Новые стандарты женской красоты, или кто такие фитоняшки?в закладки 19

Моя женская аудитория задаёт массу очень важных вопросов о занятиях фитнесом и питании. Женский фитнес – тема данного раздела сайта. Здесь я стараюсь отвечать на самые многочисленные и важные вопросы о женском фитнесе. Вот некоторые из этих вопросов:

Различия в силе

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.

Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному.  Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (1). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.

Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.

Особенности тренировок фитоняшек

Многие девушки, даже тренируясь под руководством опытных инструкторов, не могут достичь желаемого результата. Как показывает практика, связано это с тем, что не все тренеры обладают необходимыми знаниями в сфере женского тренинга. Поэтому большинство фитоняшек берут за основу мужские тренировочные программы, но при этом делают акцент на нижнюю часть тела, то есть на ноги, бедра и живот, с уменьшением рабочих весов. Это не совсем правильно, поскольку мужской и женский организм сильно отличаются, а ведь эти различия при выборе тренировочных программ необходимо учитывать.

Фитоняшки придерживаются выскоповторного тренинга, который и приводит к быстрому увеличению мышечной массы и, соответственно, к красивому накачанному телу. Известно, что мышцы представительниц прекрасного пола способны накапливать гликоген быстрее, чем мужчины, а впоследствии использовать его в качестве резервного фонда энергии, именно поэтому высокоповторный тренинг для дам наболее эффективен.

Многие фитоняшки помимо нижней части тела, мечтают прокачать и грудь. Однако они забывают или просто-напросто не знают о том, что тренировочные программы, направленные на прокачку груди, могут сильно видоизменить эту часть тела, и часто не в лучшую сторону. Распространенное мнение, которое бытует среди женщин о том, что с помощью тренировок на верхнюю часть тела можно увеличить грудь является мифом. Ведь основная мышечная масса у женщин расположена в нижней части тела, в верхней части мышечный объем ничтожен, и на ее модификацию понадобится очень много времени. Главное в женском тренинге — грамотные тренировки. Только благодаря точному подходу и регулярности тренировок, а также правильному питанию, процесс прокачки тела пойдет быстро.

Одной из не менее важных проблем женского тренинга является неспособность тренироваться до предела, как ни странно, но и этот факт связан с гормонами. Как правило, после 6-8 повторений женщинам кажется, что они теряют силы, и не желая мучать себя, сдаются, хотя организм еще полон сил. Скорее всего это связано с тем, что у женщин срабатывает инстинкт самосохранения и поделать с этим ничего нельзя. Если только продолжать истязать себя серьезными физическими нагрузками, но большинство девушек стараются этого избегать, дабы не навредить своему здоровью. В какой-то мере это правильно.

Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале

Как в женском, так и мужском организме, вырабатывается тестостерон, это гормон, который отвечает за рост мышц, однако у представителей слабой половины человечества его количество в несколько раз меньше, чем у мужчин. Поэтому предположения многих женщин о том, что при увеличении количества повторов, они станут обладательницами мужеподобной фигуры, совершенно беспочвенны, хотя из всех правил имеются исключения. Многие фитоняшки добиваются поставленных перед собою задач с помощью запрещенных препаратов, например, анаболических стероидов. Только ничего красивого в теле, накачанным таким способом, нет.

Еще одной причиной невозможности получить мужеподобную фигуру считается менструация. Дело в том, что мужчины могут тренироваться в одном режиме ежемесячно, у слабой половины человечества физическая работоспособность зависит от фаз менструального цикла. После менструации, вплоть до самой овуляции женщина способна заниматься более усиленно, после этого периода организм не желает тратить силы и начинает запасать энергию. По этой причине первые 14-15 дней после окончания менструации нагрузки во время тренировок увеличивают, а следующие 14-15 дней – уменьшают в 2-3 раза, но все-таки в большей степени это зависит от организма и его выносливости, ведь некоторые дамы способны тренироваться одинаково независимо от менструального цикла.

