Как накачать пресс быстро в домашних условиях

Люди современного мира, ведущие малоподвижный образ жизни, с завистью смотрят на обладателей накачанного пресса. Вряд ли кто из них задумывается над тем, какими усилиями это достигается. Те же, кто хотят иметь отличную фигуру и здоровье без изъянов, интересуются ответом на вопрос о том, как накачивают пресс.

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

  1. Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
  2. Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
  3. Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире.

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

Рекомендации и советы

Выполняя упражнение следуйте простым советам и рекомендациям. Прежде всего откажитесь от спешки, совершайте все движения медленно и плавно. Высокая скорость снижает эффективность и может привести к получению травмы.

Не используйте большой вес, особенно на первых тренировках. Для получения прогресса лучше сделайте больше повторений.

В ходе упражнения выполняйте именно скручивания. Наклоны не задействуют мышцы живота, поэтому не принесут ожидаемого результата и пользы.

Следите, чтобы спина была максимально округленной. Прогиб в области поясницы или прямая спина снимают нагрузку с пресса и перекладывают ее на спинные мышцы. Не раскачивайтесь и старайтесь сохранять одинаковое положение тела.

Рекомендации и советы

Во время выполнения не делайте слишком длинные паузы между повторениями и не останавливайтесь ни в одной из точек. Если надо, устройте небольшой отдых между подходами.

Во время наклона не тяните вес руками – всю нагрузку должны нести мышцы пресса. Руки – это лишь вспомогательный элемент – сцепка между вами и тренажером.

Выполнять скручивания следует в конце тренировки. А по окончании обязательно сделайте растяжку, максимально растягивая мышцы живота.

Скручивания на блоках – это эффективное упражнение, направленное на проработку мышц пресса. Для получения желаемого результата соблюдайте технику, следуйте полезным советам и рекомендациям.

Какие мышцы работают

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинствомскручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Читайте также:  Кроссфит тренировки: упражнения (техника и видео)

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

При правильном выполнении упражнения «Молитва» целью является — «верхний пресс». Скручивание осуществляет прямая мышца пресса, которая является целевой. Всю концентрацию внимания необходимо направить на верхнюю часть прямой мышцы.

В том числе, «Молитва», при правильной технике, укрепляет и развивает, внутренние и внешние косые мышцы, поперечную мышцу живота, а также зубчатые мышцы.

При эксцентричном движении включаются в работу мышцы спины, разгибающие её.

Как питаться, чтобы накачать пресс

Поможет правильная диета, так как только она вас избавит от лишних жировых отложений. Мы не будем долго разглагольствовать относительно правильного питания, а просто акцентируем внимание на самом важном:

  • Рассчитайте свою дневную потребность в калориях. Лучше, если это сделает врач или профессиональный тренер. Это позволит вам не передать и максимально правильно составлять свое меню, насыщая организм всем, что ему необходимо в дни тренировок и в дни отдыха;
  • Откажитесь от сладкого, питания в местах подачи жирной и нездоровой пищи, газированных напитков, алкоголя;
  • Питайтесь 6 раз в день, стараясь придерживаться расписания;
  • Читайте упаковки на покупаемых продуктах. Важна не только пищевая ценность, но и состав продукта. Отдавайте предпочтение всему натуральному, так как различные добавки вредят здоровью, не изменяя калорийности блюда;
  • Разнообразьте рацион медленным и питательными углеводами: овсянкой, гречкой, рисом, кашами из отрубей, орехами;
  • Углеводы употребляйте в первой половине дня, а во второй белки;
  • Ешьте достаточно качественного белка;
  • Уменьшите количество употребляемых жиров до нормы и выбирайте правильные жиросодержащие продукты, то есть оливковое масло, орехи, авокадо;
  • Выпивайте 2-3 литра чистой негазированной воды в день;
  • Принимайте спортивное питание: протеиновые коктейли и батончики, а при необходимости и жиросжигатели;
  • Сразу после тренинга есть нельзя. Следующие прием пищи должен состояться через 2 часа и содержать в себе полноценные белки;
  • Употребляйте пищу медленно, тщательно разжевывая.

Придерживание этих правил добьетесь результата в разы быстрее, чем вы будете пытаться это сделать, не меняя режима своего питания.

Помимо регулярных тренировок и сбалансированной диеты важна мотивация. Поможет дневник фотографий, которые вы будете делать раз в месяц. В нем вы будете видеть свои реальные результаты и понимать, что не зря так выкладываетесь на тренировках. Ускорить похудение помогут регулярные кардионагрузки, даже если это будет просто плаванье в бассейне.

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке

Чтобы получать только пользу от тренировки, избегая травмирования и прочих негативных последствий от посещения спортзала, требуется четко следовать правилам выполнения упражнений.

