Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подтягивания – упражнение, которое помогает развивать мускулатуру рук и туловища. Многие, стремясь к высоким результатам, начинают подтягиваться каждый день. Но, как и с любым другим упражнением, здесь не работает принцип «больше – значит лучше». Важен баланс между тренировками и отдыхом.

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере "РГ"

Возможно, если соблюдать правила тренировки

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Облегченные подтягивания

Сегодня, я вам предложу 4 варианта упростить подтягивания, покажу подводящие движения, научившись выполнять которые, вы обязательно научитесь подтягиваться сами. Причем то, что я буду показывать, подходит и девушкам, женщинам, так и мужчинам.

Я очень надеюсь, что женская аудитория так же интересуется подтягиваниями, и я буду им полезен. Упражнение крайне полезное для мышц спины и всего тела в целом. Давайте начнем рассматривать варианты упрощения упражнения, то есть облегченные подтягивания. Устраивайтесь удобнее, я начинаю!Только давайте договоримся, постарайтесь все это потом отрабатывать на практике.

Подтягивания с ног

Первый вариант сделать облегченные подтягивания на турнике – выполнять подтягивания с ног. Для этого вам придется опустить перекладину до уровня вашего грудного отдела. Или найти невысокие брусья или что – то подложить себе под ноги, что – бы стать ваше. В общем, экспериментальным методом подберите нужную высоту турника.

  1. Беремся за перекладину обратным хватом, и опускаемся в самый низ. Получается глубокое приседание с вытянутыми вверх руками, которыми вы держитесь за перекладину. Теперь, задача, постараться выполнить подтягивание, помогая себе ногами подняться вверх. Внимание, в верхнем положении, поднимайтесь на носки, что – бы увеличить амплитуду движения и выжать из упражнения максимум пользы.
  2. Ноги расставляйте широко и постарайтесь их расслабить на столько, насколько это возможно. Не торопитесь подняться, выполняйте упражнение в среднем темпе. В верхнем положении можете сделать небольшую паузу и опуститься вниз, так же подконтрольно, с чувством мышечного напряжения в работающих мышцах.

Прыжковые подтягивания

Второй вариант выполнять облегченные подтягивания – делать так называемые прыжковые подтягивания. Когда вы имеете возможность одной или двумя ногами оттолкнуться от пола, придать себе первоначальный импульс (ускорение) и остальные две трети упражнения выполнить самостоятельно, за счет мышечной работы. Опять же, не торопитесь, контролируйте свое движение как вверх, так и вниз. Лучше сделать меньше, но качественнее.

Подробно, технику подтягиваний я разбирал в первой части видео обучения подтягиваниям на турнике, поэтому, если вы не смотрели первую часть, обязательно ее посмотрите, ссылка на ролик появиться перед вами.

Подтягивания с резиновой петлей

Третий вариант подводящего упражнения, к выполнению полноценных подтягиваний – выполнение подтягиваний с резиновой петлей. В растянутом положении, резиновая петля стремиться сократиться, выталкивая мое тело вверх.

Резиновые петли имеют разное сопротивления, поэтому, не зависимо от массы своего тела и уровня физической силы, каждый из вас может подобрать такую петлю, которая будет подходить именно ему.

Рекомендую приобрести несколько петель разного уровня сопротивления, что – бы по мере возрастания вашей силы, вы могли менять петлю на более низкий уровень сопротивления, и в какой – то момент вообще отказаться от них.

Негативные подтягивания

Четвертый вариант выполнения облегченных подтягиваний – разучить упражнение негативные подтягивания. Когда ваши мышцы работают в уступающем режиме, и из сокращенного состояния стремятся удлиниться. Уступающий режим работы мышц очень хорош, и требует от человека большой концентрации и мышечного напряжения, со всеми вытекающими положительными бонусами для всего тела.

Вы принимаете положения подтягиваний, когда вы находитесь в самой верхней точки, ваши руки прижаты к корпусу. И примерно на 3 – 4 секунды начинаете медленно опускаться вниз, контролируя движение. Задача опуститься, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Опустились, заново поднялись в конечное положения подтягиваний, и начали опускаться заново. Подконтрольное движение вниз в данном упражнение главное.

