Как научиться стоять на руках — рекомендации по тренировкам

Стойка на руках — сильный и очень эффектный спортивный элемент, умением выполнять который, гордятся многие спортсмены. Данное упражнение может играть совершенно разные роли, в зависимости от того кем и как выполняется. Это и силовое упражнение, и трюк построенный на технике исполнения, и более того — целый раздел эквилибристики.

Учимся стоять на руках

Конечно, не со всяким телосложением можно быстро научиться ходить на руках. Например, если вы страдаете избыточным весом или вы в последние несколько лет вели малоподвижный образ жизни, то первоначально вам нужно укрепить свое тело, мышцы.

Вообще, если вы научитесь ходить на руках, то этот навык останется с вами на всю жизнь, как и езда на велосипеде. Можно встретить людей в возрасте, которые уже не отличаются прекрасной физической подготовкой и даже могут иметь «маленький» животик, однако они могут спокойно ходить на руках.

Сильные руки

Для того чтобы определить, сильные у вас руки и смогут ли они вас выдержать, вам нужно выполнить простое упражнение – отжимания, но с усложнением.

Отжиматься нужно двумя способами:

  1. Привычное отжимание только при этом необходимо как бы вдавливать грудь, чтобы лопатки шли вверх.
  2. Отжиматься нужно, положив ноги на возвышение (диван, кресло, стул), занять такое положение тела, чтобы ноги и туловище создавали прямой угол (голова смотрит вниз). Отжиматься на вытянутых руках. Если у вас не получается так отжиматься, то первоначально научитесь стоять в таком положении.

Равновесие

Вообще стоять на месте на руках – гораздо сложнее, чем ходить, потому что первоначально для того, чтобы как-то удержать баланс вы будете постоянно делать шаги на месте

Важно правильно удерживать ладошки на земле, т.е. пальцы должны могут быть чуть согнуты и расставлены в стороны (как корни у дерева)

Кроме этого руки должны быть совершены прямые, нельзя никаким образом согнуть их в локте.

Cтойка на руках йога для всего тела

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

Йога говорит, что человек, который практикует стойку на руках, очищается от негативной энергии, способен познать Высшую материю.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Стойка придает сил

Совсем необязательно тратить по несколько часов ежедневно, уделяя внимание конкретным местам на своем теле, например, прессу. Можно весело провести время, делая стойку на руках

Читайте также:  3 упражнения на трицепс, которые убьют ваши руки

Ведь на самом деле это простое упражнение способно дать вам столько же сил, сколько и другая изнуряющая физкультура.

Расстояние убивает любовь: ученые доказали, что это неправда

А все потому, что переворачивание с ног на голову заставляет вас напрячь мышцы. И это происходит совершенно незаметно для вас. В момент выполнения стойки вы невольно работаете над своим прессом и другими ключевыми мышцами – коленными, подколенными сухожилиями, внутренней частью бедер, мускулатурой поясницы. Вы удивлены? Попробуйте сами, и вскоре вы убедитесь в том, что стойка способна придать вашему телу дополнительный тонус.

Отработка выхода в стойку на руках

Существует несколько вариантов выхода в стойку на руках — махом одной ноги, махом двух ног, силовой (спичаг). В данной статье будем рассматривать первый вариант.

Отработка выхода играет важное значение в обучении стойки на руках, потому как правильно выполненый мах позволяет попадать в стойку без лишних проблем. Обучение осуществляется у стены — выполняется мах ногой до касания пяткой стены. Во время выхода мах должен быть такой силы, чтобы носки ног встали ровно над головой. Правильный мах ногой выполняется вплоть до мельчайшего мышечного контроля силы толчка.

После того как стойка на руках будет уверено получаться можно добавить отжимания в стойке или усложнить стойку путем выполнения на парралеллельных брусьях или кольцах.

Источник: Блог о кроссфит тренировках

Сложные элементы

Когда освоена стойка на руках без какой-либо опоры, её логичным продолжением является ходьба на руках. Учиться этому также нужно постепенно, не забывая о важности того, как держать равновесие. Первые шажки должны быть совсем небольшими, руки нельзя отрывать на слишком большое расстояние — это лишит равновесия.

Лучше начинать с поочерёдных шагов — один шаг и потом пауза, потом возвращение в исходное положение. И так постепенно продвигаться на месте, пока не появится большая уверенность. После этого можно начинать передвигаться, ходя по кругу или увеличивая расстояние прохода.

Сложные элементы

Ещё одним элементом высшего пилотажа является стойка на руках, на брусьях. Это довольно опасное упражнение, в котором отсутствует опора или напарник, а падение может быть чревато травмами. Если возникло желание обучиться этому трюку, то стоит начать с расположения брусьев на полу, постепенно повышая их уровень.

Существует множество видео, где хорошо показано, как освоить все эти элементы. Это поможет научиться в домашних условиях. Если домашние тренировки не подходят, то освоить стойку на руках можно в тренировочном зале, на специальных занятиях или обратившись к индивидуальному тренеру.

Повторение и еще раз повторение

Самым сложным в освоении стойки на руках является запоминание верной техники захода и самой стойки. Нужно осознать, что происходит с собственным телом находясь вверх ногами, а возможно еще и падая, если стойка выполняется без опоры на стену или партнера/товарища/тренера.

