Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки

Стретчинг — это комплекс упражнений на растяжку мышц, позволяющий развить гибкость суставов, эластичность сухожилий и связок. Занятия необходимы спортсменам и обычным людям, не имеющим особых физических нагрузок, проводятся в рамках профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Прежде чем тренироваться, следует узнать о видах растяжки и о том, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом для достижения результатов.

Что представляет из себя стретчинг?

Стретчинг – новый вид спортивной деятельности. Название тренировки происходит от английского термина «stretching». Дословно перевести слово можно как «растягивание». Уникальный вариант фитнеса ориентирован на растяжку мышц, достижение эластичности, развитие гибкости. Особенность этой гимнастики заключается в том, что заниматься тренировками можно людям любого пола и возраста. Стретчинг не выдвигает особых требований к уровню подготовки человека.

Стретчинг представляет собой целый комплекс подходов, направленных на развитие гибкости и растяжку. Такие упражнения можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам. Однако часто стретчинг становится самостоятельным видом спортивной нагрузки. Такой вариант аэробики задействуется теми, кто пытается сесть на шпагат.

Что представляет из себя стретчинг?

Уникальная современная дисциплина благотворно сказывается на мышцах рук, шеи, верхней части всего корпуса, спины. Если делать такие упражнения на растяжку систематически, то суставы и все мышцы будут работать как часы. При этом старение можно «отодвинуть» на несколько лет.

Что такое пилатес?

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Эта система упражнений подойдет всем: женщинам, мужчинам и детям, пожилым людям. Нагрузки на суставы здесь сведены к минимуму, весь комплекс очень щадящий.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.

Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку.

Комплекс упражнений

1. Наклон вперед

Растягиваем ягодицы, мышцы бедер и спины.

Исходное положение:

Встань на расстоянии 10 сантиметров от стены, развернувшись к ней спиной, стопы поставь на ширине таза, руки вытяни вверх и захвати в локтях.

Техника выполнения:

Наклоняйся вперед, сохраняя спину и ноги прямыми.

2. Выпад с наклоном вперед

Растягиваем мышцы бедер.

Исходное положение:

Встань прямо, руки вдоль корпуса. Согни правую ногу, а левой сделай шаг назад и встань на колено.

Техника выполнения:

Спину держи прямо, ладонями упрись в пол и, наклоняясь вперед, старайся опустить таз как можно ниже. А теперь попробуй положить на пол локти. Выполни в другую сторону.

3. Наклон назад

Растяжка для мышц бедер и живота.

Исходное положение:

Встань на колени, выпрями носки, стопы расположи шире таза.

Техника выполнения:

Сначала сядь на ягодицы, а затем ложись на спину.

4. Наклон к ногам

Растяжка приводящих мышц бедер.

Исходное положение:

Сядь и разведи ноги максимально широко.

Техника выполнения:

Сохраняя спину прямой, без рывков наклоняйся вперед.

5. Уголок

Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий.

Читайте также:  Перенапряжение сердца в спорте и методы профилактики

Исходное положение:

Сядь, держи спину прямой, одну ногу вытяни, другую согни в колене и приведи стопу к внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

Не округляя спину, тянись грудью вперед, пытаясь захватить носок. Выполни упражнение в другую сторону.

Правила и особенности выполнения

Стретчинг приветствует индивидуальный подход в разработке программы занятий. Составляя комплекс, надо учитывать физиологические особенности, возраст, пол, уровень физической подготовки и много других важных факторов. Добиться хорошей растяжки можно, если понимать, как правильно делать упражнения и отточить технику выполнения. Задумываясь, как улучшить стретчинг, помните о простых рекомендациях и советах:

  • дышите медленно и глубоко;
  • выберите удобный ритм;
  • при выполнении движений в максимальной точке надо застыть на 30 секунд;
  • сосредоточьтесь на том, что вы делаете;
  • остановитесь, если в процессе выполнения почувствовали боль или дискомфорт;
  • старайтесь максимально расслабить тело;
  • растягивайтесь как после силовой тренировки, так и после кардио нагрузки;
  • проконсультируйтесь с тренером при составлении комплекса занятий;
  • расширяйте свой кругозор, ищите новую информацию;
  • старайтесь разнообразить стретчинг.

Всегда занимайтесь в хорошем настроении. Подберите вдохновляющую музыку, привлекайте к процессу членов семьи. А самое главное, если вы хотите развить гибкость и пластичность, тренируйтесь систематически 2-3 раза в неделю. Увеличивайте прогибы и амплитуду по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

Смотрите видео с Ютуб:

Виды стретчинга

Существует мягкий и глубокий тип растяжки. В первом случае мышцы растягиваются только до характерной для них длины. Глубокий вид предполагает растягивание до непривычной длины.

