Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается.

Почему важно поддерживать тазовые мышцы в тонусе?

У женщин тазовые мышцы выполняют множество важных функций:

  • помогают контролировать процесс дефекации и мочеиспускания;
  • обеспечивают поддержку органов малого таза и брюшной полости, препятствуя их смещению;
  • оказывают влияние на сексуальную активность;
  • облегчают родовую деятельность, способствуя продвижению плода по родовым путям. 

Слабые тазовые мышцы теряют способность поддерживать матку, мочевой пузырь и другие внутренние органы в нужном положении. В отзывах врачи также упоминают нарушение кровообращения в тканях, сбои в работе мочеполовой системы и кишечника. 

Изометрическая тренировка в тренажёрном зале

  • жим (положение перекладины на уровне подбородка, на уровне глаз, на 3—5 см ниже полностью выпрямленной руки);
  • тяга (перекладина на уровне коленей, на уровне бёдер, на уровне талии);
  • присед (параллельный присед, присед на четверть).

Делать изометрические упражнения необходимо регулярно и в достаточном количестве подходов (3-4 на одну группу мышц). Выполняются они с максимальным напряжением от 6 до 12 секунд. Мышцы должны быть напряжены настолько, чтобы не было движения в суставе. Для восстановления дыхания пауза между подходами длится 45—60 секунд. С помощью изометрических упражнений можно быстро прокачать мышцы, которые этого требуют именно сейчас.

Для развития силы грудных мышц установите и зафиксируйте перекладину на 5 см ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, выполняйте жимовое усилие, как если бы это происходило в классическом варианте жима лёжа, сохраняя максимальное усилие, от 6 до 12 секунд. Повторите 3-4 раза с отдыхом между подходами.

Для развития силы трёхглавых мышц голени установите и зафиксируйте перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной. Встаньте под перекладину, уложите её на плечи, бёдра и колени сомкнуты, спина прямая, руки зафиксированы на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочках, давите на перекладину со всей возможной силой — от 6 до 12 секунд. Повторите 3-4 раза с отдыхом между подходами.

Обычно для развития силы спортсмены поднимают тонны железа и тратят много времени на тренировки, часто требующие специального оборудования. Если вы будете делать изометрические упражнения, они сэкономят время и энергию. К тому же оборудование при статической нагрузке может быть совершенно простое, а часто и вовсе его не требуется. Используя в своих тренировках методику изометрической нагрузки, человек развивает силу своих мышц. А эта сила в дальнейшем может направляться для достижения любых целей, способствовать лучшему выполнению динамических упражнений, которые, в свою очередь, помогают добиться желаемых результатов — жиросжигания, увеличения мышечной массы, улучшения выносливости и скоростных качеств.

Изометрические упражнения[править | править код]

Суть изометрических упражнений

заключается в том, что в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Именно это отличает изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение, от изотонических, в ходе которых из-за сокращения мышцы меняется ее длина. Одно из самых популярных изометрических упражнений на пресс — «планка».

Преимущества[править | править код]

Во-первых, это колоссальная экономия времени. Для включения в работу мышц с помощью этих упражнений достаточно всего нескольких минут.

Во-вторых, за такое короткое время мышцы не успевают устать до такой степени, как при обычной тренировке (длящейся 1-2 часа), после которой необходимо 24-36 часов для полноценного отдыха мышц, а без достаточного отдыха, как уже неоднократно говорилось, не увеличивается ни сила мышц, ни их масса.

Так как время, необходимое для отдыха, при выполнении изометрических упражнений уменьшается, то можно тренироваться гораздо чаще.

Ну и наконец, одним из самых больших преимуществ изометрических упражнений является то, что с их помощью очень удобно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются в настоящий момент.

При выполнении традиционных изотоническо-динамических упражнений максимальное напряжение мышцы длится лишь несколько секунд, то есть в сумме всех проделанных (за 1-2 часа) упражнений не больше 2-6 минут за тренировку. Изометрическим упражнениям для выполнения той же задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. При этом увеличение мускульной силы в этом случае не уступает повышению силы при занятиях изотоническими упражнениями.

