Виды челночного бега: нормативы, техника правильного выполнения

Челночный бег нередко входит в обязательный комплекс тренировок профессиональных спортсменов. Есть это упражнение и в школьной программе физического воспитания. Это бег на короткие дистанции. Спортсмен повторяет одинаковые действия определенное количество раз.

Подробный обзор

Физическая подготовка к челночному бегу

Челночный бег – это бег на короткие дистанции (не более 100 метров). Он представляет собой один из видов спринтерских забегов. Отличительной особенностью челночного бега является необходимость дотронуться рукой до черты, либо обогнуть какое-либо препятствие при достижении финишной черты. С его помощью можно добиться отличного результата в забегах на любую дистанцию: длинную, среднюю и короткую.

Особенности челночного бега

Для большинства спортсменов бег на прямые длинные дистанции кажется более легкой задачей, чем несколько коротких. Ведь во время данного упражнения за короткий промежуток времени необходимо достичь максимально возможной скорости, резко затормозить, дотронуться рукой до финишной черты, развернуться и повторить все эти действия еще несколько раз.

Данная тренировка очень травмоопасна. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит нагрузка практически на все группы мышц, органы дыхания и сердечную мышцу.

Однако при правильном выполнении челночный бег окажет положительное влияние на состояние вашего здоровья. Он поможет:

  1. Улучшить кровообращение;
  2. Развить координацию;
  3. Укрепить мышечную и костную системы.

Упражнения для разминки перед челночным бегом

Челночный бег относится к интенсивному виду тренировок. Поэтому перед выполнением данного упражнения очень важно правильно разогреть мышцы.

Опытные тренеры рекомендуют начинать разогрев с легких движений, таких как вращение руками, шаги с выпадом и наклоны. После выполнения данных упражнений плавно переходим к растяжке. Не стоит слишком растягивать мышцы, поскольку это может привести к их полному расслаблению. И на последнем этапе необходимо медленно переходить из одного положения в другое. Примером таких упражнений является перекатывание с пятки на носок и наоборот, или же осуществлять легкие выпады вперед и в стороны.

Челночный бег: интересная техника для улучшения кровообращения

Челночный бег: техника выполнения 10х10, 3хи 4х9

Вначале давайте разберемся, что это за пропорции. Здесь два значения:

  • первое (10, 3, 4) – длина дистанции в одном направлении;
  • второе (10, 10, 9) – количество касаний, то есть сколько раз атлету нужно пробежать указанное расстояние в одном подходе.

Обратили внимание на слово «касание»? После старта, каждый раз, как спортсмен будет добегать до конца дорожки, ему нужно в момент поворота корпуса коснуться края. Выходит, что челночный бег 3х10 – это преодоление трехметровой дистанции десять раз. Что касается скорости движения, то на первых занятиях желательно работать вполсилы. Бег легкий, свободный, без напряжения, атлет должен научиться контролировать свое тело. На следующих занятиях нагрузка увеличивается, и так до тех пор, пока не будут выработаны индивидуальные нормативы, куда входят:

  • за какое время спортсмен успевает набрать максимальную скорость;
  • сколько у него уходит секунд на старте (задача – сокращение времени на старте, молниеносная реакция на команду «марш»);
  • максимальные скоростные результаты на всех отрезках;
  • суммарное время.

