Бег на лыжах: польза катания и уроки для начинающих с видео

Лыжные гонки – один из самых тяжелых циклических видов спорта. Нужно не только поставить правильную технику езды, но и развивать физические качества на постоянной основе. Стоит учитывать и другие немаловажные детали. Реклама

Первые шаги на лыжах

Первое, что нужно сделать, перед тем как принимать уроки лыжного спорта, это избавится от страха и различных комплексов. Упасть или ошибиться на заснеженных склонах может каждый, даже тот, кто хорошо стоит на лыжах. Также нужно подобрать соответствующую лыжную экипировку со шлемом. В случаи падений, шлем поможет защитить голову от травмы.

Первые шаги на лыжах

Классический стиль подразумевает катание на лыжах по горизонтальной поверхности, беговых дорожках. В процессе учений, нужно надеть лыжи, застегнуть крепления и попробовать шагнуть вперед, при этом нужно держать равновесия. Обязательно используйте лыжные палки, которые помогут отталкиваться и держать равновесие.

Уроки лыжного спорта должны проводиться с инструктором

Первые шаги на лыжах

После того, как застегивается крепление, нужно прочувствовать движение лыжных ботинок, которые не позволяют упасть и хорошо фиксируют голень. Когда делаете первые шаги, спину нужно наклонить немного вперед. Делая шаг правой ногой, левой нужно немного оттолкнуться. Лыжи должны скользить параллельно друг другу. Как только почувствуется скольжение, нагните спину немного вперед и, отталкиваясь палками, делайте уверенные шаги. Классический стиль не подходит для высоких спусков, только для ровной поверхности.

Варианты передвижения коньковым ходом

По мере того, как новый стиль набирал популярность, появлялись все новые и новые способы катания. Итак, какие же варианты конькового лыжного хода сейчас существуют и считаются популярными?

  • Полуконьковый ход подразумевает отталкивание руками и ногами одновременно, и при этом одна нога всегда скользит упором, а другая идет свободно.
  • Коньковый ход, подразумевающий катание без отталкивания руками. Сами руки могут двигаться с махом и без.
  • Двухшажный коньковый ход считается весьма сложным, ведь скольжение идет на левой ноге при отталкивании правой рукой. Далее всегда начинается после отталкивания правой ноги и отрыва палки от опоры.
  • Одновременный одношажный коньковый ход считается одним из самых сложных, ведь необходимо идеальная координация движений. Здесь требуется все время разгибать ту ногу, что выполняет толчок, сопровождая это наклоном туловища.
  • Попеременный ход коньком обязан использоваться на подъемах с очень большим наклоном. Суть движения состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник попеременно отталкивается руками.

Некоторые спортсмены осваивают только часть вариантов движения коньковым ходом, а кто-то берется за изучение каждого из них. И все же, чтобы грамотно обучиться подобному движению, необходимо знать специальные упражнения, а также заниматься на специальной горнолыжной поверхности.

Есть ли возрастные ограничения?

Прогулки на лыжах показаны всем, начиная с возраста, когда ребенок только научился ходить и вплоть до преклонного: пока, как говорится «ноги держат».

Некоторые специалисты считают, что можно прививать ребенку любовь к лыжному спорту уже с двух лет. Но важно, начиная обучение малыша, соблюдать постепенность и дозированность нагрузок, чтобы вместо любви к лыжам не выработать не менее глубокое к ним отвращение. Постарайтесь объяснить ребенку, чем полезно катание на лыжах.

Спортивные занятия пойдут на пользу всему организму ребенка: укрепят костную систему, разовьют крупную моторику, скоординируют его движения. Благодаря регулярным лыжным прогулкам ребенок будет быстрее развиваться и лучше расти. А организованные спортивные занятия по лыжной ходьбе ребенок может посещать с 6-7 летнего возраста.

В подростковом, юношеском и молодом возрасте лыжи — прекрасный способ укрепить тело и дух. После 35 лет — это еще и отличная профилактика всевозможных заболеваний, которые приходят с возрастом.

На пожилых же людей лыжные прогулки оказывают терапевтический и общеукрепляющий эффект, помогают предупредить развитие заболеваний связок, суставов, сосудов, костного аппарата. Однако, если человек в пожилом возрасте решил встать на лыжню впервые, рекомендуется вначале проконсультироваться по данному поводу с врачом. Важно выяснить, нет ли противопоказаний.

Основы торможения

Для тех, кто усвоил азы катания, следует изучать умение правильно тормозить. Новичкам кажется, что в этом нет ничего сложного. Но, главное, не просто затормозить, а суметь сориентироваться в конкретной ситуации, чтобы сделать это торможение безопасным. Существует три техники торможения, каждая из которых хороша в конкретных случаях.