При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки вынуждены работать более интенсивно и не расходуют столько энергии, как при изотоническом мышечном движении (при котором большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения). Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. Поэтому развитие мышц происходит в значительно более короткие сроки.

Тренировочные принципы Александра Засса

Можно сказать, что сама жизнь открыла Александру Ивановичу принципы увеличения силы. Ведь будучи еще подростком, Шура (так его ласково называли родители) в силу обстоятельств имел в качестве тренировочного снаряда только тяжеленую бочку. День за днем, месяц за месяцем он изо всех сил пытался оторвать ее хотя бы на миллиметр от земли.

Ничего не получалось.

Но Шура заметил, что в быту он стал гораздо сильнее. Увесистое седло, которое обычно он с трудом дотаскивал до лошади, с каждым днем становилось все легче. Тогда Александр еще не осознавал, что открыл принцип тренировки, который в последствие принесет ему славу Железного Самсона!

Принцип №1

В чем же заключался секрет тренировок Засса? Давайте-ка на миг вспомним анатомию. Представьте себе две кости соединяющиеся через сустав.

Чтобы заставить их двигаться относительно друг друга, нужны мышцы. Последние же крепятся к костям через сухожилия. Как говорил сам Александр Засс: сухожилия – вторая по прочности ткань после костей, именно благодаря этим прочным тяжам мы способны развить максимальную силу.

Так вот, секрет его силы сокрыт в тренировке сухожилий!

Думаю вам известно, что в армрестлинге силен не тот, у кого мышцы больше, а тот, у кого крепления этих мышц прочнее. И если спросить армрестлера, как тот тренируются, то он ответит, что большое внимание уделяет изометрическим упражнениям. Ведь именно этот вид нагрузки лучше всего увеличивает прочность наших сухожилий!

Тренируясь в юности с бочкой, Шура еще не подозревал, что выполняет изометрические упражнения. Но в последствие Засс разработал целую систему упражнений, основанную на сопротивлении отягощению путем статического (неподвижного) напряжения мышц.

Принцип №2

Второй принцип тренировок Железного Самсона заключается в увеличении мышечных объемов за счет динамических упражнений. Несмотря на то, что Александр Засс отдавал предпочтение развитию крепости сухожилий и связок, он все же тренировался и в классической «качковской» манере.

Увеличение мышечной массы для Самсона было скорее вынужденной мерой, нежели истинным стремлением к фигуре Аполлона. Просто однажды он осознал, как важен презентабельный внешний вид, если ты работаешь на публику. К слову, несмотря на все силовые рекорды при росте 166 см, его вес едва ли превышал 70 кг. С тех самых пор Железный Засс стал активно использовать динамические упражнения для набора мышечной массы.

Как выполнять статические упражнения?

Прежде всего, перед статической тренировкой следует провести основательную разминку. Она ничем не отличается от обычной разминки перед любой тренировкой.

Для развития красных мышечных волокон и капиллярной сети

Упражнения выполняются обычно с использованием веса собственного тела. Примером могут являться силовые асаны из йоги, а также комплексы статической гимнастики.

Читайте также:  10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Займите нужное положение тела и находитесь в нём до появления жжения в мышцах. Через 5-10 секунд после появления жжения упражнение должно быть завершено. Обязательно ритмично дышите и не задерживайте дыхание во время упражнения.

Упражнения могут выполняться в нескольких подходах. Общее количество упражнений 5-10. Отдых между упражнениями не более 1 минуты. И помните, что упражнения с данной целью выполняются вполсилы.

Для развития белых мышечных волокон

более удобными являются упражнения с внешним сопротивлением, которое невозможно преодолеть. Такие упражнения ещё называют изометрическими.

Например, упритесь в стену руками и старайтесь изо всех сил «сдвинуть» её. Максимальное напряжение должно длиться не более 5-15 секунд, как и обычном силовом тренинге. Обязательно ритмичное спокойное дыхание во время таких подходов.

Упражнений может быть 5-10. Выполнять их следует в нескольких подходах с достаточно длительными паузами (2-4 минуты).

