Лучшие базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Какие из упражнений максимально нагружают трехглавую мышцу плеча. Как правильно их выполнять, особенности и нюансы техники.

На первый взгляд трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещается на обратной стороне руки. На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше, чем объем бицепса, а от качества его развития зависит не только форма, но и толщина руки.

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Упражнения на трицепс с гантелями — составленный комплекс упражнений для тренировки трицепса следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро подтянуть проблемные зоны рук. Так же, упражнения хорошо подойдут для увеличения объема рук, если выполнять их по 8-12 повторений.

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить мышцы рук или подтянуть их проблемные зоны? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку мышц трицепса в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только набор гантель и ваше желание тренироваться!

Анатомия

Трицепс – трехглавая мышца, которая расположена на задней и боковой части плеча. Она отвечает за разгибание руки в локтевом суставе, а также за выталкивание. Именно поэтому тренированный трицепс – залог эффективности упражнений, в которых основной задачей является выталкивание снаряда, например жим штанги в положении лежа на проработку груди. Помимо этого стоит еще отметить, что тренировать нужно все группы мышц для создания пропорционального атлетического телосложения.

Трицепс в отличие от бицепса больше расположен к работе с большим весом. Поэтому стоит выбирать именно базовые многосуставные упражнения при составлении программы тренировки, чтобы уменьшить нагрузку на достаточно хрупкий локтевой сустав.

Узнать, как накачать трицепс с помощью гантелей, вы можете в статье «Упражнения на трицепс с гантелями».

Прежде чем перейти к разбору техники выполнения упражнений из комплекса, советуем ознакомиться с некоторыми рекомендациями. Они помогут вам провести свою тренировку с максимальной пользой и уберечься от травм.

Влияние упражнений на трицепс:

Упражнения на трицепс — все три пучка

Французский жим на наклонной скамье Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи Отжимание от скамьи

Упражнения на трицепс — длинный пучок

Разгибание руки из-за головы Разгибание руки из-за головы обратным хватом

Упражнения на трицепс — боковой пучок

Французский жим с гантелями нейтральным хватом Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью

Упражнения на трицепс — боковой и средний пучки

Разгибание руки на блоке обычным хватом Французский жим стоя

Упражнения на трицепс — боковой и длинный пучки

Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью

Техника выполнения

Жим лежа обратным хватом

Нет ничего лучшего для развития трицепса, чем жим лежа. Но если выполнять его обратным хватом, то фокус полностью сместиться с грудных мышц на трицепсы.

Не пытайтесь гнаться за весами в данном упражнение. Риск получить травму с большим весом высокий, а результат в сравнение с небольшим весом — никакой.

Выполните 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений.

Французский жим с гантелями на скамье с наклоном

Измените наклон скамье при выполнение французского жима и вы увидите колоссальную разницу. При отрицательном наклоне весь фокус смещается на трицепс, а нагрузка на плечи сходит на нет.

Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 6 повторов.

Преимущество гантелей перед штангой в том, что вы можете сфокусироваться на одной из рук, в случае отставания какой-то из них. С гантелями вы сможете усложнить упражнение, например, поочередными подъемами: вы выполняете 5 повторов на одну руку, оставляете ее в согнутом положение и выполняете 5 повторов на вторую.

Читайте также:  Как выбрать болгарку для дома: советы и рекомендации

Разгибание рук на верхнем блоке на коленях

Разгибание рук на верхнем блоке позволяет максимально концентрироваться на трицепсах. А если еще опуститься на колени, то вы полностью предотвратите возможность «читерских» движений тела.

Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Используйте этот комплекс в вашей программе тренировок. Можете заменить ими упражнения которые вы используете сейчас или добавить их в дополнительный день.

Лучшие упражнения на трицепс

 Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

  • Длинная (задняя)
  • Средняя (медиальная)
  • Внешняя (боковая или латеральная)

 Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок  могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.

Упражнения для развития длинной головки трицепса

 Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.

  • Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
  • Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: большая нагрузка на локтевой сустав)
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса

  • Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

 Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т.е. на все пучки сразу. Например:

  1. Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
  2. Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
  3. Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)

Заключение:

 Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения  важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.

На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

С уважением, Константин Зубков

Эффективная тренировка в тренажерном залеПринципы фитнесаКак увеличить количество отжиманийКак подтянуть мышцы животаКоличество подходов и повторенийХотите быстро похудеть?Похожие темы:

  1. Какие упражнения выполнять первыми?
  2. Комплекс упражнений на трицепс
  3. Лучшие упражнения на бицепс
  4. Лучшие упражнения на грудь
  5. Эффективные упражнения на трицепс

Французский жим лежа.