Чтобы избежать таких сложностей в первую очередь следует привлечь кого-то, кто будет видеть со стороны выполнение элемента.

Пусть помощник расскажет какие есть ошибки в положении и руками поправит стойку. Когда правильное положение найдено, его нужно заучить. Для этого следует удерживаться на руках на время.

Начать с того отрезка, который спортсмен может выдержать и довести до 1 минуты в подход. Желательно за тренировку выполнять не менее 6 – 7 подходов.

Стойку на руках довольно легко можно освоить, разделив весь процесс на несколько этапов:

  • отдельно стойка
  • отдельно заход
  • дать время организму запомнить правильное положение
Читайте также:  Можно ли похудеть в период менопаузы?

Так стойка получиться красивая, не расхлябанная. Как только начнет получаться стоять на руках, можно пробовать ходить.

УПС!!! ПОХОЖИЕ ТЕМЫ: Как научиться делать стойку на руках, практические рекомендации от спортсмена Стойка на руках – как научиться делать Как добиться хорошей, правильной осанки Статические упражнения на все группы мышц Трюки на турнике для новичков – подъемы, выходы, повороты Спина – гордость всех представителей сильного пола Самый простой тренажер – эспандер кистевой Упражнения с плечевым эспандером для мужчин и женщин Лучшие упражнения для набора мышечной массы Как научиться делать спичаг быстро в домашних условиях видео

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Начинать тренировки лучше у стены.

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Техника выхода в стойку.

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Стойка на руках у стены:

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения
  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Важные технические детали.

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения
  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Читайте также:  Как правильно прыгать без скакалки

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Ходьба по стенке

После того, как вы в совершенстве научитесь выполнять упражнение «Жаба», можно начинать учиться ходить по стене. Для этого нужно:

  • стать в исходное положение как для отжиманий от пола, ногами к стене;
  • начните медленно ходить по стене вверх, одновременно шагая руками ближе к ней;
  • необходимо стремиться стать в позу, когда бедра просто находятся выше, чем уровень плеч, а со временем вы научитесь становиться в вертикальную стойку.
Ходьба по стенке

Такая гимнастика позволит подготовиться к тому, чтобы в дальнейшем не бояться стойки на руках.

Обучение стойки на руках без опоры

После того, как вы свободно будете делать стойку у стены, можно пробовать делать стойку без опоры. Но на первых этапах это делать только с инструктором.

Переход в стойку:

  1. Поместить ладони на пол, на ширину плеч.
  2. Поднять таз на максимальную высоту.
  3. Ногами сделать толчок, отрывая их от поверхности и удерживать баланс.

Вначале лучше делать стойку, разведя ноги по максимуму. Так снижается центр тяжести, а с разведенными нижними конечностями лучше удерживается баланс. Когда вставать на руки, тело выстраивается в ровную линию, без изгибов.

Этапы выполнения стойки

Обучение стойки на руках без опоры

Пальцы рук растопырены. Важно сильно упираться пальцами в поверхность, как бы стремиться вжать пол. Верхние конечности держать ровно, голову вжать в развернутые плечи. Спину держать прямо, вытянуть носки.

Для выхода из стойки есть несколько способов:

  • Выйти из асаны в обратной последовательности от того, как вставали в стойку.
  • С разворотом в разные стороны (опуститься сначала на левую ногу, а в другую сторону – на правую).
  • Встать в позу Мостик (прогнуться в пояснице и опустить верхние конечности, согнутые в коленях).
  • Выйти кувырком.

Для выхода в 3 или 4 позицию, нужно иметь специальную подготовку.

Как подготовиться и научиться стоять на руках подробно рассказано в предложенном видео:

Упражнение #2: Поднимаем ноги

В рамках следующего упражнения, ребенку предстоит поднимать ноги. Однако, перед тем, как перейти к этому заданию, подростку нужно научиться переносить центр тяжести. Поэтому уделите особое внимание изучению упражнения #1.

Как выполнять упражнение?

Для выполнения упражнения с ребенком, проделайте следующие шаги:

  1. Скажите, чтобы ребенок поставил ноги на ширину плеч.
  2. В этом упражнении ему тоже предстоит переносить центр тяжести с одной ноги на другую.
  3. Когда ребенок перенесет центр тяжести на правую ногу, он должен поднять левую. И поджать ее. Так, чтобы колено оказалось перед ним. Под углом 90 градусов. Когда ребенок поднимет левую ногу, он должен зафиксировать ее. И пробыть в подобном положении не менее, чем тридцать секунд.
Упражнение #2: Поднимаем ноги

Регулярно тренируйтесь с ребенком в выполнении этого упражнения. Оно идеально подойдет для того, чтобы научить подростка держать равновесие.

Если со временем ребенок научится хорошо выполнять это упражнение, и с легкостью будет балансировать на одной ноге, усложните задание. Разместите под ним подушку. С ней подростку будет тяжелее балансировать.

Если со временем ребенок научится держать равновесие и с подушкой, то усложните задание еще сильнее. Купите ему гантели. И предложите поприседать с ними.

Подобное упражнение не только научит ребенка балансировать, но и даст ему возможность накачать мышцы.