Варианты эффективных упражнений на бицепс с гантелями

Большинство спортсменов начиная тренироваться хотят стать счастливыми обладателями мощных мускулистых бицепсов. Вот 10 великолепных упражнений, которые позволяют максимально эффективно достичь этой цели.

Ларри Скотт “Мистер Олимпия”

Ларри Скотт – первый обладатель титула “Мистер Олимпия”. Он известен как обладатель огромных дельт и чудовищных для своего времени рук, и специальной методики тренировок этих мышц. Сегодня такими объемами никого не удивишь – в арсенале нынешних культуристов множество стероидов и спортпита. Но в те времена, в 60-е года, никто толком не слышал о стероидах. Так что Ларри Скотт построил такие объемы без употребления стероидов.

Когда Ларри Скотт только начинал заниматься бодибилдингом объем рук составлял всего 28 см. Но он не собирался сдаваться, его мнение было таково что: Бодибилдинг может все! Ларри упорно занимался по разным методикам и если не видел никаких результатов, сразу же бросал. Он довольно-таки много экспериментировал, испытал на себе все что можно, в итоге спустя три года он изобрел один из величайших тренажеров, под названием «скамья Скотта».

Скамья Скотта, растиражированная сегодня в миллионах копиях. Не многие знают, что Ларри Скотт не только изобрел тренажер, но и придумал особый набор упражнений и их особую последовательность. Именно по этой программе он и занимался.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Читайте также:  Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Эффект от упражнения

Выполняя упражнения на скамье Скотта правильно, можно добиться следующих эффектов:

  • активный рост мышечной массы;
  • увеличение объема рук;
  • равномерная проработка бицепса;
  • укрепление мышц верхних конечностей.

Преимуществами такого вида сгибания являются:

  • возможность широкого выбора снаряда и используемого хвата;
  • полная изоляция и целенаправленная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • отсутствие лишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом;
  • возможность работать с большим весом.

Еще одно преимущество упражнения – отсутствие сильной нагрузки, благодаря чему выполнять его не слишком сложно. При этом упражнение не рекомендуется выполнять при травмах локтевых суставов.

Преимущества и недостатки сгибание на скамье Скотта

Чтоб ответить на вопрос выше, надо взвесить все за и против. А потом уже каждый для себя сможет решить выполнять данный вид сгибаний или нет.

Преимущества

  • За счет упора локтями в скамью, мы изолируем бицепс. Исключив тем самым все остальные мышцы из движения. Конечно вес штанги придется снизить. Но на эффективность упражнения это никак не повлияет. Так как изолированные упражнения подразумевают работу на качество мышцы, а не подъем больших весов.
  • В сгибании больше участвует длинная головка бицепса. Ведь когда мы локти выводим перед туловищем она становится более растянутой. А короткая наоборот сжатой. Но стоит сразу сказать, что разница в их работе очень незначительна. Так как невозможно сгибать руку и напрягать при этом одну из головок.
  • Идет концентрированный проработка бицепса.
  • Увеличение объемов и улучшение рельефа двуглавой мышцы плеча.
  • Если вы не чувствуете работу бицепса, то скамья Скотта поможет это исправить. Особенно полезно это для новичков, у которых пока нет устойчивой нейромышечной связи.
  • За счет разнообразия техник и хватов, мы можем проработать все мышцы передней части плеча.
  • Доступность данного упражнения. Даже в самых простых залах стоит скамья Скотта. Как вы думаете это совпадение? Не думаю.

Недостатки

  • Выполняя данные сгибания, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как работать будем с более легким весом.

Одним словом, если перед вами стоит цель придать двуглавой мышце выразительную форму и увеличить объем. Тогда сгибание на скамье Скотта, будет для вас лучшим упражнением чтобы это достичь. При масса наборном периоде, лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой

Сгибание рук на скамье Скотта – односуставное упражнение, которое дает максимально изолированную нагрузку на двуглавую мышцу плеча.

Разбор упражнения

Сгибание рук на скамье Скотта – силовое упражнение изолированного типа, исключительно точно нагружающее двуглавую мышцу плеча. Его обычно используют как вспомогательный инструмент для формирования плотности и рельефа бицепса.

При совершении движения нагрузка ложится на оба пучка мышцы с акцентом на короткую головку. В меньшей степени при выполнении сгибаний в работу включены брахиалис, а также в зависимости от положения рук плечевая, лучеплечевая мышцы и круглые пронаторы.

Читайте также:  Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

В чем плюс?

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта имеет лучший потенциал для развития двуглавой мышцы, нежели другие изолирующие движения. Его высокая эффективность определяется именно использованием скамьи, которая исключает любую возможность читинга.

Включение в тренировочную программу

Упражнение чаще всего включают в финальную часть тренировки для «добивающего» эффекта на мышцу. В таком случае наиболее целесообразным является выполнение его в режиме 1 подхода «до отказа».

В случае, если упражнение предпочли включить в серединную часть программы, оптимальным решением будет выполнение в диапазоне 6-12 повторений в 3-4 сетах. Перед выполнением движения в обоих случаях необходимо сделать разминочный подход с минимальным весом.

Внимательно подойдите к выбору веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет качественно выполнить запланированное число повторений.

