Занятия пилатесом для начинающих в домашних условиях

Правильное дыхание является одним из ключевых факторов успеха при занятиях пилатесом. Именно с освоения принципов правильной работы легких начинается первая тренировка, так как от этого зависит техника выполнения всех упражнений.

Создание популярной системы и её суть

Авторство системы принадлежит немецкому спортивному врачу Джозефу Пилатесу. В детстве слабый и больной мальчик самостоятельно составил собственный тренировочный план, с помощью которого окреп физически и справился с болезнями. Первое применение комплекса, который разработал доктор Пилатес, помогло солдатам восстановиться после вылеченных ран. Позже, вместе с женой, Джозеф открыл школу здоровья, где желающие учились гимнастическим упражнениям, контролируя собственное тело и жизнь. Здесь же восстанавливались спортсмены и танцоры после растяжений и травм. Методика получила авторское название – контрология, но народ назвал «пилатес».

Создание популярной системы и её суть

Комплексы пилатес состоят из упражнений на растягивание и силовых упражнений, где используется вес собственного тела. Здесь же выполняются элементы йоги, акробатики и упражнения в динамическом режиме. На первых тренировках укрепляют мышечный корсет, используя специальные тренажёры – реформеры, затем тренируются на ковриках, иногда используя специальный инвентарь. Темп – комфортный для выполнения. Переход к сложным упражнениям постепенный, исключая надрывы и микротравмы, поэтому пилатес для начинающих в домашних условиях, лучший комплекс.

Стена

  • Посты
  • Основы техники пилатеса для начинающих
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена

Vika S

    Ж, 33 года Минск

    Мои места Арт-салонСпорт Лайн КлубТонус-клубГармония SPA клуб Елена Давыденко

      Ж, 31 год Санкт-Петербург

      Елена Васюнина

        Ж, 64 года Москва

        Ирина Кукина

          Ж, 37 лет Санкт-Петербург

          Марика Марика

            Ж, 35 лет

            Влада Павлова

              М, 37 лет Москва

              Timyr Matveev

                М, 40 лет

                Борис Коротков

                  М, 39 лет

                  Зинаида Кадышева

                    Ж, 33 года

                    Вика Коваль

                      Ж, 34 года Москва

                      Олег Артон

                        М,

                        Арсен Финбергштат

                          М,

                          Олег Джулай

                            М,

                            Олег Артон

                              М,

                              Юлий Гай

                                Ж,

                                Роман Зайц

                                  М,

                                  Эдгард Иванов

                                    М, 35 лет

                                    Максим Зализняк

                                      М, 34 года

                                      Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                      Мои места Алексей Диденко

                                        М, 29 лет

                                        Движенье — жизнь!

                                        Юлия Большак

                                          Ж, 29 лет

                                          Елена Меньших

                                            Ж, 41 год Санкт-Петербург

                                            Мои места Ultramarine Алексей Мирошнченко

                                              М, 34 года

                                              Мои места Алина Мамадалиева

                                                Ж, 34 года Москва

                                                Люблю активный отдых

                                                Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                                  М, 33 года

                                                  Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                                  Еще→Скрыть Мои места Ирина Мирошниченко

                                                    Ж, 40 лет Москва

                                                    Юля Арсеньева

                                                      Ж, 32 года Москва

                                                      Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                                      Еще→Скрыть Алина Иванченко

                                                        Ж, 37 лет

                                                        Элиот Элиот

                                                          Ж, 38 лет

                                                          Диана Восточная

                                                            Ж,

                                                            Татьяна Кашеварова

                                                              Ж, 34 года Москва

                                                              Vikki Chistova

                                                                Ж, 36 лет

                                                                Евгений

                                                                  М, 7 лет Мытищи

                                                                  Мои места Iron Fitness (Мытищи) Елена Казюка

                                                                    Ж, Минск

                                                                    Елена Deliya

                                                                      Ж, 42 года Москва

                                                                      Приветствую всех! Я профессиональный инструктор по фитнесу. Веду различные виды …

                                                                      Еще→Скрыть Услуги

                                                                      • ABC + Flex
                                                                      • Flex
                                                                      • ABL
                                                                      • ABS
                                                                      • ABT
                                                                      • Core
                                                                      • Fit-ball
                                                                      • Cycle
                                                                      • Interval
                                                                      • Lower Body
                                                                      • Power Ball
                                                                      • Pump
                                                                      • Пилатес
                                                                      • Танцевальная аэробика
                                                                      • Функциональный тренинг
                                                                      • Тай-Кик
                                                                      • Стрейч
                                                                      • Sculpt
                                                                      • Step
                                                                      • Аэробика
                                                                      • Занятия для беременных
                                                                      • Калланетика
                                                                      • Детский фитнес
                                                                      • Шейпинг