Кто снимался в сериале «Фитнес»

Российский телесериал «Фитнес» вышел на экраны ТВ в 2018 году. Премьера картины состоялась на телеканале «Супер!» на платформе «ТНТ-Премиум» и в онлайн-кинотеатре START.

Сериал «Фитнес» — это история о девушке по имения Ася. Она выходит замуж. Но накануне свадьбы она узнает, что жениха не устраивает ее фигура. Да и подружки за ее спиной смеются над пышными формами девушки.

Софья Зайка

Тогда Ася решает, во что бы то ни стало, бороться с лишним весом. Она идет в фитнес-клуб. Однако услуги зала очень дорогие, и оказываются не по карману девушке. Тогда Ася устраивается на работу в клуб, чтобы заниматься бесплатно.

Главную роль в сериале сыграла актриса и модель Plus Size Софья Зайка. Софья родилась 22 января 1994 года в Новосибирске. Малышка росла весьма талантливой девочкой. Неудивительно, что после окончания школы Софья пошла учиться в театральный институт.

В сериале «Фитнес» также снимались и другие актеры:

ФИО актера, сыгравшего в сериале «Фитнес» Дата и место рождения актера Персонаж

Михаил Трухин

28 октября 1971, Петрозаводск  Витамин

Татьяна Храмова

29 ноября 1988 г., Нижнекамск  Полина

Роман Курцын

14 марта 1985 г., Кострома  Олег

Алексей Демидов

24 августа 1987 г., Нижний Новгород  Леша

Борис Дергачев

13 апреля 1991 г., Саратов Боря

Марианна Шульц

5 июля 1973 г., Москва Людмила

Ольга Баранова

5 июля 2000 г. Марина

Елизавета Мартинес

10 ноября 1986 г., Москва  Лиза

Евгений Грицков

Славик

Лилия Кондрова

10 октября 1981 года, Беларусь Галина

Павел Стонт

30 сентября 1995 года, Севастополь Владик

Мария Дубина

5 июля 1995 г., Дмитров маргиналка

Сергей Марухин

20 февраля 1973 года агент модельного агенства

Яна Кокина

1991 год Лена

Лариса Маркина

15 августа 1974 года Болтушка

Также в сериале снимались:

ФИО актера, сыгравшего в сериале «Фитнес» Дата и место рождения актера Персонаж
Валерия Валерьевна Яковлева 5 июля 1980 года врач
Ольга Владимировна Дубровина 28 апреля 1984 года помощница агента
Елена Ивановна Симони 12 мая 1981 года Сыграла роль Аллы
Екатерина Сергеевна Ефимова 4 ноября 1986 года Предстала в образе маргиналки
Татьяна Владимировна Шелехова 20 января 1991 года Сыграла роль тренера Татьяны
Кристина Игоревна Юдичева 09 июля 1991 года Предстала в образе фитоняшки
Екатерина Витальевна Беар 20 ноября 1987 года Появилась в эпизоде
Мария Михайловна Перн 27 февраля 1989 года Снежана
Ольга Остроумова-Гутшмидт 19 мая 1965 г., Волгоградская область Исполнила роль мамы Рафаэля
Ирина Георгиевна Чипиженко 21 августа 1937 г. Появилась в эпизоде
Всеволод Владимирович Макаров 13 января 1989 года Сыграл адвоката по имени Артем
Анжелика Валерьевна Каширина 24 января 1986 г., Салават Сыграла Яну
Елена Николаевна Муравьева 8 апреля 1982 г., Москва Предстала в образе Татьяны
Павел Константинович Кузин 17 мая 1958, курорт Кука Сыграл роль босса
Кристина Алексеевна Маркова 17 январь 1994 года Появилась в эпизоде
Евгений Викторович Левочкин 1 мая 1988 г., Камышин Исполнил роль салатного менеджера
Валерия Валерьевна Старченкова 30 июня 1994 года Сыграла в эпизоде
Илья Олегович Луцак 27 июля 1994 года Исполнил роль курьера
Олег Алексеевич Евтеев 8 января 1984 года Сыграл в эпизоде
Наталья Михайловна Подколзина Новосибирск Сыграла танцовщицу

