Тревога на работе: советы по управлению тревожностью

Эффективно улучшение уже после 1 сеанса Доступно полный результат за 5 сеансов

Как снять чувство тревоги

Для того, чтобы избавиться от постоянного чувства тревоги, нужно обратиться к специалисту. Благодаря ему пациент сможет докопаться до глубинных причин, что само по себе является уже значительным шагом на пути к решению проблемы. После того, как причина навязчивого состояния выяснена, специалист назначает лечение. В данном случае не существует общих рекомендаций по поводу того, как снять: кому-то потребуется медикаментозное лечение, кому-то хватит йоги или сеансов психолога, а кому-то может помочь смена обстановки, новое хобби или путешествие.

‘> Таркил Нина Зиноновна Зам. главного врача по психологической работе, кандидат психологических наук, клинический психолог Записаться на прием Ваше ФИО: Ваш телефон:

Профессиональная помощь от приступов паники

Чтобы избавиться от приступов паники и тревоги стоит прибегнуть к помощи профессионалов. В тяжелых случаях поставить правильный диагноз и назначить лечение может врач. Симптоматика при неврозах слишком размыта. Начинать нужно с терапевта, чтобы исключить возможность органических заболеваний. После диагностики он решит, стоит ли обращаться к психотерапевту.

Существует два подхода к борьбе с паникой и страхом. В одном из них используются сеансы психотерапии, или когнитивно-поведенченской терапии. Доктор помогает вскрыть причины соматического и психического расстройства. Спокойная обстановка позволяет раскрыться, понять истоки тревоги и страхов. Нередко сеансы подкрепляются расслабляющими процедурами, например, массажем или физиотерапией.

Почему мы паникуем

Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация всегда вызывает сильную тревогу, то есть стресс. Так сложилось эволюционно: негативное мышление когда-то помогало человечеству выживать. Представьте, сидит древняя обезьяна в кустах — и тут шорох. Какая модель поведения наиболее безопасна для неё? Позитивная — это спелый банан с ветки упал, нужно пойти посмотреть, или негативная — это крадется саблезубый тигр и надо бежать? Пессимисты выживали чаще.

Поэтому, когда что-то идет не так, человеку свойственно ожидать плохого. Это нормально. У нашей психики есть целый арсенал для борьбы с тревогой и стрессом. Например, изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск причин, почему неприятная ситуация может быть полезна).

Когда тревога слишком сильная, включается самый дремучий механизм — «бей или беги». Организм готовится к этой реакции — напряжение передаётся на мышцы. Но в современной жизни, как правило, непонятно, кого бить и от кого убегать. И тогда единственное стремление — скрыться, а не получается. Моментальное решение не находится. Стресс становится еще сильнее.

В результате из-за сильного и долгого стресса иногда начинается паника. Мы либо на взводе, либо судорожно мечемся по комнате, либо впадаем в ступор и плачем, сжавшись в уголочке. Чем больше вокруг таких паникующих, тем сильнее паника.

Письменные практики — что такое и чем полезны?

"Тяжелая жизненная ситуация, конец года, юбилейный синдром "мне исполнилось 35, 40, 50…" — перечисляет стрессовые периоды в жизни любого человека психолог Елена Пояркова. — В силу этих причин может расти тревога, возникают фоновые мысли, которые нас постоянно сопровождают. Мы ходим словно в облаке этих мыслей, что не очень экологично для нашей психики. Хорошо, если кто-то может выслушать и вы сами готовы рассказать о проблемах. Если нет, всегда есть лист бумаги, куда можно записать свои страхи и выразить гнев. Бумага все стерпит".

Читайте также:  Профессия – фотограф: как стать профессиональным фотографом с нуля?

Психологи используют письменные упражнения с клиентами как часть терапии. Но также письмо — это один из самых доступных способов самопомощи в обычной жизни. Вспомните, все мы составляем списки, а некоторые из нас даже ведут или пытаются вести дневник. Нет, это еще не практика, но уже близко к ней. Если добавить осмысленности, можно получить совсем другой результат.

