Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
  2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
  3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
  4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
  5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
  6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

  • кроссовер;
  • машина Смита;
  • штанга и гантели;
  • гакк-тренажер;
  • тренажер для жима ногами;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
  • тренажер для сведения и отведения ног сидя;
  • тренажер для отведения ног назад.

Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Tags: подтянуть внутреннюю часть бедрапотребитель

Приседания с грузом

Этот вид упражнений лучше выполнять под руководством опытного тренера, т.к. иначе можно навредить своему здоровью. Конечно, можно и нужно выполнять данный комплекс упражнений дома, но выбирая в магазине гантели, стоит ограничиться небольшим весом, 1-2 кг на первых порах будет достаточно. Приседая, можно заносить гантели за голову или держать их в районе грудной клетки, во время приседаний с весом нагрузку испытывают не только ноги и ягодицы, но и плечи и руки.

Читайте также:  Как выбрать коврик для йоги: следуем индийской культуре

Для того чтобы всегда быть в отличной форме и иметь подтянутые, стройные бедра, не помешает заниматься каким-нибудь подвижным видом спорта. Речь идет об утренних или вечерних пробежках, велосипедных прогулках, теннисе или просто прыжках на скакалке. Это принесет пользу всему организму в целом и, конечно же, положительно скажется на фигуре.

Все вышеприведенные упражнения можно делать даже начинающим спортсменам, единственное условие: перед их выполнением нужно провести небольшую разминку, которая заключается в растяжке мышц-сгибателей бедер. Выполняйте их каждый день, и уже через месяц вы станете обладательницей округлой, красивой и упругой попки, которая будет ловить на себе взгляды проходящих мимо мужчин.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Круговая тренировка

В связи с тем, что женский организм обладает большой выносливостью, эффективность занятий можно усилить применением круговой техники выполнения упражнений. При этом дополнительный вес можно не использовать. Один «круг» делится, как правило, на 3 части:

  1. Базовые упражнения:
    • классические приседания (3 подхода по 15 раз);
    • выпады (3 подхода по 15 раз);
    • махи с упором на локти (4 подхода по 12 раз).
  2. Работа бедренных квадрицепсов:
    • приседания у стены с опорой на «стульчик» (3 подхода по 15 раз);
    • болгарские выпады (4 подхода по 10 раз);
    • выпады с «реверансом» (3 подхода по 12 раз).
  3. Укрепление мышц:
    • ходьба на ягодицах (3-4 подхода);
    • гиперэкстензия (2 подхода по 20 раз);
    • махи вперед и назад.

Между подходами необходимо соблюдать отдых, длительностью не более 2 минут, а между повторениями – не дольше 35 секунд. Эффективная тренировка состоит, как правило, из 2 таких «кругов».

Подтянутости бедер, упругости ягодиц и их округлого силуэта, тонуса ног без целлюлита можно добиться в домашних условиях. Для этого необходимо придерживаться описанных техник, а также правильно планировать свои тренировки. Дополнительный инвентарь приобретать при этом не нужно. Для самостоятельных домашних тренировок нужны лишь сила воли и большое желание достичь заветной цели – красивой подтянутой фигуры без лишнего веса.

Читайте также:  Все, что надо знать о разминке, заминке и растяжке

Как и сколько заниматься?

При организации домашних тренировок приходится самостоятельно составлять программу и выстраивать нагрузочную схему индивидуально. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать комплекс, состоящий из 5-6 облегченных упражнений.

Общая схема тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. Разминочный комплекс. Он включает в себя прыжки через скакалку и непродолжительный бег на месте или на платформе. Общее время разминки – 7-10 мин. Она позволит прогреть мышцы и подготовить их к более напряженной работе.
  2. Кардио-упражнения. Такая нагрузка состоит из 7-10 упражнений соответствующей направленности. Общее время кардио-занятий – 10-15 мин.
  3. Развитие силовой выносливости. Упражнения непосредственно с кольцевой эластичной лентой. Основной комплекс длится 10-15 мин.
  4. Завершают программу упражнения на растяжку продолжительностью 5-7 мин.

Сначала нужно отработать технику без резинки. Такой подход позволит отточить мастерство и быстро достичь желаемого результата. Количество повторов увеличивают постепенно с периодичностью в 2 недели.

Со временем нужно повышать уровень сопротивляемости инвентаря и выполнять более сложные упражнения. Опытным спортсменкам с хорошей исходной физической подготовкой рекомендуется начинать с напряженного комплекса. Кардио-нагрузки чередуют с силовыми упражнениями через 2-3 цикла.

Приседания для ягодиц: программа на дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

День

Количество повторений

1

30 раз

2

45 раз
3

55 раз

4

отдыхаем
5

75 раз

6

90 раз
7

120 раз

8

120 раз
9

90 раз

10

110 раз

11

150 раз

12

95 раз

13

100 раз

14

отдыхаем

15

150 раз
16

125 раз

17

150 раз

18

100 раз

19

115 раз
20

125 раз

21

100 раз

22

70 раз

23

140 раз
24

170 раз

25

95 раз

26

отдыхаем

27

140 раз
28

100 раз

29

160 раз

30

145 раз

Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу – сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки.

Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что качать попу рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.

Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю – тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.

Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.

  • Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
  • Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
  • Не стоит чрезмерно нагружать себя. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
  • При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
  • Закончив упражнение, сделайте растяжку. Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.
Читайте также:  Новые стандарты женской красоты, или кто такие фитоняшки?в закладки 19

Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное – это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.

Обратные гакк-приседания

Гакк-приседания – это еще одно хорошее упражнение, которое поможет накачать ягодицы девушке. Оно относится к изолированным. Но чтобы сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, нужно делать обратные гакк-приседания, то есть приседать лицом к тренажеру.

Обратные гакк-приседания

Техника приседаний в гакк-машине:

Установи на тренажере необходимый вес; Стань лицом к тренажеру, слегка присядь под него, плечи заведи под специальные подплечники; Разблокируй запирающий механизм, расположи ноги на ширине плеч ближе к верху платформы; На вдохе медленно отводи ягодицы назад, насколько позволяет гибкость (приседать не нужно, колени лишь слегка согнуты); На выдохе вернись в начальное положение. Повтори заданное количество раз.

Обратные гакк-приседания

Нюансы

  1. Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
  3. В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
  4. Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
  5. Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
  6. По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
  7. На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
  8. Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
  9. Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
  10. Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
  11. Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
  12. Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
  13. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).

Всем удачи и красивых поп