                                                                      Nika

                                                                        Ж, Москва

                                                                        Надежда Калицева

                                                                          М,

                                                                          Карина Безовская

                                                                            М,

                                                                            Аня Кононенко

                                                                              М, Рязань

                                                                              Марина Воронцова

                                                                                М,

                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Образовательный центр FitPRO

                                                                                  М, Москва

                                                                                  Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                  Еще→Скрыть Рагозина Любовь

                                                                                    М,

                                                                                    Стена
                                                                                    Стена
                                                                                    Стена
                                                                                    Стена
                                                                                    Стена
                                                                                    Стена

                                                                                    Выполнение упражнений лежа на спине.

                                                                                    При напряженном выполнении некоторых упражнений часто поднимаются плечи, а голова запрокидывается назад.

                                                                                    Во избежание этой ошибки важно концентрироваться на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.

                                                                                    Во время растягивающих наклонов вперед и при скручиваний корпуса наверх.

                                                                                    Для правильного выполнения и снятия нагрузки с мышц передней поверхности шеи представьте, что удерживаете подбородком у груди стеклянный шар, который нельзя уронить или раздавить. Эта установка на удлинение мышц задней поверхности шеи. позволит сосредоточиться на "центре силы", расслабить мышцы передней поверхности шеи и так называемой воротниковой зоны

                                                                                    При выполнении упражнений сидя и стоя представьте, что на голове у вас надета корона, и ваша голова двигается сквозь нее вверх.

                                                                                    И последнее, но немаловажное замечание.

                                                                                    Читайте также:  Жиросжигающая тренировка “Система Табата”

                                                                                    Помните, что в тренировке "Пилатес" любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно. Поэтому не забывайте про руки, выполняя движении ногами, и наоборот.

                                                                                    Теперь вы знаете о системе Джозефа Пилатеса практически все.

                                                                                    Поря переходить к самой тренировке.

                                                                                    Но добавлю несколько советов, которые непременно помогут вам.

                                                                                    * Одежду для занятий выбирайте удобную, не стесняющую движений, Лучше всего приобрести облегающую, но не тесную одежду, позволяющую следить за правильностью выполнения движений.

                                                                                    * Занимайтесь без кроссовок (босиком или в ноская), чтобы мышцы стоп и голеней участвовали в работе полностью.

                                                                                    * Не ешьте за 1 час до тренировки, с полным желудком будет трудно заниматься.

                                                                                    * Берегите свою спину: используйте коврик, сложенное одеяло или большое полотенце.

                                                                                    * Сначала необходимо освоить все упражнения базовой программы, затем в течение 4-6 недель заниматься только по программе начального уровня сложности.

                                                                                    * Переходите к полной программе (тренировке для подготовленных) только в случае, когда вы сможете выполнять все упражнении среднего уровня сложности за 30 минут и без ошибок.

                                                                                    * Обратите внимание на модификации, приводящиеся в описании упражнений. Испопьзуйте их как для упрощения, так и для усложнения тренировки. Не забывайте, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль.

                                                                                    * При плохом самочувствии отложите тренировку, при наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь у врача.

                                                                                    Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

                                                                                    Популярность метода

                                                                                    По опросам, проводимым в конце 2010 г. один из популярных журналов о фитнесе – Shape, пилатес вошел в топ-5 лидеров среди разных оздоровительных направлений.

                                                                                    И это совсем неудивительно! Грамотно подобранные упражнения, вдумчивое отношение к своему телу, предельная концентрация, тихая приятная музыка, непринужденная обстановка – все это позволяет не только тренировать тело, мышцы, но и укреплять разум, избавляться от тревог и стресса.

                                                                                    Популярность метода

                                                                                    Еще одна причина популярности системы тренировок в том, что она подходит начинающим, тем, кто имеет лишний вес, не любит прыгать и бегать, кто недавно перенес травму и людям пожилого возраста. При хорошем самочувствии занятия допускаются в период беременности.

                                                                                    Во время упражнений происходит работа с глубокими мышцами, создается сильный корпус. Мышцы укрепляются и растягиваются одновременно, что дает возможность снизить появление болезненных ощущений. В данном случае то, что после занятий не болят мышцы, это не значит, что тренировка неэффективна. Плавные мягкие движения делают пилатес атравматичным видом фитнеса.

