3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Тяга штанги в наклоне< Основные мышцы - широчайшая Дополнительные - ромбовидные, круглые, задняя дельта и трапеция Сложность выполнения - высокая

Рекомендации по выполнению упражнения тяга штанги к поясу

  • Правильный наклон корпуса вперёд. Он должен быть приблизительно 45 градусов. При большем наклоне нагрузка пойдёт на поясничный и крестцовый отдела позвоночника.
  • Упражнение желательно начать с пояса. Пояс защитит спину от грыж и протрузий и убережёт здоровье.
  • Правильность этого упражнения исключительно зависит от техники, т.к. в большинстве случаев тренируются руки и на спина. Это всего из за того что работу выполняют больше должны чувствовать мускулатуру спины во время выполнения, а именно больше широчайшие мышцы, ромбовидные и трапеции.
  • Категорический не стоит круглить спину. Из за этого большую нагрузку получает позвоночник.и его отделы, а так же вспомогательные мышцы.
  • Даже то, что упражнение улучшает осанку, его не желательно выполнять людям с заболеваниями спины.

Техника упражнения

Встань перед штангой. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни их в коленях. Расстояние между руками должно быть слегка шире плеч. Медленно наклонись и возьми гриф штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Выпрямись и аккуратно подними штангу, не сгибая руки в локтях.
   Для выполнения тяги штанги к поясу слегка прогнись в пояснице и наклони туловище вперед. Уровень наклона должен быть меньше 30 градусов. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а взгляд направлен перед собой. Напряги мышцы поясницы и  убедись, что гриф штанги находится ровно напротив голеней. Данное положение будет исходным.
 Сделай вдох, задержи дыхание и потяни штангу по направлению к мышцам пресса. Движение локтей — строго назад и вверх, при этом они не должны расходиться в разные стороны. Старайся поднять локти как можно выше от пола.
 Продолжай тянуть штангу напрягая мышцы спины и плечей. Убедись, что мышцы поясницы напряжены, а не расслаблены.
 Подтяни штангу к поясу, сделай выдох и плавно опусти снаряд на пол. Выполни необходимое число повторений из исходной позиции.

Выполняй упражнение аккуратно и без рывков перед зеркалом. Помни, что оно является травмоопасным и крепкая поясница является необходимым условием для уменьшения травмоопасности. Если ты не уверен в своих силах, рекомендуем выполнять гиперэкстензию перед тем, как включить тягу к поясу в свою программу.

Частые ошибки

Избегайте кругления спины. При скругленной спине, широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузки и вес упадет на позвоночник, рискуя травмировать Вас. Не теряйте напряжение в пояснице до того момента, пока Вы не поставите штангу на пол.

Не круглите спину!

Не круглите запястьями – так Вы укорачиваете рабочую амплитуду.

Не круглите запястьями!

Держите наклон корпуса постоянным – не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем Выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.

Тянуть штангу нужно вдоль ног к низу живота, а не к груди. Если Вы будете тянуть штангу к груди – в работе будут Ваши дельты, а не спина.

Замена штанги без потерь в качестве тренировок

Первое, что приходит в голову при поиске альтернативы — это использование вместо штанги гантелей. Этот вариант особенно удобен в тех случаях, когда тренировки осуществляются дома, где нет возможности получить доступ к другим спортивным снарядам.

Однако, если человек ходит в спортивный зал, то у него появляется значительно большее количество доступных вариантов. В первую очередь стоит обратить внимание на блочные силовые комплексы. Тяга к поясу в положении сидя на таком тренажере станет достойной альтернативой штанге и позволит добиться внушительных результатов при проработке мышц спины, особенно в нижней их части. Если необходимо сделать больший упор на верх — достаточно лишь несколько изменить угол подъема тяги и направить движение блока ближе к грудным мышцам.

Читайте также:  Кроссфит тренировки: упражнения (техника и видео)

Различные блоки обеспечивают спортсмену массу вариантов нагрузки. Наиболее привлекательной альтернативной является тяга блока к поясу. Это упражнение также участвует в интенсивном силовом тренинге. Несомненно, эффект от него будет несколько меньший, однако, если есть необходимость разнообразить тренировочный процесс, то чередование двух описанных упражнений в дни с разными сетами упражнений может дать желаемый эффект. Однако, не стоит чередовать данные упражнения в рамках одной тренировки между подходами. Наиболее правильным решением будет разнести выполнение упражнений хотя бы по разным этапам одной тренировки, если она нацелена только на проработку спины.

Подводя итоги разбора:

· Тренировка спины штангой — далеко не единственный вариант из существующих;

· Блочные тренажеры дают множество путей для развития;

· Тренировать мышцы спины можно дома с минимумом оборудования.

Какие мышцы работают

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Каждый из них даёт нагрузку на разные группы мышц. При этом независимо от выбранного вида, неизменно работают и получают основную нагрузку широчайшие мышцы спины. Ведь именно они выполняют большую часть работы.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

Для профессиональных спортсменов важным фактором является то, что немалая часть нагрузки приходится на задние дельты. По-настоящему действенных упражнений для развития этих мышц не слишком много. Поэтому выполнение тяги гантелей в наклоне — один из наиболее результативных методов, позволяющих прокачать комплекс спина + дельты.