Новичкам лучше начинать с выполнения статических упражнений

Разновидности стретчинга:

Виды стретчинга
  • Статический — идеальный вариант для новичков. Смысл упражнений заключается в том, что происходит напряжение мышц и их сохранение в неподвижном состоянии некоторое время.
  • Динамический — похож на статическую растяжку, но мышцы сначала напрягаются, а через определенное время расслабляются.
  • Активный — мышцы, находящиеся в пассивном состоянии, подвергаются растяжению путем работы окружающих мышц.
  • Изометрический — упражнение основывается на принципе противодействия и выполняется в четыре этапа: напряжение и расслабление мышц, а затем их растяжение и фиксация в новом состоянии.
  • Баллистический — идеален для людей, не обладающих хорошей растяжкой, этот вид не подойдет. Присутствуют быстрые движения с резким увеличением амплитуды.
  • Проприоцептивный нервно-мышечный — главной задачей является восстановление суставной подвижности после травм, перенесенных заболеваний или операций. Представляет собой лечебную физкультуру.

Чтобы ответить на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом, следует проконсультироваться со специалистом, особенно если дело касается проприоцептивных нервно-мышечных тренировок. Врач определит оптимальное количество занятий.

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

  • Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Время тренировки — не менее 15 минут.

  • Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

  • Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

  • Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

  • Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

  • Занимайтесь регулярно.
Читайте также:  50 хороших привычек, чтобы изменить жизнь к лучшему

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

  • Трицепс.

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

  • Спину и руки.

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

  • Шею.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/

Что такое стретчинг?

Назначение и смысл представленного здесь видео курса хорошо отражает его название, оно происходит от английского слова stretch, имеющего значение «растяжение», «эластичность». Как нетрудно понять, стретчинг (или stretching) – это система упражнений, целью которых является разогрев и растяжка мышц и связок. Но необходимо заметить, что это – не просто комплекс упражнений для разминки перед тренировкой, а самостоятельное направление фитнеса, которое может использоваться как в комплексе с другими направлениями, так и самостоятельно.

Необходимо сделать важное замечание: занятия стретчингом проводятся только после выполнения силовых или иных упражнений. То есть, это не разминка, которая открывает тренировку, а, напротив, комплекс упражнений, которым стоит завершать тренировку для получения наилучших результатов. Почему именно так? Потому что данный комплекс упражнений оказывает несколько положительных эффектов на мышцы и организм в целом:

   — Позволяет мышцам плавно перейти от состояния напряжения к состоянию покоя, и постепенно замедлить метаболические процессы, что      обеспечит отсутствие болей через несколько часов после тренировки;   — Растяжка помогает мышцам вернуться в первоначальную форму;   — Упражнения оказывают положительный эффект на ряд процессов в организме, в том числе на циркуляцию крови и лимфы.

В конечном итоге, данные упражнения помогают отдохнуть после тренировки, избавиться от возможных неприятных ощущений, вернуть мышцам силы и просто-напросто расслабиться.

Однако куда важнее тот факт, что стретчинг выступает в роли самостоятельного направления фитнеса, который в домашних условиях может использоваться для достижения многих целей:

  • Выступает в качестве гимнастики в период восстановления после травм;
  • Входит в состав программы для похудения;
  • Помогает развить гибкость и пластичность, при правильном подходе вы сядете на шпагат через несколько недель;
  • Это эффективный способ расслабиться после трудного дня.

Так что можно без преувеличения сказать, что стретчинг – это польза со всех сторон! Упражнения доступны каждому, их можно легко выполнять дома, и при обдуманном подходе вы самостоятельно достигните результатов, о которых мечтает каждая женщина – гибкость, грациозность и пластичность. А поможет в этом курс видео уроков на

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Читайте также:  30 реальных способов добиться плоского живота в домашних условиях

Для ног

  • Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.
  • Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.
  • Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.
  • Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

Растяжка на рабочем месте

В офисе и дома можно выполнить и следующий комплекс из 3 упражнений, растягивающий большую группу мышц от шеи до голеней.

Из положения стоя, ноги вместе, выпрямленные руки в замке за спиной – наклоны вперед. Можно выполнять два варианта этого упражнения. При первом подбородок подтягивается к коленям, при втором наклон делается под прямым углом, подбородок вытягивается вперед. Ноги должны оставаться прямыми, должно чувствоваться натяжение в голенях.

Из положения стоя ноги вместе, руки согнуты на талии – медленный наклон назад. При правильном выполнении этого упражнения должно чувствоваться натяжение мышц от подбородка до брюшного пресса.

Из положения стоя, ноги вместе, выпрямленная правая рука над головой, кистью наружу, левая прижата к туловищу – наклон влево с вытягиванием боковой мышцы. Правая рука при этом вытягивается параллельно полу, левая – скользит вдоль туловища, как можно ближе к полу. Повторить то же в другую сторону.

Растяжка на рабочем месте

Упражнения на растяжку спины полезны не только при сидячем образе жизни, но и при больших физических нагрузках. Выполняются они в основном на спортивном коврике или у стены, из различных исходных положений. Наиболее универсальны такие упражнения как мостик, кошечка, березка.

Занятия йогой, по сути, являются упражнениями на растяжку и эффективны на все случаи жизни: они направлены на все группы мышц и выполняются в сопровождении оздоровительной техники дыхания.

Читать далее:

  1. Плиометрические упражнения с подробным описанием
  2. Как правильно делать жим лежа со штангой: техника выполнения упражнения начинающим для увеличения массы и силы грудных мышц
  3. Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях
  4. Как накачать руки гантелями девушке: упражнения для тренировки мышц рук гантелями для женщин