                                                                                    К похудению – с пилатесом

                                                                                    ускорения обменных процессовувеличивает энергетические затраты

                                                                                    В результате систематических занятий пилатесом восполнение образующегося дефицита энергии идет за счет разложения жировых клеток с участием кислорода и включения расщепленных жиров в интенсивные процессы обмена.

                                                                                    Таким образом, совершенно естественным путем пилатес способствует ликвидации запасов жира и гармоничному похудению – при том условии, что соблюдается соответствующая диета и в организм не поступают избыточные количества высококалорийной жирной пищи.

                                                                                    Ограничение меню при регулярных занятиях пилатесом соблюдается легче, так как гимнастика прекрасно развивает сознательный контроль действий.

                                                                                    Йозеф Губерт Пилатес адресовал свою разработку людям всех возрастов и состояний здоровья. Дальнейшее развитие и распространение его системы подтвердило эффективность комплекса в программах восстановления после травм и болезней, при заболеваниях суставов и в состоянии беременности. Однако немногочисленные противопоказания, большинство из которых имеет временный характер, у комплекса пилатес все же есть:

                                                                                    • лихорадочные состояния, с температурой тела выше 37,5 градусов;
                                                                                    • новообразования – в особенности на костной ткани;
                                                                                    • не до конца сросшиеся переломы и растяжения;
                                                                                    • хронические болезни в периоде обострения;
                                                                                    • воспалительные процессы;
                                                                                    • состояния с высоким риском кровотечения;
                                                                                    • психические заболевания, исключающие должный контроль собственного тела.

                                                                                    Памятка для начинающих

                                                                                    Чтобы пилатес-тренинги были эффективными, в том числе, для снижения веса, кроме соответствующей диеты, необходимы следующие условия:

                                                                                    • Свободная, комфортная, не сковывающая движений одежда, предпочтительно из натуральных тканей; обувь не нужна – все движения выполняются босиком или в легких носках.
                                                                                    • Коврик для занятий, на котором можно лежать во весь рост.
                                                                                    • Возможность полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений;
                                                                                    • Твердое намерение заниматься регулярно, не реже трех раз в неделю, в течение длительного периода.
                                                                                    • Тренинг не раньше, чем через час после еды.

                                                                                    Во время занятий нужно:

                                                                                    • Уделять особое внимание дыханию, расширяя грудную клетку при вдохе и сокращая задействованные мышцы на выдохе.
                                                                                    • Постоянно сохранять напряжение брюшного пресса, который, по системе Пилатеса, является центром силы, дающим энергию для всех движений.
                                                                                    • Точно соблюдать те положения тела, которые даны в описаниях упражнений.
                                                                                    • Держать плечи опущенными. Это необходимое условие правильного глубокого дыхания.
                                                                                    • Голову удерживать в прямом положении, не опуская и не запрокидывая подбородок.
                                                                                    • Вытягивать позвоночник, раздвигая межпозвоночные диски.
                                                                                    Читайте также:  Почему не растут мышцы: главные ошибки – fitLabs

                                                                                    Необходимая разминка

                                                                                    Разминка перед тренингом пилатеса проводится обязательно. Она предотвращает травмы и помогает хорошо, можно сказать, всем телом освоить базовые принципы пилатеса – правильное дыхание, управление мускулатурой брюшного пресса и сосредоточение на целевой группе мышц.

                                                                                    Разминочный комплекс для начинающих включает следующие упражнения:

                                                                                    • Лечь на спину, согнутые ноги подтянуть к груди и обхватить колени обеими руками. Это положение нужно зафиксировать и выполнить три неторопливых глубоких вдоха и выдоха, сосредотачиваясь на задействованных мышцах. Живот должен быть втянут.
                                                                                    • В том же положении лежа на спине раскинуть вытянутые руки в стороны. Ладони при этом ориентированы вверх. Сомкнутые колени согнутых ног отвести вправо, используя мышцы живота и не нагружая спину. Втянуть живот, трижды плавно вдохнуть и выдохнуть.
                                                                                    • За счет преимущественных усилий брюшных мышц переместить согнутые в коленях ноги влево от корпуса. Сделать три плавных вдоха и выдоха со втянутым животом.

                                                                                    Пилатес-упражнения для похудения для начинающих в домашних условиях

                                                                                    Ряд упражнений пилатеса обеспечивает целевую проработку проблемных зон, в которых преимущественно накапливаются жировые отложения.

