8 способов быстро восстановиться после тренировки

Первичный прием
НЕВРОЛОГА

ВСЕГО 1800 рублей!

(подробнее о ценах ниже ) Записаться на приём
 

Классификация препаратов от повышенного давления

  • АПФ (ингибиторы ангиотензин-превращающего фермента). Препятствуют выработке ангиотензина (вещества обладающего сосудосуживающим эффектом). Расширяют артерии, снижая АД.
  • БРА (блокаторы рецепторов ангиотензина II). Ингибируют те рецепторы, с которыми связывается ангиотензин, расширяя сосуды и снижая АД.
  • Антагонисты кальция/блокаторы кальциевых каналов. Предотвращают проникновение ионов кальция в клетки сосудов и миокарда (сердечной мышцы), предотвращая механизмы сокращения. Артерии расслабляются, что приводит к увеличению их диаметра и снижению АД.
  • Мочегонные (диуретики). Нормализуют показатели АД, выводя излишки жидкостей и солей из организма. Петлевые диуретики назначаются преимущественно в стационарных условиях.
  • Бета-адреноблокаторы. Уменьшают сердечную нагрузку, нормализуя объем крови, выбрасываемый сердцем. Достигает должных показателей АД и поддерживает их на определенном уровне.

Регенерация после тренировки

Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые запасы, но и мышечную массу. Перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к большей вероятности травмы или нежелательному увеличению веса. Однако вы уже знаете, что мышцы не растут во время тренировок, они растут только после тренировки. Для этого, однако, необходима достаточная регенерация, сбалансированное питание и качественный сон. [1]

Причины растяжения мышц и связок спины

  • Спортивные тренировки. При резком и спонтанном увеличении нагрузки неподготовленные мышцы и связки нередко травмируются. Риск повышается, когда спортсмен пренебрегает разминкой перед упражнениями – неразогретые ткани подвержены растяжению куда сильнее;
  • Подъём тяжестей. В группе риска не только строители и грузчики, постоянно работающие с тяжёлыми весами, но и люди, для которых это разовая нагрузка. Последнее даже опаснее, ведь неподготовленный организм продавца, переносящего тяжёлую коробку, или огородника, поднимающего ведро с картошкой, с большей вероятностью не справится с перенапряжением. Особенно опасен подъём тяжестей с неправильным положением спины: если человек сгибает поясницу, вероятность травмы значительно увеличивается;
  • Длительная статичная работа. Многие профессии предполагают работу в анатомически неправильном положении. Во время наклейки обоев или покраски волос другого человека мастер стоит в неудобной позе, что сильно перенапрягает мышцы спины и может стать причиной травмирования.

Особенно высок риск при переохлаждении: когда мышцы остывают, любое резкое движение может вызвать травму.

Боль в мышцах после тренировки — причины

Во время физической нагрузки мышцы тела расслабляются и сокращаются, поддерживая движение. Длительная или повторяющаяся физическая активность может вызвать перенапряжение мышц и привести к мышечной боли. Перенапряжение и мышечная боль чаще возникают после физической активности, которая отличается от нормальной. Это может быть связано с:

  • частыми тренировками 
  • тренировками  высокой интенсивности
  • длительными тренировками
  • выполнением новых упражнений 

Болезненность мышц обычно возникает через несколько часов после физической нагрузки. По этой причине врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной болезненности (DOMS). 

Точная причина мышечной боли до сих пор неясна. Некоторые ученые считают, что это может быть связано с микроскопическими повреждениями мышечных волокон, которые могут появиться во время тренировок. Исследователи считают, что боль в мышцах является результатом того, что организм восстанавливает эти повреждения. 

О каких заболеваниях может свидетельствовать боль в ягодицах?