Читайте также:  Как начать тренироваться: руководство для новичков

Было – бы не совсем правильно сказать, что это облегченный вариант подтягиваний. Упражнение достаточно сложное, но все же, куда более доступное для большинства людей. И вы его можете использовать для повышения своих силовых показателей, для тренировки мышц плечевого пояса, спины, рук. Использовать это упражнение как подводящее, к вашим первым настоящим подтягиваниям!

Видео урок выполнения облегченных подтягиваний от Алексея Динулова

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Дополнительные рекомендации

Профессиональные спортсмены и тренеры советуют следовать следующим рекомендациям для увеличения подтягиваний:

  1. Быстрые подтягивания помогают достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.
  2. Хороший эффект дает использование во время тренировок специальных утяжелителей. Но не забывайте о том, что увеличивать вес следует плавно и постепенно, начиная с минимальных нагрузок.
  3. Необходимым условием для успешных занятий является хорошее самочувствие спортсмена. По этой причине специалисты не рекомендуют тренироваться и заниматься подтягиваниями при каких-либо заболеваниях, переутомлении и особенно травматических повреждениях.
  4. Обязательно делайте промежутки между подходами. Оптимальное время интервалов — две-три минуты.
  5. Хороший и быстрый результат дает проведение тренировок с использованием толстой перекладины. Ведь такие занятия даются спортсмену более тяжело и сопровождаются интенсивной дополнительной нагрузкой на мышцы рук, отвечающие за продолжительность и частоту подтягиваний.
  6. Не занимайтесь подтягиваниями ежедневно! Для того чтобы тренировки были предельно эффективными и безопасными, мышцам необходимо дать время на восстановление. Оптимальная схема занятий для новичков — это трехразовые тренировки: по понедельникам, средам и пятницам.

Подтягивания на турнике — эффективные тренировки, которые помогают приобрести прекрасную физическую форму, постепенно увеличить нагрузку и поддерживать мышцы в тонусе. Используя специальные методики на турнике, можно за довольно короткий срок увеличить количество подтягиваний, добившись максимально благоприятных результатов.

Стоит ли подтягиваться каждый день

Подтягивания на турнике каждый день бессмысленны даже для профессионального атлета. То, что мышцы уже привыкли к высоким нагрузкам, не дает гарантии, что они не перенапрягутся и не подвергнутся растяжению.

Так есть ли смысл подтягиваться каждый день? Нет. Тому есть простое объяснение. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а во время отдыха.

Прирост мускулатуры обеспечивается тем, что в мышцах заживают микротравмы, появляющиеся при сокращении-растяжении мышц при подтягиваниях. Если подтягиваться каждый день, мышцы будут расти, но гораздо медленнее, чем при подтягиваниях с перерывами.

Мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха.

Методы

Существует несколько методов, которые позволят увеличить количество повторений.

Метод обратной и прямой прогрессии

Техника обратной прогрессии:

  1. Упражнения выполняются шесть дней. Каждый день осуществляется 6 подходов.
  2. В первый подход выполняется максимальное количество подтягиваний, затем в следующие подходы количество упражнений уменьшается на 1.
  3. С каждое днем максимальное число подтягиваний увеличивается на 1.
  4. Вначале первого и в конце шестого подхода необходимо висеть на перекладине на прямых руках в течение 10 секунд.
  5. После шестого дня делается перерыв. Затем упражнения повторяются 5 раз по 6 дней.

Метод прямой прогрессии:

  1. Упражнения выполняются 6 дней. Каждый день осуществляется 3 подхода.
  2. В каждый подход число подтягиваний одинаковое. С каждым днем количество подтягиваний увеличивается на 1.
  3. На седьмой день отдых и далее вновь 5 раз по 6 дней.

Обе техники рассчитаны для начинающих.

Негативные подтягивания

Данные подтягивания рассчитаны на тех, кто не может осуществлять полные подтягивания. Необходимо взявшись руками за турник и отталкиваясь от земли ногами принять положение, как будто совершено подтягивание. Зафиксировать положение: подбородок находится над перекладиной, взгляд смотрит вверх, грудь касается турника. Затем плавно опуститься.

Программа Льюиса Армстронга

Тренировка рассчитана на 5 дней в неделю с перерывом в два дня. Каждый день выполняются отжимания до отказа в 3 подхода. Спустя три часа после отжиманий выполняются подтягивания. Главное в технике данной программы не количество, а качество.