Техника «плуг»

Это самый простой способ для снижения скорости и возможности остановиться. Суть его состоит в том, что при спуске передние части лыж сводятся близко, а задники разводятся максимально широко. При этом ноги должны быть согнуты в коленях и давление тела направлено на пятки. Минусом этого способа является длинный тормозной путь и низкая возможность управления. Подходит для торможения при небольших скоростях на плоских склонах.

Торможение упором

Основой этого стиля является перенос веса тела на вышерасположенную лыжу. Одновременно с этим нога, находящаяся снизу, ставится на внутреннее ребро так, что угол с ней и направлением спуска составлял 90 градусов. Вместе с тем, упор нужно сделать на ногу, которая находится выше. Плюсом этого вида торможения является короткий тормозной путь и быстрое снижение скорости. Этот способ используют профессионалы, и для усвоения его новичками нужна определённая практика.

Остановка с разворотом

Суть этого способа состоит в синхронном развороте перпендикулярно направлению движения. При этом основное давление тела направлено на лыжу, находящуюся сверху. Этот вид торможения подходит для профессионалов, способных полностью контролировать движение, и чувствовать момент необходимости быстрого погашения скорости.

При торможении основное давление тела необходимо перенести на верхнюю лыжу

Обязательно ли нужен инструктор, или можно обойтись без него – плюсы и минусы каждого варианта

Начинать тренироваться надо безопасно, чтобы не навредить себе, окружающим. Друзья не научат правильно двигаться, использовать доступные механизмы. Для этих целей на каждой горнолыжной базе есть инструкторы, которые несут ответственность за безопасность своих учеников.

Инструктор поможет:

  • подобрать горнолыжное снаряжение;
  • правильно использовать палки, крепления, ботинки, другие механизмы;
  • преодолеть страх падения, быстрой езды, столкновения;
  • правильно падать, чтобы избежать повреждений;
  • правильно тормозить, снизив риск травмирования до минимума;
  • освоить технику скольжения;
  • выявить ошибки, совершенные на начальном этапе;
  • исправить технику катания;
  • обучиться катанию по современной методике.

Инструктор обязан:

  • знать особенности склонов, их загруженность;
  • правильно показывать технику выполнения движений;
  • уметь соотнести физические возможности лыжника со сложностью спуска;
  • поддерживать боевой дух;
  • избегать переутомления лыжника, определяя заблаговременно, когда он начинает уставать;
  • учитывать факторы разного рода, которые могут снизить эффективность тренировок.

Виды технических ошибок, которые исправляет инструктор при обнаружении:

  • неправильное положение тела, перенос веса;
  • скованность;
  • запаздывание, опережение на поворотах;
  • ротация корпуса.

Тренировки без инструктора приводят к неправильному освоению техники. Исправлять движения придется долго. Самостоятельное обучение возможно, если:

  • не переоценивать возможности организма;
  • начинать с простых трасс, постепенно переходя на сложные;
  • покупать качественные лыжные наборы;
  • обеспечить себя защиту, одев шлем;
  • быть готовым упасть;
  • не гонять на высокой скорости, тренируясь;
  • освоить торможение.

Недостаток самостоятельного обучения – неправильная техника выполнения движений не будет исправлена. Инструктор поможет справиться с боязнью спусков, подскажет ошибки, даст упражнения на их устранение.

Внимание! Выпитый алкоголь вредит здоровью, дезориентирует, нарушает равновесие. Не надо бороться со страхом алкогольсодержащими напитками – это повышает риск травмирования.

Читайте также:  3 основных упражнения в тренажерном зале

Польза

Выполнение упражнений помогает не только похудению. При регулярных тренировках можно добиться улучшения здоровья, привести в порядок фигуру. Польза:

  • улучшается осанка – укрепляются мышцы спины;
  • нормализуется работа сердца;
  • снимается стресс;
  • укрепляется иммунитет;
  • повышается тонус сосудов;
  • увеличивается объем легких;
  • ускоряется обмен веществ;
  • устраняются отеки;
  • выводятся токсины;
  • увеличивается сопротивляемость простудам;
  • осуществляется сжигание жиров;
  • убираются признаки целлюлита.

Полезно знать, что занятия не оказывают нагрузки на суставы ног. Их разрешено проводить людям в преклонном возрасте, но после согласования с доктором. Чтобы не нанести вреда организму, необходимо учесть противопоказания. Тренировки нежелательны в случае:

  • беременности;
  • небольшого времени после проведения хирургических операций;
  • геморроя;
  • сахарного диабета;
  • заболеваний сосудов, сердца;
  • гипертонии;
  • проблем со зрением.

