24 упражнения для офиса: Комплекс упражнений на рабочем месте или дома

Современные технологии дают кучу преимуществ и удобств, однако есть и значительный недостаток: многие из вас сидят в офисах по 8 часов (кто-то больше) в день, 5 дней в неделю, большую часть недель в году. И к сожалению, именно это «сидение в офисе» может сделать тебя продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками компании в которой ты работаешь, при этом, это также может нанести вред твоему здоровью — возможно, даже непоправимый.

Суть японской гимнастики

Японский доктор Изуми Фукуцудзи 10 лет назад разработал методику, позволяющую исправить некоторые недочеты фигуры: выпрямить осанку, убрать ненавистный живот, добавить несколько сантиметров роста, уменьшить талию и увеличить и приподнять грудь.

Для проведения процедуры необходимо подготовить твердую поверхность (для смягчения постелить резиновый коврик) и большое махровое полотенце.

Данной методикой пользуются йоги. Изначально она направлена на исправление широкой тазовой кости. Помимо этого, они заметили, что осанка возвращается в анатомически правильное положение, расправляются плечи, рост увеличивается на несколько сантиметров, живот становится плоским, а талия уменьшается в объеме.

Упражнения с валиком – лучшее решение в борьбе с изъянами для людей, у которых не хватает времени на фитнес или йогу.

Люди с низким тонусом мышц и плохой осанкой могут заметить первые результаты уже после 4 или даже 3 сеансов. Но не стоит отказываться от упражнения и людям с хорошей физической подготовкой, т.к. гимнастика с валиком – это лучшее, что можно подарить своему позвоночнику.

Важно отметить, что это не способ похудеть, сбросить лишние кило или накачать мышцы. Гимнастика лишь позволяет вернуть скелет в верное положение.

Какие мышцы задействованы

Косые мышцы живота — основная цель занимающегося. Они подобно корсету охватывают наш корпус и формируют талию. Отсутствие тонуса косых — не только расплывшаяся фигура, но и болезненные ощущения в пояснице, перегрузка позвоночника. Поэтому укреплять косые нужно и для здоровья тоже.

Прямая мышца живота или, как ее называют в быту, «верхний и нижний пресс», работает в этом упражнении как стабилизатор корпуса. Если она не будет сокращаться, человек просто не сможет выполнить движение в полной амплитуде. Укрепление прямой мышцы очень важно, если человек хочет избавиться от выпирающего животика. А еще оно способствует улучшению пищеварения, перистальтики кишечника, а значит — комплексно влияет на здоровье. Многие отмечают, что с практикой «мельницы» уходят боли в поясничном отделе позвоночника. Тонус прямой мышцы — естественный «противовес» поясничного гиперлордоза.

Поперечная мышца живота — «секретное звено» в построении тонкой талии. Если она недостаточно сильная, живот будет выпирать даже при накачанных прямых и косых. Когда человек выполняет наклон-скручивание в «мельницу», у него не остается выхода, кроме как втягивать живот, иначе он просто упадет.

Читайте также:  Базовая силовая тренировка для женщин дома

Как стабилизаторы в движении работают:

  • квадрицепс, портняжная мышца, средняя ягодичная и бицепс бедра, а также приводящие и отводящие мышцы ног. Эти мускулы не сокращаются как пресс, но работают в статическом напряжении. Так тело получает хорошую дополнительную нагрузку, и человек обретает форму быстрее;
  • широчайшие мышцы спины. Работа с ними более глубокая. С одной стороны они сокращаются, с другой — испытывают растяжение, чтобы корпус мог развернуться и опуститься в достаточной амплитуде;
  • дельтовидные мышцы и трицепс. Часто пишут, что «мельница» укрепляет руки. Если интересует проработка дельт и трицепсов для увеличения их объема, движения с гантелями будет недостаточно. Но как дополнительная форма нагрузки — это прекрасный вариант.

«Мельница» задействует большинство мышц нашего тела, в динамике и статике. Аэробное это упражнение или силовое? Выполнять движение в аэробном режиме, не вызывающем значительного утомления мышц, может только хорошо тренированный человек. Тогда исключается фиксация тела в наклоне, и мы просто повторяем наклон в сторону множество раз.