Выполнять следует так:

  1. Первый день: пять подходов подтягиваний до отказа. Между подходами делается перерыв 90 секунд.
  2. Второй день: сначала выполняется один повтор, затем в каждом подходе добавляется одно повторение и так до отказа. Между подходами перерыв 10 секунд.
  3. Третий день: три подхода выполняются широким хватом, три – средним, три – узким. Между подходами перерыв – 1 минута. Количество повторов до отказа.
  4. Четвертый день: в этот день делается столько подходов, сколько возможно. Каждый три подхода меняется хват: широкий, средний и узкий. Между подходами перерыв 1 минута.
  5. Пятый день: выбрать для себя самый тяжелый день из четырех предыдущих и повторить его.

Лесенка

Лесенка на турнике может быть прямой и обратной. Выполнение обратной лесенки:

  1. Упражнение делается максимальное количество раз.
  2. Отдых 30 секунд.
  3. Выполнение максимального количества подтягиваний.
  4. Отдых 30 секунд.
  5. Подтягивания осуществляются до тех пор, пока нет сил, подтянуться ни разу.

Метод прямой лесенки:

  1. Подтянуться 5 раз.
  2. Отдохнуть столько, пока не будет чувствоваться готовность к выполнению следующего подхода.
  3. Затем при каждом подходе добавляется одно подтягивание и так до предела.

Прямая лесенка осуществляется через день. Программу необходимо фиксировать на бумаге для лучшего восприятия информации.

С дополнительным весом

Для тренировок необходим жилет для подтягиваний. Турник должен висеть на таком расстоянии, чтобы до него можно было дотянуться руками без прыжка.

Техника выполнения:

  1. Надеть жилет и подойти к турнику.
  2. Крепко взяться за перекладину необходимым хватом.
  3. На выдохе согнуть руки и подтягивать тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  4. На вдохе вернуться обратно.
  5. Повторить необходимо количество повторов.

Вместо жилета можно использовать рюкзак, в который необходимо положить блины от штанги.

Читайте также:  Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)

Чтобы выбрать вес необходимо:

  1. Определить для себя максимальный вес, с которым возможно без нарушения техники выполнения и рывков, выполнить одно подтягивание.
  2. Если целью тренировки является наращение мышечной массы, берется 70-85% от максимального веса. Количество повторов 8-12 раз.
  3. Для увеличения силы мышц и спины берется 85-95% от максимума. Повторения 2-4.
  4. Для силовой выносливости берется 50-70% от максимума. Повторы 15-20.

Программа подтягиваний

Получив объективные данные о своих возможностях, можно настраиваться на грядущие тренировки. Естественно, для людей с разным уровнем подготовки нагрузки и темпы будут отличаться. Но объединяет их одно — данная программа подтягиваний рассчитана на то, чтобы через 7 недель занятий даже новичок смог «выдать» на турнике 50 правильных подтягиваний.

Начнем с малого.

Меньше 4

Здесь начинают с укрепляющего упражнения. Это опускание, которое в данном случае эффективнее «коротких» подъемов. Тренировка проста:

  • Став на табурет, зависните на перекладине так, чтобы подбородок был на ее уровне.
  • Медленно (в течение 3 секунд) опускайтесь, выпрямляя руки.
  • Затем повторите все снова.

Несмотря на кажущуюся простоту, такие подходы дают общеукрепляющий эффект, который создаст «фундамент» для дальнейшего роста сил.

График выполнения будет таким:

  • I: 2 — 7 — 5 — 5 — 7 (1). Интервал между подходами не менее 2 минут;
  • II: 3 — 8 — 6 — 6 — 8 (1);
  • III: 4 — 9 — 6 — 6 — 8 (2);
  • IV: 5 — 8 — 7 — 6 — 9 (1);
  • V: 5 — 10 — 8 — 8 — 10 (1);
  • VI: 6 — 10 — 8 — 8 — 11 (2).

Знаете ли вы? Любители воркаута порой показывают приемы, недоступные большинству тяжелоатлетов «классической» формации. Так, Сергей Смирнов подтянулся на правой руке 22 раза (при весе в 73 кг). Цифры, разделенные черточкой, означают количество подтягиваний (или опусканий) при каждом подходе, в скобках указана минимальная длительность перерыва в днях. Римскими цифрами обозначен день тренировки.

От 4 до 5

Те же опускания, но с большей интенсивностью.