На примере челночного бега 4х9 рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Как мы уже поняли, длина одного отрезка дистанции – 4 метра. Спортсмен должен преодолеть это расстояние ровно девять раз.
  2. Положение на старте. Высокий или низкий старт – значения не имеет, но чаще высокий. Стартовые колодки не нужны. Маховая нога отведена на полшага назад. Корпус слегка подается вперед, вес перемещается на опорную ногу. Руки согнуты в локтях, одна отведена назад, вторая – вперед. Положение рук и ног противоположное. Ступни слегка повернуты носками внутрь. Взгляд направлен вперед.
  3. По команде «марш» бегун отталкивается маховой ногой и старается как можно быстрее придать телу ускорение. 4 метра – дистанция небольшая, так что через пару махов бегуну придется укорачивать шаги, замедляться, чтобы приготовить тело к развороту.
  4. В челночном беге каждый отрезок завершается касанием края дорожки рукой. Чтобы не терять скорость и маневренность, эта задача выполняется в полуобороте. Вес корпуса переноситься на руку «касания», разворот и максимальное ускорение.
  5. Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (то есть с правой на правую). Разворот на опорной ноге.
  6. Во время бега руки двигаются так, чтобы помогать телу увеличивать скорость (как при обычном беге).
  • Сколько калорий сжигается при беге?
  • Физические упражнения для активного долголетия
  • Бег для похудения: отзывы
Читайте также:  Как правильно выполнять упражнения кегеля для мужчин

В группе спортсменов упражнение выполняется чаще всего попарно, чтобы тренеру было легче фиксировать результаты каждого. В программе школьного физвоспитания нормативы челночного бега (дистанции, время) устанавливаются согласно возрасту, полу и уровню подготовки детей. Так, например, челночный бег 3х10 мальчик-первоклассник должен выполнить за 11,2 сек., девочка – за 11,7 сек. Учащиеся выпускного класса с хорошими физическими данными – 7,2 сек., 8,7 сек., соответственно.

Что такое челночный бег и как улучшить результат?

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

  • Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
  • Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
  • Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
  • Носки слегка повернуты внутрь

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше. Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

Читайте также:  Аминокислоты. Свойства аминокислот. Аминокислоты в организме человека

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Особенности бега челноком

Естественно, что для тренировок требуется специальная техника челночного бега на каждом из этапов:

  1. старт;
  2. бег по дистанции с ускорением;
  3. подготовка к повороту и сам поворот;
  4. финишная прямая.

Продолжение прохождения дистанции выполняется в одном алгоритме, только на финишной прямой добавляется рывок.

В принципе, для тех, кто использует в тренировках челночный бег, его техника выполнения одинакова для дистанций разной длины и не зависит от количества повторов. Единственная особенность: в зависимости от длины пробежки и того, сколько раз будет выполнено ее прохождение, надо научиться выбирать оптимальный темп движения. Правило такое же, как и в легкоатлетическом беге:

  • короткие дистанции сразу надо выполнять с большой интенсивностью и использованием всего мощностного потенциала;
  • длинные дистанции с большим количеством повторов в первой половине надо выполнять в среднем темпе, экономя энергию, а после прохождения экватора – повысить скорость и максимально выложиться на последнем отрезке дистанции.

Эти правила актуальны для профессиональных спортсменов, которые идут на рекорд, или же когда надо сдавать норматив. При тренировках для общего развития челночный бег можно выполнять в любом удобном темпе.

Челночный бег: нормативы, техника, ошибки, видеоуроки

Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур.

Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление.

Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.

Виды челночного бега

Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:

  • Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
  • Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
  • Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.

Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.

Техника челночного бега

В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:

Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.

Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.

Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.

Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.

Есть приемы, позволяющие выиграть время на финише: выбросить вперед грудную клетку или сделать выпад плечом. Не спешите резко останавливаться после финиша. Пробегите около 10 метров, постепенно уменьшая скорость движения.

Тесты физической подготовки игроков хоккейного клуба СКА.

Нормативы по челночному бегу

В спортивном комплексе упражнений ГТО доступна только одна дистанция челночного бега – 3×10 метров.

Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:

  • Бег в медленном темпе — 10-15 минут
  • Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
  • Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
  • Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

  • Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
  • Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
  • Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
  • Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.
Читайте также:  Выполнение гакк-приседаний – техника, избегаем ошибок

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер.

Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление.

Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:

  • Берпи
  • Прыжки на скакалке
  • Зашагивания на тумбу
  • Напрыгивания на платформу

Технику выполнения посмотрите на видео ниже.