Для аэробной тренировки это довольно сложное упражнение с позиции координации тела. Поэтому для целей фитнеса предполагается, что человек будет выполнять его в силовом режиме, на 8-15 повторений, или в статике.

Верхняя часть тела

1. Отжимания от стула на трицепс

Чтобы делать это упражнение, тебе понадобится стул или кресло без колёсиков. Встань спиной к стулу и положи руки на край стула, ладонями вниз пальцами к себе. Ноги помести перед собой. Опускайся вниз сгибая руки в локтях, придерживаясь как можно ближе к стулу.

Сделай 20 повторений.

2. Пульсация рук

Это упражнение поможет включить работу мышц трицепса и растянет дельты. Встань прямо перед столом, а руки опусти по бокам ладонями назад.

Отведи руки назад на 20 секунд, сохраняя руки прямыми. Сделай 10 повторений.

Верхняя часть тела

3. Вращение руками

Верхняя часть тела
Верхняя часть тела

Встань в стойку на ширине плеч. Разведи руки в стороны. Сделай 20 небольших вращений руками, рисуя круги в воздухе. Затем поменяй направление и сделай 20 повторений в обратную сторону.

Верхняя часть тела
Верхняя часть тела

4. Отжимания от стола

Верхняя часть тела
Верхняя часть тела

Первым, что надо сделать, убедиться, что стол тебя выдержит! Положи руки на край стола и отойди от стола так, чтобы тело стало прямым, а когда делаешь отжимания, середина груди касалась края стола. Во время упражнения держи пресс напряжённым.

Верхняя часть тела
Верхняя часть тела

Сделай 20 повторений.

Верхняя часть тела
Верхняя часть тела

5. Отжимания от стены

Верхняя часть тела
Верхняя часть тела

Это вариант отжиманий от стола, если вдруг стол не выдерживает твоего веса или др. причина, почему нельзя отжиматься от стола. Поставь руки на стену на расстоянии ширины плеч или шире, сделай пару небольших шага от стены. Когда будешь опускаться через сгибание рук в локтях, пальцы должны быть примерно на уровне середины груди или чуть ниже.

Сделай 20 повторений.

Упражнения для спины и поясницы

  • Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой. Опустите ягодицы к пяткам. Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд.
  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы — на ширине бедер. Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно потяните его на себя. Затем поменяйте положение. Удерживайте ноги так по 30 секунд каждую.
  • Расставьте ноги максимально широко, носки разведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи — опущены. С выдохом медленно опуститесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  • Широко расставьте ноги, носки смотрят вперед. Выдыхая, плавно наклонитесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем медленно поднимитесь.
Читайте также:  Разрыв вращательной "манжеты" плеча

Мышцы живота являются антагонистами спинных и ими также нужно заниматься. Фитнес-тренер и ведущая шоу «Зважені та щасливі» Анита Луценко дала советы, как эффективно качать пресс в домашних условиях.

— ТОП-4 упражнений на пресс: 1. Складка к одной ноге — 20 раз. 2. Планка и колено диагональ — 20 раз. 3. Планка-горка — 10 раз. 4. Маятник — 20 раз. Выполнить все упражнения или один подход без отдыха или 2-3 круга, — порекомендовала она.

Поза плуга и польза для организма

В действительности, упражнение плуг позитивно влияет не только на спину и внутренние органы, но даже  на мозг, психику, самочувствие в целом.

Вот полный перечень полезных эффектов:

  • поза помогает бороться с остеохондрозом, отлично вытягивает позвоночник и шейный отдел, корректирует деформации и повышает гибкость спины;
  • обеспечивает прилив крови к мозгу, эпифизу и гипофизу, а от этих 2-х желез зависит напрямую здоровье и самочувствие;
  • клетки мозга быстрее регенерируются, появляется ясность мыслей, улучшается память, повышается концентрация внимания;
  • проходят головные боли;
  • мышечная система в целом укрепляется и омолаживается;
  • активность запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и спокойствие;
  • у фанатов «позы плуга» проходит бессонница, усталость и апатия, появляется энергичность;
  • активизируется метаболизм, лучше начинают работать ЖКТ органы и системы;
  • устраняются запоры;
  • упражнение предельно эффективно при сколиозе;
  • уровень в крови сахара тоже постепенно приходит к норме;
  • устраняется застой лимфы, за счет этого происходит очищение организма от токсинов и разных вредностей;
  • происходит стимуляция всех желез внутренней секреции.