Для рассматриваемого упражнения потребуется тренажер с вертикальным (верхним) блоком, применяемый при проработке мышечных групп спины, плеч и рук. Перед началом работы требуется провести процедуру регулировки тренажера и занять начальное (исходное положение).

Техника выполнения упражнения состоит из следующих шагов:

  1. В первую очередь рекомендуется выбрать отягощение блоков. Для начинающих не желательно устанавливать большой вес, так как из-за отсутствия требуемой физической подготовки можно получить травму. Лучше всего проконсультироваться с тренером.
  2. Для более комфортного и результативного занятия нужно установить канатную рукоять. При отсутствии требуемой рукоятки можно воспользоваться стандартной прямой или V-образной, удобность которых значительно меньше для выполнения скручиваний.
  3. Опуститесь на колени. Руки должны быть согнутыми в локтях.
  4. Для принятия начального положения корпуса нужно сначала приблизиться к тренажеру лицом, далее – ухватиться за канат прямым хватом. Если используется прямая рукоять, рекомендуется обратный вид хвата.
  5. Далее туловище желательно наклонить вперед, несильно округлив спину, подтянув рукоять ко лбу максимально близко.
  6. Упражнение начинается со скручивания корпуса вперед. Голова должна быть опущена максимально, не достигая нескольких см до пола. Локтевые суставы должны соприкоснуться с коленными, туловище максимально округлено. Брюшной пресс сокращается. В этот период требуется сделать выдох.
  7. При достижении положения, указанного в предыдущем пункте, нужно удерживать его в течение 2 секунд.
  8. Производя вдох, требуется принять первичное положение корпуса. Нельзя выпрямлять спину до конца.
  9. Требуется держать все мышцы в напряженном состоянии во время всей тренировки во избежание разнообразных травм.
Читайте также:  В какое время лучше заниматься на эллипсоиде

Как правильно выполняется это упражнение, можно понять, просмотрев это обучающее видео:

О пользе скручиваний

При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярности тренировок, с помощью скручиваний можно достичь отличных результатов. В частности, сделать рельеф пресса более выраженным, а живот – плоским. Именно поэтому скручивания являются неотъемлемой частью занятий фитнесом и бодибилдингом.

Укрепление мышц живота с помощью скручиваний необходимо не только для создания привлекательной фигуры, но и для нормализации важнейших физиологических процессов – кашля, глубокого дыхания, мочеиспускания и дефекации.

Кроме того, крепкий мышечный каркас защищает органы брюшной полости от повреждений и поддерживает их в правильном положении. Для девушек скручивания особенно полезны – они не только позволят стать стройной и красивой, но значительно облегчат процесс родов в будущем.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Упражнения для домашних тренировок

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
  4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

Andrey Popov —

Упражнения для домашних тренировок

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота

Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.
Упражнения для домашних тренировок

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.
Упражнения для домашних тренировок

Africa Studio —

Mihai Blanaru —

Подъем ног лежа на боку

Упражнения для домашних тренировок

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

Mihai Blanaru —

Повороты таза в висе

Упражнения для домашних тренировок

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
  3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Fxquadro —

V-повороты

Упражнения для домашних тренировок

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

  1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

Bojan —

Упражнения для домашних тренировок

Эффективные упражнения в домашних условиях

Для пресса существуют простые и энергоемкие занятия, которые применимы для мужчин и женщин. Но мужчины качанием пресса в домашних условиях решают одну задачу, а женщины – другую. Мужчинам приятно иметь кубический рельеф. Женщин привлекает обладание подтянутым плоским животом. В зависимости от цели, возможно применение разных графиков качания пресса:

  1. Для мужчин. Скручивания 4 х 9, подъем ног вися (с отягощением), скручивания верхней части 4 х 7, “Берпи” 4 х 18, “Уголок” 4 х 10.
  2. Для женщин. Скручивания лежа 3 х 18, планка 3х 50 секунд, наклоны с отягощением 3 х 18 на каждую из сторон, “Скалолаз” 3 х 20, “Лягушка” 4 х 12.
Читайте также:  Как разминаться перед силовыми упражнениями

Схемы упражнений пресса, составленные по рекомендации тренерского состава:

  1. Понедельник. Разминка 20 минут, “Буква V” 3 х 8, прогиб спины 2 х 8, подъем ног 3 х 12, выпады с грузом в руках 4 х 10.
  2. Вторник – отдых.
  3. Среда. Разминка 20 минут, “Велосипед” 3 х 12, отжимание от скамьи 3 х 13, разгибание рук в наклоне 3 х 23, “Гармошка” 2 х 13, сведение рук 3 х 12.
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница. Разминка 20 минут, подъем верхней части тела 4 х 12, упражнение с мячом 3 х 18, “Ножницы” 2 х 28, подъем на носочки 100* 2.
  6. Суббота – отдых.
  7. Воскресение – отдых.
Эффективные упражнения в домашних условиях

Подъем ног с положения лежа

Лежа на полу, прочно держась за мебель руками, поднять прямые ноги перпендикулярно полу и опустить их.