  • Симптомы и лечение пиелонефрита у женщин
  • Сводит ноги судорогой — что делать и причины
  • Тонкие блинчики: рецепты
Польза

Какие мышцы работают

Собираясь купить спортивный снаряд, полезно узнать какие мышцы работают на тренажере Лыжи. Во время кардиотренировки выполняются плавные движения, происходит равномерная нагрузка на все тело. При этом задействованы мышцы:

  • икроножные – при нажатии на педали во время вращения вперед;
  • живота – в случае стремления сохранить вертикальное положение;
  • ягодиц – при вращении назад, имитации съезда с горы при изменении угла наклона платформы.

Используя данный тренажер, нельзя накачать мышечную массу. При частых занятиях можно эффективно худеть, сжечь подкожный жир. Какие мышцы работают? Движения, имитирующие ходьбу на лыжах, действуют на все тело. При методике задействованы мышцы:

  • спины;
  • четырехглавые бедра;
  • бицепсы;
  • подколенные сухожилия;
  • трехглавая верхних конечностей;
  • верхнего грудного отдела;
  • средние пучки груди;
  • низ, середина трапеции;
  • плечевого пояса;
  • трицепсы;
  • задние дельты.

Беговые лыжи

Беговые лыжи, в отличие от горных, предназначены для занятий спортом на равнинах. Их разделяют на несколько категорий:

  • профессиональные;
  • тренировочные;
  • прогулочные;
  • для начинающих;
  • юниорские;
  • – детские;

Также беговые лыжи делятся на универсальные, коньковые и классические. Они отличаются друг от друга не только строением, но и техникой шага. На сегодняшний день одними из самых лучших признаны беговые лыжи «Fischer».

Коньковые лыжи

Жесткие и более короткие, чем классические. Непрофессионалы могут их определить по тупому мыску. Этот тип лыж отличает поведение на трассе. В отличие от классической, коньковая лыжа при отталкивании должна касаться снегом не всей поверхностью. Нужно оставлять зазор в 3 мм. В противном случае, она будет постоянно цепляться за снег. При этом скорость движения значительно падает. Созданы эти лыжи для конькового хода. Отсюда и их говорящее название.

Коньковый ход

Это основное упражнение для изучения метода поворота переступанием или отталкивания в скользящем шаге. Он известен достаточно давно и нашел широкое применение в лыжном спорте.

После появления пластиковых лыж и улучшения качества лыжных трасс, этот способ передвигаться на лыжах стал одним из основных. Укатанные широкие лыжные трассы позволяют коньковым ходом развить максимально высокую скорость.

В настоящее время различают следующие варианты этого метода передвижения:

  • полуконьковый одновременный ход;
  • одновременный одношажный коньковый ход;
  • одновременный двухшажный коньковый ход;
  • коньковый ход без маха руками;
  • поперечный коньковый ход.

Лыжи для начинающих

Для новичков лучше всего подойдут туристические лыжи для прогулок. Но выбрать такие лыжи не просто. Для тех, кто предпочитает самостоятельно прокладывать маршруты по рыхлому снежному насту, рекомендуются лыжи модели «touring». Они довольно широкие и максимально устойчивые. Модели с характерной надписью «fitness» и «recreation» идеально подойдут тем, кто любит размеренные прогулки по проложенным трассам, наслаждаясь пейзажами зимнего леса. Если рекомендовать какой-либо бренд, то можно с уверенностью утверждать, что лидирующие позиции удерживают беговые лыжи «Фишер». Они прекрасно подходят новичкам любого возраста и физической подготовки.

Как подобрать лыжи

Реже всего перед желающими освоить лыжный бег стоит вопрос о том, где купить лыжи? А зря. Выбор первого инвентаря – дело ответственное. Удачно подобранные лыжи сказываются на будущем стиле скольжения и даже на скорости обучения. Поэтому приобретать их лучше в специализированном магазине у хорошего продавца-консультанта.

В первую очередь при выборе лыж нужно определить уровень мастерства катающегося, и какому стилю он собирается обучиться. Это может быть коньковый или классический ход. Разные стили требуют абсолютного различного инвентаря. Конечно, существуют и универсальные лыжи. Но если подбирать их жесткость и длину под классический ход, то уже при таких характеристиках теряется комфорт при беге коньком. В общем, можно сделать вывод, что универсальные лыжи – это не самый лучший выбор. Если есть желание освоить обе техники катания, то оптимальным вариантом будет покупка двух разных пар лыж. Конечно, зная, сколько стоят лыжи – это весьма затратно, но стоит помнить, что этот инвентарь покупается не на один год.