В процессе выполнения упражнения активно работают локоть и плечо. В зависимости от метода тренировки нагружаются следующие мышцы:

  • Ромбовидные;
  • Малые грудные;
  • Средние трапеции;
  • Брюшной пресс;
  • Дельтовидные;
  • Двуглавые мышцы плеча.

При выполнение дополнительно нагружаются трапеции, дельты и бицепсы

Это важно! Во время занятия задействованы мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника в анатомически правильном положении. То есть, параллельно происходит профилактика искривления позвоночника и сколиоза.

Особенности выполнения Задействованные мышцы
Тяга в наклоне стоя (двумя руками поочерёдно)
  • Все мышцы спины;
  • Брахиорадиалис;
  • Средние трапециевидные;
  • Нижние трапециевидные;
  • Задние дельты;
  • Ромбовидные;
  • Брахиалис;
  • Большая круглая;
  • Малая круглая;
  • Подостная
Тяга одной рукой с опорой на скамью
  • Верхняя часть широчайших;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Трапециевидные
Тяга лёжа на скамье
  • Если локти отведены в стороны — работают верхние мышцы спины;
  • Если локти отведены назад — нагрузка на нижние широчайшие, дельтовидные, задние дельтовидные.

Это важно! На работу определённой группы мышц оказывает большое влияние наклон тела. Чем меньше наклон, тем больше нагружаются мышцы верхней части спины.

Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

Следуйте нижеприведенным правилам для правильного выполнения тяги:

1. Не старайтесь быть быстрее, выше, сильнее всех; не стоит в самом начале брать большой вес, вы рискуете травмировать мышцы; лучше увеличивайте его постепенно

2. Корпус должен быть неподвижен

3. Спина должна быть параллельна полу

4. Не торопитесь и не делайте резких движений; и подъем, и опускание рук должно быть плавным, без рывков

5. Контролируйте высоту поднятия штанги: не задирайте ее слишком высоко, но и не останавливайтесь слишком низко

6. Взгляд всегда должен быть направлен вперед, это помогает держать спину ровно.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Выполнение пошагово

Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:

  1. Выберите гантели, подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
  2. Станьте к скамье боком, обопритесь на неё коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение.
  3. Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, направьте взгляд вперёд.
  4. Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу.
  5. Поднимайте руку, сгибая её в локте до прямого угла.
  6. Вверху выведите локоть выше корпуса, не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее.
  7. Отводите гантель немного назад.
  8. На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
  9. На вдохе опускайте руку вниз.
Читайте также:  Какие группы мышц можно совмещать на одной тренировке

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Читайте также:  Креатин - как его принимать, действие и побочные эффекты

Советы по выполнению

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины является тяга гантели в наклоне одной рукой. Его и рассмотрим сегодня.

Оно сильно смахивает на тягу штанги в наклоне. Это похожие упражнение, но при использовании гантели увеличивается амплитуда движения, что не может не сказаться на результате.

Прелесть его в том, что задействованы не только широчайшие, но и большие круглые мышцы спины, а также задние пучки дельт, трапеции и находящиеся под ними ромбовидные мышцы. Если использовать пронированный хват, который показан на рисунке ниже, то особо активизируются в работе задние дельты, а также малоизвестные малые круглые и подостные мышцы.

[attention type=yellow]Но не стоит заморачиваться особо перечнем задействованных мышц. Главное их много, а значит упражнение базовое и способно растить массу задней части туловища. Порядок выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой.[/attention]

1. Исходное положение рядом со скамьей, при этом ближняя к ней нога выдвигается вперед, а дальняя назад.

2. Наклоняемся с сохранением естественного изгиба позвоночника при этом немного сгибаются колени. Угол наклона от параллели до 450.

3. Опираемся о скамью ближней рукой, а в дальнюю берем гантель ладонью к себе.

Хорошим вариантом выполнения будет, если поставить одно колено на скамью чтобы голень и бедро образовали прямой угол, как показано на первом рисунке.

4. На выдохе, сгибая руку, гантель поднимается максимально высоко в направлении к поясу.

5. Подняв локоть до предела, также поднимается и плечо, чтобы задействовать максимум рабочих мышц.

6. В верхней точке амплитуды для усиления эффекта можно выполнить пиковое сокращение и задержаться на секунду.

7. В исходное положение возвращаемся на входе.

Особенности упражнения

  1. Начальная фаза подъема снаряда должна быть подчеркнуто мощной, особенно если вес значительный. Но он не должен быть чрезмерен. Если вы вынуждены делать на старте рывок, то вес слишком большой. К тому же рывок травмоопасен поэтому следует отнестить к выбору нагрузки ответственно.
  2. Можно часто наблюдать когда неопытный атлет вместе с опусканием снаряда опускает и соответствующую часть корпуса вниз. Это неправильно. Во время подъема снаряда работает только рука и плечо, а корпус неподвижен. Широчайшие должны работать без поворота спины, которая к тому же должна сохранять естественный изгиб. Только тогда получится нагрузить целевые мышцы как следует.
  3. При работе обычным хватом ладонью к себе больше нагружается низ широчайших. Показанный на рисунке пронированный хват, когда кисть поворачивается на 900 позволяет перенести основное усилие на среднюю часть спины и верх широчайших. Скорее всего хват следует варьировать. Тогда будет наиболее качественная проработка всех возможно используемых мышц.