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

20. Калланетика

Калланетика

19. Тераробика

20 лет назад немецкий тренер предложил новое вид фитнеса, который заключается в использовании для обычных упражнений латексной ленты. Две ленты крепятся на кисти рук, а вторые концы на ноги. Подобный подход помогает увеличить нагрузку. Подобные занятия с помощью ленты улучшают координацию, эмоциональный фон и выносливость.

Тераробика

18. Тай-бо

Тай-бо

17. Босу

16. Стретчинг

Стретчинг

15. Кик-аэробика

Кик-аэробика

14. Слайд-аэробика

Слайд-аэробика

13. Сайкл-аэробика

Сайкл-аэробика

12. Акваформинг

Заниматься гимнастикой можете даже в воде. Акваформинг – это сочетание нескольких видов фитнеса, а именно аквааэробики, тай-бо, шейпинга. Дополнительно используются различные гибкие палки, рукавички, мячи, гантели, пластиковые тарелки. Особенностью тренировок считается то, что сначала разогрев тела проходит в спортивном зале в течение получаса, и только потом нужно посетить бассейн.

Акваформинг

11. Фитбокс

Фитбокс

10. Памп-аэробика

Памп-аэробика

9. Бодибилдинг

Бодибилдинг

8. Скиппинг

Скиппинг

7. Фитбол

Фитбол

6. Фитнес-йога

Фитнес-йога

5. Бодифлекс

Бодифлекс

4. Степ-аэробика

Степ-аэробика

3. Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика

2. Пилатес

Пилатес

1. Аквааэробика

Аквааэробика

Можно ли женщине заниматься с тяжестями

Не только можно, но и нужно. Если, конечно, Вы действительно желаете иметь сильное, упругое, подтянутое тело, на которое любо дорого посмотреть. Занятия с тяжестями – это единственное средство полноценного и очень эффективного развития мышц. А упругие, достаточно сильные мышцы – это здоровье, прекрасное самочувствие, пониженный уровень жира в теле (даже если любите покушать), красивые линии тела…

“А если я накачаюсь, как культуристка?…” Профессиональные атлетки тратят много лет на то, чтобы накачать хоть какие-то мышцы. Всё дело опять же в тестостероне. Женщина просто физиологически не может “накачаться”. Да, мышцы станут более плотными, более упругигими, немного увеличатся в объёме. Но без изрядных доз “химии” Вы не накачаетесь настолько сильно, чтобы это стало слишком заметным. Слово тренера!

Кстати говоря, перед Вами (справа) очень полезный пример универсального фитнеса с гантелями.

Как составить программу тренировок?

Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.

Здесь есть несколько разных подходов:

  • коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
  • укрепление мышц;
  • акцент на конкретные зоны.

Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.

Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.

Этап 1, День 4

1. Подъём EZ-штанги на бицепс — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: Во время выполнения упражнения держите туловище неподвижно, чтобы сосредоточиться на двуглавых мышцах)

2. Серия сгибания рук на бицепс:

Выполните следующие движения как одну большую серию, отдыхая как можно меньше между каждым движением.

  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; полный диапазон движения
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; половинчатые повторения сверху до половины амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; половинчатые повторения снизу до половины амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода, 1 повторение; с 30-секундным удержанием веса в середине амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода выполненных дроп-сетом; уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете сделать ни одного повторения

Суперсет:

3А. Жим штанги узким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6

3Б. Жим гантели из-за головы сидя — 5 подходов по 15 повторений (Совет: сделайте это движение лёгким и быстрым но соблюдая технику выполнения)

Обычное выполнение:

4. Обратные отжимания от скамьи – 4 подхода до отказа (Совет: держите руки ближе к телу и не разводите локти в стороны)

Углеводы

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.