Нюансы выполнения

  • Изменение ширины хвата штанги, хотя и не критически, все же влияет на направленность рабочей нагрузки. Так узкий хват переносит акцент на длинную головку бицепса, тогда как широкая постановка рук больше задействует внутренний пучок мышцы.
  • При полном сгибании руки в локте в верхней точке движения происходит «выключение» бицепса из работы, что существенно снижает КПД упражнения.
  • Для усиления эффективности движения совершите негативную фазу медленно (4 секунды), на «позитивном» подъеме – повысьте темп до 2 секунд.
  • Хват гантелей «молоток» позволяет хорошо развить брахиалис.

Предостережения

  1. Большой вес для этого упражнения использовать не допустимо, поскольку в таком случае сложнее контролировать амплитуду движений.
  2. Полноамплитудные сгибания относятся к травмоопасным, поскольку большая нагрузка ложится на локти, а также возникает чрезмерное напряжение в сухожилиях. Чтобы избежать этого, сохраняйте небольшой изгиб локтя в нижней точке движения.
  3. Упражнение рекомендуется исключить из программы спортсменам с ранее травмированными локтевыми суставами.

Интересный факт

Подъемы на бицепс на скамье были изобретены первым «Мистером Олимпия», в честь которого упражнение и было названо – Ларри Скоттом. Будучи уверен в беспримерной эффективности изолирующего движения, он включал его в «основу» тренировок для бицепса.

Карта мышц

Упражнения на руки в тренажерном зале

Анатомия мышцы

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз.

 Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

Какая разница между узким и широким хватами?

БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

  • Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
  • Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

С гантелями (или одной гантелью):

В специальном тренажере:

Какая разница между узким и широким хватами?

С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):

Какая разница между узким и широким хватами?

Обратным хватом:

Какая разница между узким и широким хватами?

Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).

Читайте также:  Как правильно делать антицеллюлитный массаж

Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…

А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Разновидности и особенности каждого варианта

Существует несколько разновидностей скамей для жима, которые отличаются между собой как конструктивными особенностями, так и функциональными возможностями. Они бывают горизонтальными и наклонными регулируемыми. Кроме того, часто в спортивных залах встречаются простые модели наклонных скамеек для жима. В таких тренажерах наклонная спинка фиксируется под определенным углом, что позволяет выполнять разнообразные силовые упражнения в положении полулежа. Однако недостатком является то, что на них можно выполнять ограниченное число силовых занятий. Кроме того, спинка, зафиксированная под небольшим углом, не позволит на таком спортивном снаряде выполнять классический вариант жима лежа со штангой.

Горизонтальная

Разновидности и особенности каждого варианта

По своим конструктивным особенностям скамьи горизонтального типа бывают складными и обыкновенными (неразборными). Такие тренажеры относятся к стационарному виду спортивного инвентаря. Горизонтальные скамьи часто оснащаются специальными стойками, фиксаторами, а также приставками. Благодаря этому они позволяют во время тренировок использовать разнообразные снаряды.

Как правило, горизонтальный вариант скамьи для жима обладает невысоким уровнем функциональности. Однако такие лавки позволяют во время тренировок комплексно применять множество дополнительного оборудования и снаряжения. Например, на таком тренажере, если он оснащен специальным блоком для ног, можно разрабатывать и тренировать группы мышц, которые расположены в области бедер, а также ягодиц. Кроме того, наличие блока для ног позволяет выполнять упражнения на скручивания, при выполнении которых активно работают группы мышц, расположенные в районе пресса.

Если горизонтальная скамья оснащена специальными поручнями, тогда ее можно использовать как для выполнения силовых элементов со штангой, так и для повторения упражнений, направленных на работу групп мышц в области брюшной полости (нижний пресс). Обязательным условием при выполнении силовых упражнений со штангой на горизонтальной скамье является подстраховка партнером. Однако если она оснащена специальными стойками для штанги, тогда выполнять подъемы с большим весом можно самостоятельно.

Разновидности и особенности каждого варианта

Средняя ширина между стойками на скамье горизонтального типа должна составлять около 110 см. Если, к примеру, расстояние будет меньше или больше, человеку во время проведения тренировок будет неудобно использовать штангу.

Обычная

Складная

Разновидности и особенности каждого варианта

Наклонная регулируемая

Наклонная скамья для жима лежа оснащается специальным сиденьем со спинкой. При этом пользователь может в любой момент самостоятельно изменить угол его наклона. Также такая регулируемая лавка для жима лежа может дополнительно оснащаться стойками с креплениями шарнирного типа, стопорными шпунтами. Кроме того, производители оборудуют такие скамьи специальной цепью, которая ограничивает движения человека во время выполнения силовых упражнений.

Достоинством наклонной регулируемой скамьи является то, что она позволяет выполнять разнообразные элементы как лежа, так и сидя. Поэтому она идеально подходит для упражнений со штангой и гантелями. Особенностью такой лавки является возможность:

Разновидности и особенности каждого варианта
  • использования разного спортивного инвентаря (штанги, гантели);
  • выполнения жима под разным углом;
  • использования не только в тренажерных залах, но и в квартире.

Для домашнего использования предпочтительнее использовать именно наклонную скамью для жима. Это обусловлено тем, что для дома такой инвентарь является более компактным (спинку можно разбирать или собирать).

Наиболее оптимальная длина скамьи регулируемого типа составляет 1,2 метра. При этом показатель ее ширины должен равняться около 39 см, а высоты не более 38 см. Масса такого тренажера в среднем варьируется в районе 30 кг. Однако она может изменяться в зависимости от конструктивных особенностей, а также степени комплектации тренажера.

Разновидности и особенности каждого варианта