                                                                                    Начинающим удобнее всего освоить те из них, которые выполняются лежа или сидя на полу, а также в упоре и не требуют дополнительного оборудования.Лодка

                                                                                    Сесть на пол, согнув колени так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а ноги располагались на ширине таза, и обхватить бедра снизу руками. Потянуться вверх, начиная движение с макушки и выпрямляя спину. При этом стопы с оттянутыми носками приподнимаются так, что голени располагаются горизонтально. В этом положении делается пауза. Затем следует глубокий вдох и выдох, при котором живот втягивается, а позвоночник слегка округляется. Следующий вдох делается с выпрямленной спиной. Цикл дыхания повторяется несколько раз. Для начинающих число таких повторов – 10.

                                                                                    Канкан

                                                                                    Втянуть живот, глубоко вдохнуть и при этом развернуть колени направо. На выдохе ноги выпрямить, поднимая их с правым наклоном к корпусу. Затем на вдохе тело принимает исходное положение.

                                                                                    Следующий «уклон» делается в левую сторону, затем вся последовательность повторяется. В общей сложности выполняется по 3 «уклона» в каждую сторону.

                                                                                    СкрещиваниеПланкапланкеРусалка

                                                                                    Чем полезны упражнения пилатеса

                                                                                    В предыдущих пунктах статьи были описаны основные особенности пилатеса, как вида фитнес-тренировок. Исходя из этого, можно заметить, что каждое упражнение, предлагаемое пилатесом, направленно на активизацию определенной мышцы, органа и отдела. А если вспомнить, что это изначально реабилитационная практика, то можно описать какую же пользу конкретные занятия имеют для организма.

                                                                                    Польза для спины при остеохондрозе

                                                                                    Остеохондроз является дистрофически-дегенеративным процессом, возникающим в разных отделах позвоночника и характеризующимся повышенной степенью сжатия (сдавливания) межпозвоночных дисков. Для того чтобы уменьшить болевой симптом, а также качественно улучшить состояние, можно прибегнуть к описываемой практике – пилатесу. Данная система занятий позволит укрепить мышечный корсет, благодаря чему основную нагрузку будут брать на себя не межпозвоночные диски, а поддерживающие мышцы. Подобные тренировки также позволяют предотвратить развитие данного недуга, являясь основным профилактическим средством.

                                                                                    Польза при грыже позвоночника и протрузии

                                                                                    Чем полезны упражнения пилатеса

                                                                                    Пилатес имеет огромную пользу для спины, поскольку помогает не просто предотвратить развитие многих заболеваний позвоночника, но и выступает в роли эффективного терапевтического средства. В некоторых случаях описываемый вид фитнеса может быть полезен при возникновении межпозвоночных грыж, однако такая практика разрешена не всегда. Если никаких сложных нарушений больной не имеет, то пилатес вполне можно применять в качестве способа реабилитации, позволяющего восстановить анатомически правильное положение позвоночника и всех его элементов.

                                                                                    При беременности и после родов

                                                                                    Пилатес, как подвид фитнеса полезен для женщин, которые хотят подтянуть фигуру и укрепить мышечный корсет, чему необходимо уделить внимание при планировании беременности. Конкретные тренировки могут быть полезны, но только на ранних этапах беременности, поскольку сильная нагрузка на пресс является противопоказанием при вынашивании малыша. Если процесс рождения ребенка не был осложнен Кесаревым сечением, либо сильными разрывами мягких тканей, то к занятиям можно возвращаться уже через месяц, однако такие нюансы лучше согласовывать с врачом.

                                                                                    Что дает пилатес для фигуры

                                                                                    Необходимо понимать, что пилатес – это не самые эффективные тренировки для сжигания жира, однако они могут выступать довольно качественным инструментом для формирования правильной осанки и приведения мышц в тонус. Практикуя пилатес, человек получает качественную проработку мышечно-связочного аппарата, хорошую растяжку, а также увеличение выносливости, что особенно важно для поддержания позвоночного столба в анатомически правильном положении.

                                                                                    Как правильно дышать при выполнении упражнений?

                                                                                    • Воздух нужно вдыхать таким образом, чтобы он не расширял переднюю часть грудины или живот.
                                                                                    • При вдохе наполняется только нижняя часть легких – воздух как бы направляется «в спину», туда, где находятся малые ребра. Грудная клетка расширяется в стороны и назад.
                                                                                    • По ощущениям это можно сравнить с раздуванием парашюта, где роль купола выполняет спина.
                                                                                    • На выдохе нижние ребра «перемещаются» внутрь корпуса, нижняя часть живота всегда немного напряжена.

                                                                                    Если вы занимаетесь пилатесом с персональным тренером, то он проследит за тем, чтобы вы правильно дышали. Это улучшит ваши результаты.