приеме невропатологконсультация ортопеда

  • Вы чувствуете боль в покое или при движении или сидении?
  • Каков характер боли: острая, резкая, ноющая, тянущая, тупая, постоянная, спонтанная, проходящая, отдающая из спины?
  • В какой части ягодицы она проявляется: бедро, правая или левая ягодица?
  • Затрагивает ли боль только ягодицу или переходит на ногу?
  • дегенеративные изменения в пояснично-крестцовом отделе позвоночника (остеохондроз, грыжа межпозвоночного диска, защемление седалищного нерва);
  • воспаление грушевидной мышцы;
  • стеноз позвоночного канала. Комплекс дегенеративных изменений позвоночника может приводить к сужению позвоночного канала в области поясницы или бокового это состояние обозначается термином «спондилез». Одна из его форм проявления — это отдающая боль в мышцы ягодиц;
  • патологии крестцово-подвздошного сустава;
  • остеоартроз или артрит тазобедренных суставов;
  • патологии почек.
Читайте также:  3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Определите факторы, провоцирующие стресс

Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса. К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Предугадать, когда вы ударитесь ногой о стул, конечно, невозможно. Но некоторые виды триггеров можно научиться распознавать.

5 причин, почему здоровье и самочувствие зависит от любви

Photo by Markus Winkler / Unsplash

Определите факторы, провоцирующие стресс

Один из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.

Определите факторы, провоцирующие стресс
Определите факторы, провоцирующие стресс

С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.

Какие осложнения могут возникнуть без своевременного лечения

Отсутствие вовремя начатого лечения может привести к дальнейшему усугублению симптомов. Кроме того, возрастает риск их утяжеления и появления более серьезных заболеваний, таких как:

  • Миозит. Это воспаление мышечной ткани, которое может привести к ее разрушению. В результате в кровоток поступают белки из разрушенных мышечных волокон и блокируют работу почек, что приводит к почечной недостаточности.
  • Кардиальные осложнения. Развиваются, если воспалительный процесс поражает сердечную мышцу, перикард, либо стенки сосудов.
  • Энцефалопатия. Это поражение ЦНС, развивающееся в результате повреждения мелких сосудов и гематоэнцефалического барьера.
  • Ревматоидный артрит. Относится к аутоиммунным патологиям, возникает при воздействии антител на суставной хрящ, либо оболочки сустава.

Чтобы избежать развития этих тяжелых патологий, важно вовремя начать лечение суставов после коронавируса. Это предотвратит дальнейшее усугубление процесса и позволит остановить его на ранней стадии, без перехода в более тяжелые формы.

Возможные причины

Шея может заболеть сзади (справа, слева, с отдачей в другие части тела) по ряду причин:

  1. Резкие движения головой, особенно если они делаются после сидения/лежания в одной позе.

  2. Переохлаждение шеи.

  3. Длительное пребывание в неудобной позе (лежа, сидя, стоя — неважно). Особенно актуальный фактор для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни или имеющих сидячую или стоячую работу.

  4. Неправильно выбранная подушка.

  5. Травмы шейного отдела позвоночного столба, мышц или связок — «свежие» или полученные давно (в случае неправильного или неполноценного лечения, или если травма была слишком серьезной, и организм не восстановился до конца).

  6. Ревматические болезни.

  7. Патологии шейного отдела позвоночника, мышц или связок — врожденные или приобретенные.

  8. Ряд прочих заболеваний: лимфаденит, заглоточный абсцесс, некоторые инфекционные патологии (полиомиелит, остеомиелит, столбняк), болезни соединительной ткани.

  9. Заболевания внутренних органов (в первую очередь — желудочно-кишечного тракта или сердца), при которых болезненные ощущения могут отдавать в шею.

  10. Психологические факторы: стрессы, напряжения, депрессия. Сильные переживания приводят к болям невротического характера.

Отдельно стоит выделить ряд патологий костно-мышечной системы, при которых чаще всего появляются боли в задней части шеи:

  1. Мышечные спазмы: возникают из-за длительного неудобного положения головы (в том числе когда человек спит).

  2. Остеохондроз: потеря эластичности межпозвоночных дисков. Боли в шее с иррадиацией в затылок и голову — первый признак этой патологии. Проявляются они обычно постоянно, или после неосторожных движений головой.

  3. Протрузия и грыжа. Основной фактор, приводящий к болям в шее справа или слева, или с обеих сторон. Часто боли могут отдавать в плечевой сустав, и сопровождаться онемением рук.

Упражнения, предотвращающие боли в икрах ног

Растягивание и укрепление икроножных мышц поможет предотвратить появление болей в будущем. Перед занятиями необходимо прогреть ноги. Лучше выполнять упражнения сразу после горячего душа.