"Практики отличаются тем, что в них выделяют две фазы письма — экспрессивную и рефлексивную, — объясняет психолог Дарья Кутузова. — И это касается не только дневников. Те же планеры и трекеры привычек станут более полезны, если кроме организации дел и фиксации изменений человек будет письменно обдумывать этот опыт".

Практики бывают для разных задач: одни помогают успокоиться, придать энергию и улучшить настроение, другие — пережить травму или конфликт. Но психологи советуют начинать с исследования позитивного опыта и постепенно увеличивать нагрузку. Поэтому не надо сразу браться за отчет о прожитой жизни или ситуацию, за которую до сих пор стыдно. Это не только неполезно, но и небезопасно (какие есть риски, расскажем дальше).

Даже самые продвинутые из практикующих письмо говорят, что сложнее всего было сесть и написать первую строчку. Психологи объясняют: сказываются школьные впечатления — человек думает, будто его снова заставляют сесть за парту и вымучивать сочинение. Но терапевтическое письмо как раз про другое. Здесь не надо стараться подбирать слова и правильно составлять предложения. Отсутствие цензуры — главное условие. Вы пишете только для себя, никто этого не прочтет, если вы не захотите (например, рассказать о неожиданных выводах и инсайтах можно друзьям).

"Блоги и посты в соцсетях стали очень модными, — говорит Елена Пояркова. — Но это скорее про коммуникацию, а не терапию. Когда человек выкладывает запись, он рассчитывает на отклик аудитории. Кто-то ставит лайк, кто-то — дизлайк, опять же — нас оценивают. А письмо для себя — это как прибраться дома, рассортировать вещи и разложить по местам".

"Есть много методов рефлексии — можно заниматься танцами, рисовать и петь. В письме важно словесное содержание, оно помогает посмотреть на ситуацию со стороны, — объясняет доцент кафедры социальной психологии факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова Наталья Малышева. — Во время изложения человек словно выходит из потока, становится наблюдателем. А если мы сохраняем дистанцию по отношению к происходящему, нам легче пережить сложное в нем".

Еще одно отличие практик от школьных сочинений — регулярность не является обязательным условием. Можно делать это, когда захочется и есть настроение. Конечно, систематические занятия будут более эффективными. Само по себе чувство приверженности к определенной деятельности положительно влияет на психологическое состояние, позволяет ощутить себя человеком справляющимся, отмечает Наталья Малышева. Результаты регулярных занятий описаны и в научных публикациях.

Тяжелая депрессия симптомы

То, что человек находится в тяжелой депрессии определяют по следующим симптомам: подавленное настроение, снижение работоспособности и активности, постоянное чувство усталости, невозможность на чем-либо сосредоточиться, постоянное самобичевание м чувство вины, заниженная самооценка, наличие мыслей о самоубийстве, мрачный и бесперспективный взгляд на своё будущее, бессонница или, наоборот, сильная сонливость, потеря аппетита.

Клиническая картина тяжелой депрессии выглядит следующим образом: человек испытывает каждый день непроходящее чувство тоски; его настроение носит депрессивный характер; наблюдаются признаки психомоторной заторможенности; он не может на чем-либо сконцентрировать свое внимание; снижается половое влечение; по утрам пациент чувствует себя усталым и разбитым из-за того, что ночью не может нормально спать. К проявлениям тяжелой депрессии также относят чувство удушья и дискомфорта в области груди, полную апатию, пессимистические взгляды на свое будущее (человек все время ожидает, что случится несчастье), безволие, неспособность принимать какие-либо решения, постоянную сонливость и чувство лени.