челночного бега

урок от канала Бег, здоровье, красота. Полный цикл подготовки, техника выполнения и особенности челночного бега.

Патрикеева Артема с канала по физическому воспитанию детей. Техника быстрого разворота, разбор основных ошибок.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в этом виде спорта, нет необходимости тренироваться с утра до вечера днем ​​и ночью. Достаточно посвятить часть урока реализации нескольких подходов.

Первый день Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день Выполните пробежку 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег — серьезная нагрузка на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект от такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения делают практически все основные функции работы тела.

Наличие высокого уровня физической подготовки не является обязательным. Даже новичок может участвовать в шаттле, если он обещает контролировать свое благополучие.

Дополнительные рекомендации по усилению результатов

Чтобы эффективно преодолевать дистанцию, одной техники может быть мало. Конечно, именно в техничности лежит основная способность пройти расстояние, не отвлекаясь на ненужные детали. Однако, наработанную базу можно укрепить следующими действиями:

  1. Разминка. Челночный бег — один из самых травмоопасных способов бега на время. Перед преодолением дистанции сделайте качественную разминку, которая разогреет все доступные мышцы, связки и сухожилия. Размятые мышцы легче и быстрее войдут в темп и лучше пройдут дистанцию. Исключая этот шаг, можно получить повреждения икроножных мышц.
  2. Регулярность тренировок. Чтобы сдать школьные нормативы по челночному бегу, важно перед забегом регулярно тренироваться хотя бы 1 месяц. Подобное время позволит мышцам войти в тонус и приспособиться к будущим нагрузкам.
  3. Растяжка икроножных мышц. Восстановительная способность мышц, их сила и выносливость поддерживаются правильной растяжкой. Чтобы усилить ноги, проработайте их гибкость.

Обучение технике челночного бега позволят заметно улучшить ваши физические способности. Техничность нарабатывается достаточно быстро, но тренировки должны быть упорными и регулярными. Занимайтесь увлеченно и у вас все получится!

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’-beg-normativyi/’]Челночный бег нормативы: 3×10, 10×10, 4×9

Челночный бег ГТО

Челночный бег

Челночный бег

Челночный бег

Челночный бег ГТО

Как правильно выполнять Челночный бег – смотрим.

Челночный бег

Описание челночного бега и тактики исполнения

Челночный бег

Здесь рассказывается о том, как выполняется челночный и комментирует Артём Патрикеев.

Программа тренировки челночного бега

Сейчас мы приведем пример тренировочной программы, созданной для начинающих атлетов. Выполнять ее необходимо на протяжении шести занятий, между каждым из которых необходимо отдыхать два или три дня. Это позволит организму полностью восстановиться. В тоже время мы не рекомендуем после шести тренировок переходить к программе для более опытных спортсменов, лучше повторите данную несколько раз. Чтобы максимально точно отмерить дистанцию бега, занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе.

  1. Три сета по схеме 4х9.
  2. Пять сетов 4х9.
  3. Три сета 4х15.
  4. Пять сетов 4х15.
  5. Три сета 4х20.
  6. Один забег по схеме 10х10.
Программа тренировки челночного бега

Мы уже говорили, что созданы специальные нормативы по челночному бегу для представителей силовых структур и военнослужащих. Мы не будем приводить их все, а скажем, что например, в спецназе дистанция 10х10 должна быть преодолена за 25 секунд.

Cosmo рекомендует

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Cosmo рекомендует

Амортизация , эластичность , гибкость , мягкость , износостойкость , воздухопроницаемость , ширина передней части , форма задника , материал верха и подошвы… У спортивной обуви так много свойств , что выбрать идеальную пару не так-то просто. Прежде всего нужно определиться с местом будущих тренировок: между кроссовками для улицы и для спортзала есть разница. Cosmo изучил вопрос и предлагает тебе обратить внимание на следующие параметры.