Встаньте лицом к стене, коснитесь её ладонями. Носок одной ноги поставьте к пятке другой. Опираясь о пол пяткой «задней» ноги и чуть приподняв пальцы, согните колено «передней» конечности. Навалитесь на стену, упёршись в неё ладонями. Стойте в таком положении 30 секунд.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, пальцы смотрят вверх. Если удается дотянуться до пальцев ног, возьмитесь за них руками и тяните на себя, растягивая икроножные мышцы. Если дотянуться до пальцев ног не удаётся, можно зацепить полотенцем пальцы стопы и тянуть за концы 30 секунд.

Сидя на стуле, поднимайте и опускайте пятки. Можно подниматься на цыпочках, опускаться, опираясь о спинку стула или стол. Каждое упражнение повторяйте 20 раз, со временем доведите число повторов до 40. Если во время выполнения упражнения возникла боль в икроножной мышце, его надо прекратить выполнять.

Читайте также:  Гималайская розовая соль, STAY GOLD, 500 г.

Укрепление голени помогает снять боль в икроножной мышце. Насыпьте 1 килограмм риса в чулок и положите его на пальцы ног, сидя на стуле и согнув колени. Не отрывая пятки от пола, наклонитесь вперёд и подтяните пальцы к голени. Это упражнение укрепляет мышцы — разгибатели пальцев, в результате чего уменьшается нагрузка на икроножную мышцу.

Что делать, чтобы мышцы болели как можно меньше?

Прежде всего, помните, что возникновение болевых ощущений в мышцах – это реакция организма, призванная сделать Вас сильнее и выносливее – адаптация. Относитесь к болям в этом конструктивном ключе. Если мышцы сильно болят, значит, они растут и становятся сильнее. Это болезнь роста. Но принимайте меры по быстрому устранению таких болей.

Тренируйтесь без перерывов

Боли в мышцах возникают в результате тренировок, проводимых после длительных перерывов в занятиях. Постарайтесь не делать перерывов, если это возможно. Исключение составляет запланированный отдых через каждые 2-4 месяца.

Плавно повышайте нагрузку

Лучший способ снизить крепатуру до минимума – это следовать постепенной схеме роста нагрузок. Не форсируйте нагрузку. Не начинайте тренировки сразу с ощутимых весов.

Прогоняйте кровь через работавшие накануне мышцы

В конце мощного силового упражнение выполните подход лёгкого кондиционного упражнения. Например, после тяжёлого жима лёжа выполните подход из 10-20 отжиманий. После приседаний со штангой – подход обычных приседаний без веса.

После силовой тренировки выполните заминку в виде лёгкой пробежки и нескольких упражнений на гибкость.

Между силовыми тренировками ведите активный образ жизни, больше двигайтесь. Это поможет быстрее устранить боли в мышцах.

Используйте массаж

Между подходами и между тренировками очень полезно провести массаж работающих мышц. Активно пользуйтесь всем доступными способами массажа и самомассажа. Например, методом миофасциального релиза с использованием фоам роллера. Массаж очень полезен и между тренировками.

Прогревайте мышцы

Если нет противопоказаний, принимайте горячий душ или ванну, посещайте сауну или баню. Горячие душ или ванну можно принимать каждый день. Посещать сауну или баню лучше не чаще 1-2 раз в неделю.

Используйте контрастный душ

Простой, но очень эффективный способ устранения болей в мышцах. 20 секунд тёплой водой, затем 20 секунд прохладной. Повторить несколько раз, завершив на холодной воде. Чем сильнее контраст, тем лучше.

Растягивайте мышцы

Используйте элементарные упражнения на гибкость. Давно известно, что аккуратные статические растягивания болезненных мышц заметно снижают боли. Пользуйтесь этим на практике.

Противовоспалительные препараты

В особо серьёзных случаях при болях в мышцах можно обратиться к врачу, чтобы он прописал противовоспалительные и другие препараты. В некоторых случаях это оправданно.

* * *

Итак, боли в мышцах после тренировок – это естественно. Но это не значит, что надо их терпеть и мучиться. Тренируйтесь жёстко, но принимайте все необходимые меры по восстановлению организма после нагрузок и устранению болей. И, честно говоря, крепатура многими атлетами воспринимается как нечто приятное. Это естественная часть их жизни, приносящая не только неудобства, но и огромное удовлетворение от занятий.

Приятной Вам крепатуры!