  • I: 4 — 9 — 6 — 6 — 9 (1);
  • II: 5 — 9 — 7 — 7 — 9 (1);
  • III: 6 — 10 — 8 — 8 — 10 (2);
  • IV: 6 — 11 — 8 — 8 — 11 (1)
  • V: 7 — 12 — 10 — 10 — 12 (1)
  • VI: 8 — 14 — 11 — 11 — 14 (2).

Ознакомьтесь с эффективными упражнениями для ног.

От 6 до 8

Начиная с этих цифр, идут «чистые» подъемы без стульев и помощников. Делая последний подход, «выжимают» максимум, здесь (и в следующих разделах) указан его нижний предел:

  • I: 2 — 3 — 2 — 2 — 3 (1);
  • II: 2 — 3 — 2 — 2 — 4 (1);
  • III: 3 — 4 — 2 — 2 — 4 (2);
  • IV: 3 — 4 — 3 — 3 — 4 (1);
  • V: 3 — 4 — 3 — 3 — 5 (1);
  • VI: 4 — 5 — 4 — 4 — 6 (2).

От 9 до 11

  • I: 3 — 5 — 3 — 3 — 5 (1);
  • II: 4 — 6 — 4 — 4 — 6 (1);
  • III: 5 — 7 — 5 — 5 — 6 (2);
  • IV: 5 — 6 — 5 — 5 — 8 (1);
  • V: 6 — 9 — 6 — 6 — 8 (1);
  • VI: 6 — 9 — 6 — 6 — 10 (2).

От 12 до 15

  • I: 6 — 8 — 6 — 6 — 8 (1);
  • II: 6 — 9 — 6 — 6 — 9 (1);
  • III: 7 — 10 — 6 — 6 — 9 (2);
  • IV: 7 — 10 — 7 — 7 — 10 (1);
  • V: 8 — 11 — 8 — 8 — 10 (1);
  • VI: 9 — 11 — 9 — 9 — 11 (2).

От 16 до 20

Это уже выше средней нормы, и после таких результатов теста начинают работать с серьезными нагрузками.

  • I: 8 — 11 — 8 — 8 — 10 (1);
  • II: 9 — 12 — 9— 9 — 11 (1);
  • III: 9 — 13 — 9 — 9 — 12 (2);
  • IV: 10 — 14 — 10 — 10 — 13 (1);
  • V: 11 — 15 — 10 — 10 — 13 (1);
  • VI: 11 — 15 — 11 — 11 — 13 (2);
  • VII: 12 — 16 — 11 — 11 — 15 (1);
  • VIII: 12 — 16 — 12 — 12 — 16 (1)
  • IX: 13 — 17 — 13 — 13 — 16 (2).

Вам будет интересно узнать, что физические упражнения изменяют ДНК.

От 21 до 25

  • I: 12 — 16 — 12 — 12 — 15 (1);
  • II: 13 — 16 — 12 — 12 — 16 (1);
  • III: 13 — 17 — 13 — 13 — 16 (2);
  • IV: 14 — 19 — 13 — 13 — 18 (1);
  • V: 14 — 19 — 14 — 14 — 19 (1);
  • VI: 15 — 20 — 14 — 14 — 20 (2);
  • VII: 16 — 20 — 16 — 16 — 20 (1);
  • VIII: 16 — 21 — 16 — 16 — 20 (1)
  • IX: 17 — 22 — 16 — 16 — 11 (2).

От 26 до 30

  • I: 16 — 18 — 15 — 15 — 17(1);
  • II: 16 — 20 — 16 — 16 — 19 (1);
  • III: 17 — 21 — 16 — 16 — 20 (2);
  • IV: 17 — 22 — 71 — 17 — 22 (1);
  • V: 18 — 23 — 18 — 18 — 22 (1);
  • VI: 19 — 25 — 18 — 18 — 24 (2);
  • VII: 19 — 26 — 18 — 18 — 25 (1);
  • VIII: 19 — 27 — 19 — 19 — 26 (1)
  • IX: 20 — 28 — 20 — 20 — 28 (2).

Важно! Правильно висеть на турнике — тоже непросто. Для этого нужно сводить лопатки, и постепенно доводить такой навык до автоматизма. Столь нехитрый прием защищает неукрепленные плечевые мышцы и позволяет «крыльям» работать с максимальным усилием.