Подготовка лыж к зимнему сезону

Для того чтобы подготовить лыжи к новому сезону, их необходимо подвергнуть следующим стадиям обработки:

  • Циклевка;
  • Грунтовка (она подразумевает подготовку до нанесения основного парафина) ;
  • Грунтовка лыж под основной парафин, который должен соответствовать погодным условиям;
  • Нанесение парафина;
  • Нанесение ускорителя.

Теперь подробнее. После приобретения нового комплекта лыж их необходимо будет тщательно подготовить под нанесение парафина. А уже непосредственно перед каждым выходом на трассу на них наносится парафин и порошок- ускоритель.

Отдельного внимания заслуживает хранение лыж летом. Их размещают в сухом затемненном месте, связав друг с другом скользящими поверхностями. Нельзя хранить лыжи на балконе и возле отопительных приборов. По окончании сезона лыжи подвергают консервации. На них сначала наносится жирный слой мягкого парафина, а затем их помещают в специальный чехол.

Торможение

Одним из способов контролировать скорость является «плуг». Данный метод дает возможность использовать для торможения канты, которые с силой вдавливаются в снег до полной остановки. Необходимо как можно меньше загружать боковую линию, чтобы лыжи не пересеклись.

Читайте также:  Спортивное питание для набора веса

Тормозить можно с помощью способа «упор». Он применяется при спуске наискосок. При упоре лыжник перемещает вес тела на верхнюю лыжу, а нижнюю переводит в следующее положение: пятка в сторону, носки вместе, лыжа на внутреннем канте. Торможение усиливает увеличение угла отведения и кантования. Масса тела должна быть на верхней лыже.

При остановке боковым скольжением спортсмен, двигаясь наискосок, слегка приседает и резким толчком вперед выпрямляется. При этом он ставит лыжи плоско и пятки выводит в сторону. Помощниками в этой технике будут палки. Для резкого торможения лыжи ставятся поперек линии ската. В случаях, когда необходима быстрая остановка, используют преднамеренное падение. При этом нужно присесть и начать заваливаться назад, в сторону, на бедро и на бок. Лыжи необходимо развернуть поперек склона. Руки с палками нужно расположить наверху. Из этого положения легко будет встать и продолжить свой путь.

Постепенно осваивая разнообразные техники скольжения, способы подъемов и разворотов, начинающий лыжник вскоре станет настоящим любителем-спортсменом. Разнообразные горнолыжные курорты дают возможность хорошо провести свой отдых, катание на лыжах в этом случае можно проводить с помощью инструкторов. Для приятных занятий горнолыжным спортом нужно знать и выполнять следующие правила катания на лыжах:

  1. Нельзя подвергать опасности других спортсменов.
  2. Двигаться нужно свободно, держа под контролем скорость и направление.
  3. Необходимо правильно выбирать направление при приближении к другому лыжнику.
  4. При обгоне нужно следить, чтобы место для оставляемого спортсмена было достаточно для его движения.
  5. При продолжении спуска после падения или при подъеме на склон нужно убедиться, что рядом нет окружающих, которым можно помешать.
  6. Стараться не совершать остановок на холме в узких местах и с ограниченной видимостью.
  7. При подъеме на склон или спуске с него лучше придерживаться края трассы.
  8. Обращать внимание на разметку и знаки по дороге.
  9. Оказывать помощь пострадавшему лыжнику.

Соблюдая правила, уважая других спортсменов, вы обязательно получите истинное удовольствие от скоростного зимнего вида спорта.

Простая схема, объясняющая механический аспект катания коньковым ходом

Допустим, вы перенесли вес своего тела влево, оттолкнулись правой ногой и скользите при этом на левой. Старайтесь скользить как можно дольше. Для чего? Для того чтобы успеть отдохнуть перед следующим толчком левой ногой. Поначалу выполняйте упражнения медленно и плавно. Когда хорошенько научитесь, тогда перейдете к работе над развитием скорости. Итак, оттолкнулись левой лыжей, перенеся свой вес направо, и скользим правой. Таким образом, мы чередуем толчки то левой, то правой ногой. Напоминает катание на коньках, не правда ли?

Простая схема, объясняющая механический аспект катания коньковым ходом

Обратите внимание на то, что нога, на которой мы скользим, слегка согнута в колене. Представьте, что это пружина, на которой помещается ваш вес.

Простая схема, объясняющая механический аспект катания коньковым ходом