Данное упражнение выполняйте с использованием EZ-грифа. Подберите вес штанги такой, что бы вы могли ее контролировать. Для безопасности попросите о страховке напарника. Одним из важных моментов этого упражнения — фиксация локтей под углом 45 градусов. Слишком большой вес вам правильно это сделать не позволит.

Техника выполнения: лягте на горизонтальную скамью, для тренированного атлета ноги можно поставить на нее. Если вы новичок, упритесь ногами в пол для равновесия. Выпрямите руки вперед и попросите напарника подать вам штангу. Возьмите гриф так как показано на рисунке.

Плавно начинайте опускать штангу к макушке, следите за тем чтобы плечо и предплечья образовали угол в 90 градусов. Не разводите локти в сторону, и не опускайте штангу слишком низко, так как будут включаться в работу другие мышцы.

Можно выполнять французский жим и на скамье с наклоном. Этот вариант подойдет тем, кто занимается в одиночку без напарника. Так как штангу вы можете брать сами.

Вариант выполнения упражнения на тренажере, если такой имеется в вашем спортзале.

Отжимания на брусьях узким хватом

Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).

Читайте также:  Быстрота (физическое качество), средства и методы развития

Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:

  • Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
  • Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
  • Дельтовидные мышцы (в основном передние).

Главная задача трицепса — разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.

Сама техника выглядит следующим образом:

  1. Занимайте исходную позицию — торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
  2. Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями — болей быть не должно.
  3. Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
  4. Оптимальное число повторений — 12-15, а сетов — 3-4.
  5. Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.

Лучшие упражнения для трицепса со своим весом

Это упражнение отлично нагружает весь трицепс в целом. Если вы хотите больше нагрузить латеральную головку, локти нужно разводить в стороны, постановка рук при этом должна быть узкая, а пальцы должны образовывать треугольник. Чем дальше руки от корпуса, тем интенсивней начинает работать длинная головка. Чтобы было сложнее, руки нужно ставить ближе к корпусу, а для облегчения выполнения движения и снятия нагрузки с суставов, лучше выполнять его на наклонной скамье.

Отжимания на одной руке довольно популярное упражнение и это не удивительно, ведь благодаря такому варианту, нагрузка на мышцы возрастает существенно. Но чтобы сделать его ещё более эффективным, следует поставить ноги на любую возвышенность. Но такое решение понравится только опытным атлетам, чтобы облегчить выполнение и снять нагрузку с сустава, отжиматься можно от скамьи.

Концентрированные отжимания встречаются довольно редко в спортивной практике. Обычно, оно выполняется двумя руками, но так как эта статья посвящена лучшим упражнениям, то чтобы нагрузить мышцы по максимуму, выполнять его нужно одной рукой. Дабы лишний раз не травмировать сустав и не воткнуться лицом в землю, следует помогать себе слегка второй рукой. Также в качестве разнообразия это упражнение можно выполнять на низком турнике, хват тогда будет прямой.

Одно из любимых упражнений Арнольда и Ли Приста, оно больше всего нагружает длинную головку. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно жать локтями прямо и стараться не разводить их, а также делать максимальную амплитуду движения (заводить голову дальше под перекладину). Обязательно включите его в свою тренировочную программу, если хотите сделать руку шире.

Отжиматься от скамьи можно по-разному, и этот вариант тому подтверждение. Положение кисти играет здесь ключевую роль. Если руку поставить пальцами к себе, то нагружаться будет в большей степени медиальный пучок. При повороте кисти на 180 градусов, нагрузка смещается на латеральную головку.

Отжимания домиком или как их ещё называют «щучьи» не так сильно нагружают суставы, как некоторые предыдущие. Если говорить об эффективности, то чем выше будут находиться ваши ноги, тем сложнее будет даваться движение. Локти не должны расходиться, чтобы в работу меньше вовлекались плечи и груди. При правильной технике, можно добиться хороших результатов.

Что делать, если нет рядом ничего кроме обычного турника? Можно ли тренировать трицепс на турнике? Ведь турник создан исключительно для подтягиваний (не считая упраж. на пре), где работают только тянущие мышцы! Даже здесь есть несколько хороших упражнений, которые тренируют трицепс на турнике!

Вероятно вы видели раньше это упражнение, оно называется «корейские отжимания». Его весьма проблематично выполнять, особенно если у вас преобладают ягодичные мышцы. Оно хорошо грузит медиальный пучок, но для этого взяться нужно за перекладину хватом к себе.

И последнее упражнение – это отжимания от стойки турника. На первый взгляд, может показаться, что в нём нет ничего сложного, но если выпрямить тело вдоль, то нагрузка изменится и выполнять движение становится гораздо тяжелее.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Получить рельефные и объемные трицепсы можно и в домашних условиях, без использования дополнительного оборудования. Существует 3 эффективных упражнения со своим весом, которые помогут нам это сделать:

  • отжимания от пола;
  • отжимания от скамьи в заднем упоре;
  • отжимания от брусьев.