Читайте также:  В какое время лучше заниматься на эллипсоиде

От 31 до 35

  • I: 20 — 25 — 19 — 19 — 23 (1);
  • II: 22 — 25 — 21 — 21 — 25 (1);
  • III: 23 — 25 — 23 — 23 — 25 (2);
  • IV: 24 — 27 — 24 — 24 — 26 (1);
  • V: 25 — 28 — 24 — 24 — 27 (1);
  • VI: 25 — 29 — 25 — 25 — 28 (2);
  • VII: 26 — 29 — 25 — 25 — 29 (1);
  • VIII: 26 — 30 — 26 — 26 — 30 (1);
  • IX: 26 — 32 — 26 — 26 — 32 (2).

От 36 до 40

  • I: 23 — 27 — 22 — 22 — 26 (1);
  • II: 24 — 28 — 24 — 24 — 28 (1);
  • III: 25 — 29 — 24 — 24 — 29 (2);
  • IV: 26 — 30 — 25 — 25 — 30 (1);
  • V: 26 — 31 — 25 — 25 — 31 (1);
  • VI: 26 — 31 — 26 — 26 — 31 (2);
  • VII: 27 — 31 — 26 — 26 — 32 (1);
  • VIII: 28 — 32 — 26 — 26 — 32 (1);
  • IX: 28 — 34 — 27 — 27 — 34 (2).

От 40 и больше

  • I: 25 — 28 — 24 — 24 — 26 (1);
  • II: 25 — 29 — 25 — 25 — 28 (1);
  • III: 25 — 30 — 25 — 25 — 29 (2);
  • IV: 26 — 31 — 25 — 25 — 31 (1);
  • V: 26 — 32 — 26 — 26 — 31 (1);
  • VI: 27 — 32 — 26 — 26 — 32 (2);
  • VII: 27 — 34 — 26 — 26 — 33 (1);
  • VIII: 28 — 34 — 26 — 26 — 34 (1);
  • IX: 29 — 35 — 27 — 26 — 35 (2).

Разминка и растяжка

При огромном разнообразии упражнений на турнике главное правило — всегда предварительно необходимо провести разминку, разогреть мускулатуру, связки и суставы — это поможет предотвратить случаи травматизма. Зачастую такой разогрев люди недооценивают и выполняют недостаточно активно, хотя известно, что такое начало тренировки способствует выбросу адреналина. Этот гормон подготавливает организм к нагрузкам, повышая частоту сердечных сокращений, расширяя сосуды и капилляры, тем самым улучшает кровообращение и обменные процессы, что позитивно действует на организм.

Многие включают в разминочный процесс отжимания от пола или скамьи, что рекомендуется делать только подготовленным людям. Новичкам же стоит уделить больше внимания различного рода вращениям. Время на разогрев обычно занимает 10−20 минут и включает в себя наиболее простые упражнения.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях

Моё мнения главным базовым упражнением на грудь конечно же является жим лёжа, а вторым по значимости брусья. Если вы хотите большую грудь вы обязательно должны отжиматься на брусьях. Программа тренировок дома отжимания на брусьях эффективна не только в зале, но и если вы тренируетесь на спортивной площадке. Если хотите стать большим обязательно увеличивайте вес отягощения. Без брусьев не возможно полноценно прогрессировать в увеличении грудных мышц.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях для новичка

Сет из 9 подходов. Главное это работать не только с собственным весом, но и обязательно использовать отягощение рюкзаки, цепи, гири.

  1. подход (разминка) 8-16 повторений с собственным весом.
  2. подход 6-15 с максимальным отягощением
  3. подход 6-15 с максимальным отягощением
  4. подход 6-15 с максимальным отягощением
  5. подход 6-15 средний вес отягощения
  6. подход 6-15 средний вес
  7. подход 6-15 средний вес
  8. подход с собственным весом на максимум
  9. подход с собственным весом на максимум.

Перерыв между подходами 2 минуты. По технике. Немного наклоняетесь вперёд смотрите в пол, локти в сторону для того чтобы грудь хорошо работала. Корпус назад. Опускайтесь как можно ниже, растягивайте грудь. Наверху делаем маленькую паузу для того чтобы сократить мышцы груди. Немного приподнимите колени. Не пропускайте негативную фазу, все делайте медленно. Не раскачиваться.