После выполнения комплекса статических упражнений очень желательно выполнить несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку мышц.

Читайте ещё о статических упражнениях Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц Качаем пресс статическим упражнением

Как выполнять изометрические упражнения

Перед каждой тренировкой сделайте разминку. Важно прислушиваться к своему телу, тренируйтесь медленно. Каждое упражнение выполняйте не дольше 7-8 секунд. Делайте по 2-3 подхода. Тренироваться можно хоть каждый день.

Помните: выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к новым травмам. Например, неправильное выполнение планки может увеличить напряжение в пояснице, что потенциально может привести к травме.

Если чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнять упражнения.

Готовы начать? Ниже приведены наши любимые изометрические упражнения для тренировки всего тела.

Жим к стене с наклономНачните с низкого выпада. Положите на стену руки на уровне груди. Прислонитесь к стене и оттолкнитесь. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на ваши плечи. Чем дольше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Расслабьте любое напряжение на вашем лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

Для рукСложите ладони вместе. Ваши локти должны быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Держите плечи на одном уровне — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

Для спиныПримите позу для отжимания, следя за тем, чтобы позвоночник выровнялся по прямой. Оттолкнитесь от пола, расширяя грудь. Держите в тонусе пресс и глубоко дышите.

Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

Как выполнять изометрические упражнения

Самостоятельная борьба на рукахСогните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Часто в этом упражнении напрягается верхняя часть тела, поэтому обязательно расслабьтесь в плечах.

Разгибание трицепса у стены

Станьте в выпад, упритесь кулаками на уровне головы в стену. Напрягите трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Избегайте напряжения плеч в этом упражнении. Также глубоко дышите.

Для предплечья

Примите положение планки на предплечьях. Для позвоночника важно оставаться в прямой линии и напрягите максимально пресс. Сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Вместо того чтобы опускать ягодицы или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

Для ногНоги поставьте на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вместо того чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте напрячь мышцы: так бедра сократятся еще больше.

Отличия от статических упражнений

Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика оч ень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.

И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.

В первом случае, основная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.

— тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.

Упражнения ПИР: частые ошибки в технике выполнения

* Чрезмерное напряжение в фазе изометрической работы. «Здесь важна не сила, а работа в мышечно-фасциальном аппарате для включения рецепторных связей «мозг-тело-мозг», — добавляет Марина Горшунова.

* Слишком сильное растягивание мускулатуры во второй фазе упражнения. «Пассивное растяжение мышцы проводится минимальным усилием до появления ее небольшого сопротивления, и мышца фиксируется в ее новом положении», — поясняет Марина.

Чтобы избежать этого, желательно посетить хотя бы 2-3 занятия с упражнениями ПИР под руководством тренера. Если такой возможности нет — постарайтесь выполнять упражнения ПИР максимально внимательно, отслеживая ощущения в теле.

Мы попросили Юлию Маленчук показать нам комплекс из восьми упражнений ПИР, который поможет проработать основные группы мышц.

Основной комплекс Самсона

При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.

Сухожильное упражнение для спины и задних дельт

  1. Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
  2. Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.

Для груди

  1. Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
  2. Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
  3. Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.

Изометрия для рук и ног

Вариант №1

Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.

  1. В нижние петли просуньте ступни, за верхний край возьмитесь ладонями и всей мощью тяните вверх.
  2. Затем цепи удлините, поднимайте к ключице, и тяните по прямой траектории выше головы.

Вариант №2

  1. Удерживая один конец внизу одной рукой, второй тяните по вертикали.
  2. Смените положение конечностей и продолжите тренировку бицепсов и трицепсов.

Вариант №3

  1. На правую стопу наденьте петлю, правой присогнутой рукой поднимайте ее вертикально вверх.
  2. При выпрямлении локтя ногу тяните вниз.
  3. Проработайте обе стороны.

Вариант №4

  1. Закрепите одну рукоять за крюк в стене на линии пояса;
  2. второй пытайтесь вырвать его из стены.

Упражнение с ремнем Засса

Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

  • Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
  • Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
  • На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
  • В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
  • Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
  • Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.