Однако как уже было сказано, масса лучше всего растет при выполнении упражнений в режиме 8-10 повторений. Если же вы без проблем отжимаетесь 20 и больше раз, то необходимо переходить к использованию дополнительных отягощений.  В качестве груза можно использовать 5-ти литровую баклажку набитую песком, рюкзак с пакетом заполненным им же, либо старую советскую гирю подцепленную к поясу цепочкой – возможностей море, было бы желание.

Читайте также:  Быстрая прокачка бицепсов дома двумя упражнениями

Отжимания от пола

Отжимания от пола – одно из наиболее эффективных и при этом простых упражнений на верхнюю часть тела, в его выполнении участвуют трицепсы, бицепсы и грудные. Чтобы перенести основную нагрузку на трицепс отжиматься необходимо с узкой постановкой рук.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Принимаем упор лежа, разместив руки по ширине плеч и ноги на ширине таза.
  2. Делая вдох опускаемся вниз, стараясь не разводить локти в стороны – они должны оставаться прижатыми к корпусу.
  3. На выдохе силой рук поднимаем корпус в исходное положение.

Какие-либо ухищрения (отжимания между стульями, на кулаках или пальцах) использовать не нужно, особенно при работе с дополнительными отягощениями, поскольку они сильно повышают травмоопасность упражнения.

Отжимания от скамьи в заднем упоре

При отсутствии двух отдельно стоящих скамеек заменить их можно кроватью и табуреткой. Выполняем упражнение следующим образом:

  1. Упираемся руками в жесткую опору, ноги складываем на кровать.
  2. Переносим тело с опоры таким образом, чтобы корпус удерживался на весу и угол между ногами и туловищем составлял 900.
  3. На вдохе сгибаем руки в локтях, опуская таз в максимально нижнюю точку.
  4. На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в первоначальную позицию.

Опускание корпуса должно выполняться исключительно за счет силы рук, а не из-за прогиба ног в коленях. Туловище необходимо держать ровно, без изгиба в поясничном отделе. Само движение должно быть плавным, без рывков и инерции.

Избегайте слишком глубоких опусканий, они чрезмерно перегружают плечевой пояс – в нижней части амплитуды верхняя часть вашей руки должна быть параллельной полу, при этом локти уходят назад, а не в стороны. При выполнении упражнения с дополнительным весом груз необходимо размещать на бедрах.

Отжимания на брусьях

Отжиматься на брусьях можно двумя способами – делая акцент на проработке грудных мышц либо трицепса. Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсе корпус необходимо удерживать в вертикальном положении, тогда как грудной стиль предполагает сильный наклон туловища вперед.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Техника отжиманий на брусьях:

  1. Начинать упражнение необходимо с верхнего положения, поскольку старт с согнутых рук более травмоопасен.
  2. Удерживая тело строго вертикально плавно опускаемся в нижнюю точку. Важно оказывать сопротивление гравитации в негативной фазе движения, а не просто падать вниз, так как это значительно увеличивает нагрузку на прорабатываемую мышцу.
  3. После того, как рука в локтевом составе согнулась под прямым углом, задерживаемся в нижней точке на 2 секунды и начинаем движение вверх. Подъем также должен быть плавным и хорошо контролируемым. При более низком опускании нагрузка на трицепс не увеличивается, но в работу включаются грудные мышцы.

Крайне важно избегать читинга – подъема за счет силы инерции при раскачивании корпуса. Рекомендуем выполнять упражнение с поджатыми и перекрещенными между собой ногами.

Узнайте также, как накачать спину в домашних условиях

Жим узким хватом лежа

Это упражнение подразумевает, что нагружаются не только трицепсы, тем не менее, они прорабатываются отлично.

Начальная позиция:

Лягте на скамью, прижмите к ней ягодицы, спину и лопатки. Ноги, как и в предыдущем упражнении, стоят на полу и прижаты плотно. Скамью со стойками можно заменить машиной Смита или силовой рамой. Штангу берут прямым хватом, поставив ладони на расстояние 2-3 кулаков.

Порядок выполнения:

Сняв с упора снаряд, и расположив его на уровне груди на прямых руках, выдохните и опустите снаряд под мышцы груди. Коснувшись тела, поднимите его сразу вверх, полностью распрямив руки. Выдохните и повторите упражнение сначала. В верхней точке можно делать небольшую паузу. Сетов выполнить нужно 3-4. В каждом по 6-12 повторений.

Важные советы:

Чтобы правильно накачать мышцы с помощью этого упражнения на трицепс, не разрешается держать штангу обратным хватом, как и слишком узким или широким хватом, чтобы нагрузка не перераспределялась на грудные мышцы (широкий хват), а штангу «не заносило» вбок (узкий хват). Это также защитит лучезапястные суставы.