                                                                                    Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

                                                                                    Можно выполнять следующие упражнения:

                                                                                    1. Положение туловища лёжа. Ноги сгибают в коленях, пятки и ступни ровные. Поднимают одну ногу вверх, коленки остаются согнутыми. На выдохе медленно опускают ноги до касания коврика пальцами ног. Поочерёдно меняют ногу.
                                                                                    2. Положение туловища лёжа, руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Начинают сразу вытягивать руки и ноги вперёд, немного приподнимают голову, шею и плечи. Раздвигают ноги шире плеч и соединяют вместе. Выдыхают и возвращают ноги в обратное положение, при этом удерживают верхнюю часть тела в приподнятом состоянии.
                                                                                    3. Ложатся на левый бок, одну руку тянут вверх к потолку. Начинают поднимать бедро, при этом сосредотачиваются на том, чтобы плечо не поднималось. Затем правой рукой упираются в пол и делают поворот корпусом.
                                                                                    4. Становятся на четвереньки, спина и лопатки ровные. На выдохе втягивают пресс и приподнимают колени. Держат их поднятыми на 2 вдоха, опускают колени.
                                                                                    5. Укладываются на левый бок, левая нога ровная, а правую сгибают. Приподнимают левую ногу на 10 см от коврика и делают небольшие кругообразные движения (используются внутренние мышцы бедра).
                                                                                    6. Положение тела на боку, ноги ровные, правой рукой опираются в пол. На выдохе приподнимают правую ногу и удерживают на 2 вдохах. Выдыхают и плавно переносят ногу за линию тела.
                                                                                    7. Положение ровно на полу, ноги сгибают, ступни на ширине бёдер. Упираясь ногами, поднимают бёдра. Вытягивают одну ногу вверх, таз фиксируют поднятым.
                                                                                    8. Подъём ног. Положения туловища на боку, ноги ровные, носки вытянутые. Начинают поднимать верхнюю ногу вверх, при этом немного разворачивают. Бедра остаются в нейтральном положении, живот втягивают.
                                                                                    9. Ложатся на живот, руки ровные. Вытягивают руки назад, медленно приподнимают спину, поясница остаётся в ровном положении. Возвращаются в исходное положение, руки и ноги выпрямленные. Начинают поднимать голову и плечи, ноги и руки вверх. Поочерёдно поднимают руки и ноги, имитируя плавание.
                                                                                    10. Положение туловища на боку при этом колени сгибают и прижимают друг к другу. Ступни держат вместе, верхнее колено поднимают и опускают, таз остаётся неподвижным.
                                                                                    Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

                                                                                    Важно помнить: все движения делают плавно и не спеша.

                                                                                    Упражнение для укрепления спины

                                                                                    Это упражнение не рекомендуется делать людям, которые страдают от остеохондроза и радикулита. Однако всем остальным оно поможет укрепить спину и создать мышечный корсет, благодаря которому заметно улучшится осанка.

                                                                                    Лягте на живот, коснитесь лбом пола. Руки должны свободно лежать вдоль корпуса. Выдохните воздух и приподнимите плечи от пола так высоко, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите плечи на пол. Вы должны ощущать, как работают мышцы вашей спины.

                                                                                    Совет! Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другое время. Пилатес предполагает достаточно высокую нагрузку, которую ослабленный болезнью организм может не выдержать.

                                                                                    Как питаться

                                                                                    Залогом эффективности физических усилий считается рациональное питание. Тренировки, это хорошо, но для большего успеха и скорейшего появления результатов, нужно еще и подкорректировать рацион питания:

                                                                                    • Употреблять сваренные на воде различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
                                                                                    • Из мяса лучше выбирать курицу, индейку, кролика или телятину;
                                                                                    • Яйца есть в отварном виде;
                                                                                    • Рыба без ограничений полезна любая;
                                                                                    • Обязательно должны присутствовать в рационе кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

                                                                                    Пить в день не меньше 8 стаканов жидкости. И это не только вода, но и первые блюда, соки, чай и фрукты. Во время тренировки пить негазированную воду небольшими глотками каждые 10 минут.

                                                                                    Нельзя тренироваться с полным желудком – пища как следует не перевариться, да и будет просто мешать полноценно заниматься. Поэтому поесть можно за пару часов до тренировки.

                                                                                    Для худеющих и после занятий необходимо выдержать такое же время, прежде чем сесть за стол. Эти несложные правила помогут увидеть и ощутить результаты гораздо быстрее, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяемых на практике все эти рекомендации.

                                                                                    Кстати, если вам нужно конкретное меню для похудения – вы можете найти несколько отличных примеров по ссылке.