Велосипед

Лежа на полу, поднять ноги на 45° от пола, крутить педали.

Ножницы

Лежа на спине, поднять на сорока пяти градусный уровень ноги, передвигать скрещивая.

V образные скручивания

Эффективные упражнения в домашних условиях

Лечь на спину, расставив руки в стороны (шире плеч), осуществляя одновременный подъем туловища и ног. Зафиксировав на секунды верхнюю точку, опустить корпус и ноги на пол.

Интенсивные отжимания

Выполняя отжимания от пола, стараться вставание на руках производить медленно, а спуск побыстрее. Так пресс будет работать активнее.

Упражнение берпи

Из положения стоя принять упор лежа, действуя быстро, сделать отжимание, встать, выпрыгивая из приседания.

Скалолаз

Приняв упор лежа, подтягивать ноги поочередно к рукам.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Выпрыгивания

Прыжки вверх с раскидыванием в стороны рук и ног.

Тяга гантелей к поясу стоя

Встав прямо и взяв гантели, слегка согнувшись, скользящими движениями (вдоль бедра) спустить спортивные снаряды пониже колена. Плавными движениями поднимать их к поясу, локти сводя за спину.

Вакуум

Глубоко втянуть живот, фиксируя положение, удерживать как можно дольше.

Планка

Эффективные упражнения в домашних условиях

Встать в упор лежа, опора на предплечья и носочки, держать планку, выровняв туловище и ноги по одной прямой.

Лягушка

Лечь на спину, соединив ступни и перекрестив руки на груди. Выполнить подъем плече-лопаточной части тела до максимума, опустить корпус вниз.

Скручивания с поворотами

Ложиться на спину, расположить руки на затылок, приподнимая плечи, совершать касания левым локтем правого колена и наоборот.

Прямые скручивания

Согнув ноги, закрепить ступни прижатые к полу краем мебели. Делать подъемы тела, чтобы достать грудью колени.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Перочинный нож

Нужно лечь на спину и стараться дотронуться руками до носка вытянутой ноги.

Повороты нижних конечностей

Исходное положение: спина прижата к полу. Поднимать ноги под прямым углом вверх, затем опускать в левую сторону, а следом в правую.

Упражнения на турнике

Вися на турнике, поднимать ноги под прямым либо косым углом.

Наклоны с грузом

Эффективные упражнения в домашних условиях

Держа вес одной рукой, вторую прятать за спину. Делать наклон в сторону, скользя гантелей вдоль бедра до колена. Выпрямить спину.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении данного упражнения единственным минусом является то, что нагрузка нагружает не только брюшной пресс, но и разгибатель спины. Но, если правильно распределять нагрузку, то можно сконцентрировать всю ударную силу именно на брюшном прессе. Однако при этом растягивание мышц сойдет на минимум.

В данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

1. Прямая мышца живота.

Эта мышца расположена спереди живота и отвечает за сгибание позвоночника вперед.

2. Наружные косые мышцы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Отвечают за сгибание позвоночника в стороны, и поворота вокруг совей оси.

3. Поперечные мышцы.

С помощью них сжимается брюшная полость.

4. Внутренние косые мышцы.

Выполняют те же функции что и наружные косые мышцы.

Дополнительные упражнения на верхнюю часть пресса

  • Лягте на коврик и согните ноги в коленях под углом в 90 градусов, после чего немного приподнимите верхнюю часть туловища, при этом верхний пресс должен быть максимально напряжён. Руки тяните вперёд. Сохраняйте такое положение в течение 2-10 секунд, в зависимости от вашей подготовки. Количество подходов составляет 1-3 по 8-15 упражнений.
  • Следующее упражнение сходно с предыдущим. Отличие заключается в том, что руки должны быть сцеплены за головой. Методика проведения упражнения идентичная.
  • Упражнение под номером 3 повторяет предыдущие, но с одним отличием: в этот раз скрещенные руки должны находиться на груди, при этом плечи касаются кистей.
  • Для выполнения следующего упражнения для верхнего пресса потребуется скамья под наклоном. Если таковой не имеется, подойдёт любой предмет, который позволяет прогибаться. Для его выполнения нужно выполнить 5-20 наклонов, в конце которых следует задержаться на половине сгиба на максимально возможное время.

Перед тем как начинать качать верхний пресс, рекомендуется подготовить собственный организм к ожидаемым нагрузкам, ведь на начальных этапах подобные упражнения станут для организма серьёзной нагрузкой и сильнейшим стрессом. Кроме того, рекомендуется оценить собственные силы и начинать выполнять упражнения не в полную силу, а с меньшей интенсивностью.