Читайте также:  В чем не прав Лабковский? Мнение женщины-психолога

Обсессивно-фобическое расстройство: группа риска

К тревожно-фобическому расстройству предрасположены люди, обладающие определенными качествами: тревожностью, заниженной самооценкой, педантичностью. В группе риска находятся перфекционисты, постоянно оценивающие свою деятельность и сопровождающие ее детальным мысленным алгоритмом, а также психастеники, склонные к мнительности и чрезмерному самоанализу.

Крайне редко тревожно-фобическое расстройство обнаруживается у людей, склонных перекладывать на других ответственность за происходящее, не жалеющих окружающих ради достижения своих целей, агрессивных.

Пол человека не имеет значения для статистики заболевания, а вот определенный возраст (подростки и молодые люди, а также возраст, предшествующий климаксу) повышает риск его развития.

Ищите помощь – она доступна

– Куда и как быстро нужно идти за помощью?

Существуют так называемые «золотые часы реабилитации». Чем быстрее после возникновения какой–то проблемы вы обращаетесь за помощью, тем больше вероятность, что она не перерастет во что–то хроническое, не будет осложнений.

За помощью можно обратиться, например, в московскую службу психологической помощи – они работают бесплатно. Психологи есть на горячей линии МЧС, подобные линии были у многих благотворительных фондов. В конце концов, как говорится, «стучи и откроется». Есть варианты, когда человек только что получил диплом и работают за совсем небольшие деньги. Причем это совершенно не означает, что эти люди менее квалифицированы и заинтересованы, чем специалисты с большим стажем, которые вполне могли «забронзоветь».

Как избавиться от депрессии после запоя?

После выхода из алкогольной абстиненции основной проблемой становится становление стойкой и продолжительной ремиссии. Трудность решения этой задачи состоит в том, что в течение многолетнего злоупотребления алкоголем у пациента сформировался алкогольный образ жизни и психологическое влечение к спиртному, так называемая алкогольная доминанта. Это может привести в процессе реабилитации к аффективным расстройствам:

  • Ипохондрия с многочисленными жалобами на головную боль неясной локализации, скачки давления, частые простуды, высыпания на коже. Это связано с тем, что длительное употребление алкоголя смазывало клиническую картину –вегето-соматических нарушений и больному казалось, что он здоров. Прекращение употребления спиртного проявляет все эти расстройства в полной мере, что часто считается больным результатом неправильного лечения. Он может говорить, что пока выпивал – был здоров, а прекратил – начал болеть. Подобные умозаключения могут послужить толчком для возобновления алкогольного статуса организма, когда алкоголь начинают принимать как лекарство от проявившихся болезней. Для лечения таких пациентов наиболее эффективно сочетание психотерапии и медикаментозных препаратов.

  • Апатия, которая часто является результатом лечения систематического бытового пьянства без значительного снижения социального статуса, а также наблюдается у больных с высокой толерантностью к алкоголю и его равномерным суточным распределением. После начала лечения, особенно методом кодировки или торпедо, активные пациенты становятся грустными, вялыми, безынициативными, равнодушными, избегающими контактов с близкими и друзьями. Лечение депрессивно-апатичных расстройств проводится с помощью позитивной, активирующей психотерапии и стимулирующих антидепрессантов. Без врачебной помощи апатические проявления могут длиться годами и в конце концов привести к рецидиву заболевания.

  • Астенизация, характерная для больных с изначально слабой психикой со свойственными для нее ленью, созерцательностью, вялостью, уходом от реальности. Алкоголь буквально преображает таких больных, делая их активными, веселыми, с иллюзиями полного благополучия и хорошего самочувствия. В данном случае алкогольная зависимость формируется очень быстро и затем тяжело поддается лечению. Астено-депрессивные расстройства в период ремиссии проявляются в потере интереса к жизни, вялости, слабости, нежелании проявлять инициативу, предпринимать какие-либо действия. Лечение продолжительное с подключением рациональной и семейной психотерапии, биостимуляторов (женьшень, элеутерококк, пантокрин и др.), малых доз стимулирующих антидепрессантов.