Главная польза от активности для женщин выражается в том, что идет положительное воздействие на органы репродуктивной системы.

Она помогает при проблемах половой сферы, менструальных нарушениях, сложностях с зачатием у представительниц прекрасного пола. Дополнительный плюс – освежается и молодеет кожа лица.

Для мужчин поза плуга также очень полезна. Она разгружает позвоночник и растягивает мышцы спины, а также содействует потенции и здоровью репродуктивных органов мужчины. Другими словами, упражнение плуг является хорошей профилактикой простатита

Упражнения для снятия напряжения рук

Упражнение «Бабочка и ветерок»

Для этого упражнения необходимо подобрать спокойную, умиротворяющую музыку. Дети разбиваются на пары. Один выступает в роли бабочки, другой —в роли ветерка. «Ветерок» протягивает «бабочке» руки ладошками вверх. «Бабочка» слегка касается ладошек кончиками пальцев и закрывает глаза. Под музыку начинается импровизированный танец рук, в котором «ветерок» управляет руками —«крылышками» «бабочки». В процессе танца партнёры меняются ролями («бабочка» открывает глаза и поворачивает свои руки ладошками вверх). Игра является эффективным релаксационным упражнением: мягкие, плавные движения рук прекрасно снимают напряжение и успокаивают.

Упражнение «Три шарика»

Этим упражнением хорошо начинать урок или занятие. Вместе с детьми начинаем интенсивно тереть ладони друг о друга, они нагреваются, и мы лепим первый небольшой шарик, чуть-чуть раздвигая ладони. Немного смотрим на него, покачивая, и «умываемся» им. Греем ладони снова и лепим второй шарик побольше, этот шарик мы съедим, ладонями показываем путь до живота, немного гладим его, животик становится тёплым. Третий шарик совсем большой (руки полностью выпрямлены), им мы «омываем» себя, будто принимая душ. Можно спросить у детей во время или после игры, какого вкуса был их второй шарик.

Подтягивания

Супер упражнение, из категории базовые, способно эффективно развить широчайшие мышцы спины. Подтягивания, выполняемые прямым хватом активно задействуют спину, при обратном хвате активность чуть меньше — часть нагрузки берёт на себя бицепс. Пожалуй самым эффективным движением для является — подтягивания широким хватом, этот вариант больше задействует широчайшие мышцы спины. Однако для гармоничного развития, рекомендуется чередовать разные хваты и расстояния, чтобы проработать как можно больше мускулов.

Исследование, проведенное журналом Strength & Conditioning, сравнило разные виды подтягиваний(обратным хватом, стандартные, на кольцах), на различные группы мышц. В нем приняли участие 21 мужчина и 4 женщины. Выяснилось, что все упражнения задействовали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.

Средние значения мышечной активности
Широчайшая мышца спины 117-130%
Двуглавая мышца плеча 78-96%
Подостная мышца 71-79%
Нижняя трапеция 45-56%
Большая грудная мышца 44-57%
Мышца выпрямляющая позвоночник 39-41%
Косая мышца живота 31-35%

Австралийские подтягивания

Подтягивания на низкой перекладине — вводное упражнение, которое может помощь в осваивании полноценных подтягиваний и развить мускулатуру верхней части спины и силу хвата. Его с успехом можно использовать, как полноценную тренировку для начинающих, для разогрева, либо в качестве завершения программы.

Тяга гантели на скамье

Удерживание равновесия на скамье для выполнения тяги на одной руке позволяет вам по-настоящему задействовать мышцы спины.

Как выполнять упражнение:

Тяга гантели на скамье
  1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня стоять на земле. Поднимите гантель правой рукой. Сохраняйте прямой торс.
  2. Поднимайте гантель вверх, подтягивая локоть к верху, при этом удерживая его близко к телу.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.