  • Тревожное состояние, возникающее у мнительных, нерешительных, застенчивых и тревожных пациентов. Часто при необходимости совершать смущающие их действия (новые знакомства, деловые встречи, собеседования и т.п.) такие люди впадают в пессимизм, у них ухудшается настроение. Средством адаптации к таким условиям становится алкоголь, отсутствие которого в период ремиссии становится настоящим стрессом для психики, привыкшей к решению проблем с помощью алкогольного опьянения. Тревожно-мнительные черты характера становятся резко выраженными, настроение стойко снижается, пациенты становятся мрачными, ворчливыми и раздражительными. Все возникающие проблемы гиперболизуются и становятся неразрешимыми. Лечение включает позитивную психотерапию, мягкие нейролептики, транквилизаторы и антидепрессанты.

  • Дисфория, наблюдающаяся при реабилитации больных с многолетним алкоголизмом, запоями с амнезиями и агрессией. Первые 3-6 месяцев реабилитации больные ведут себя спокойно, а затем становятся молчаливыми, мрачными, придирчивыми, напряженными, проявляющими словесную агрессию. Часто наблюдается «сухое похмелье» по утрам с симптоматикой абстинентного синдрома. Появление таких признаков предвещает рецидив заболевания и требует немедленного подключения медикаментозной терапии.

Таким образом, в заключение могу сказать, что лечение депрессии после запоя, острой абстиненции и иных состояниях алкогольной болезни независимо от вида депрессивных состояний, стадии заболевания, этапов лечения и реабилитации, необходимо проводить лишь под наблюдением опытного психиатра-нарколога. Специалисты Медицинского центра «Гармония здоровья» помогут вам не только при выходе больного из запоя, но и обеспечат эффективную реабилитацию, стойкую ремиссию и мягкое выведение больного из депрессии при адекватных затратах.

Если ваш близкий человек, например жена или муж страдает от алкогольной зависимости и депрессии, вы можете помочь ему начать лечение.

Сосредоточьтесь на фактах

Ваш разум и эмоции могут расходиться в разных направлениях, когда вы чувствуете перегруженность, недооцениваете или неправильно понимаете ситуацию. Лучший способ уменьшить беспокойство — это контролировать разговор и то, что передается в нем.

Читайте также:  Карьерный рост воспитателя: варианты. Как повысить свой заработок?

Попробуйте выразить словами, что именно вызывает у вас беспокойство, и попросите других людей поделиться своими взглядами. И не забудьте сказать, как бы вы хотели, чтобы этот конфликт был разрешен. Сосредоточьтесь на фактах сложившейся ситуации и оставайтесь в настоящем. Вероятно, сейчас не лучшее время для того, чтобы разбираться с прошлыми жалобами, какими бы важными они ни казались.

Будет соблазнительно вытащить ваш арсенал жалоб, когда вы почувствуете реакцию, но снижение тревоги не ради победы. Речь идет о разрешении. Постарайтесь избегать эмоционально заряженных преувеличений, использующих такие слова, как «всегда» или «никогда». Начните предложения с «Я», потому что «Вы» звучит слишком обвинительно. Если вас беспокоит реакция коллеги, подумайте о том, чтобы к разговору присоединился посредник, обычно представитель отдела кадров.

Сосредоточьтесь на фактах

Когда вы строите более прочные отношения, улучшаете общение и обращаетесь за помощью, это пойдет на пользу всему офису. Тревога всегда присутствует в какой-то степени в вашей повседневной жизни, но она не должна мешать делать хорошую работу и наслаждаться вашей профессией.

Помните, что хотя беспокойство – это неприятная эмоция, это также возможность для вас расти в вашей карьере. Чем больше вы испытываете беспокойство на рабочем месте, а не убегаете от него или просто жалуетесь на него, тем более значительным стресс-фактором должно быть заставить вас чувствовать себя не в своей игре.