Победить прокрастинацию: как не откладывать дела на потом

Директор по коммуникациям в System Capital Management

О прокрастинации

Прокрастинация – это откладывание важных дел на потом. Это избегание желания. Она случается, когда по каким-то причинам дело/задача представляется либо неважным, либо слишком сложным.

Я – мама мастера спорта по прокрастинации. Человека, который, наверное, может претендовать на звание чемпиона мира в этом единоборстве. Потому что моя старшая дочь – великий прокрастинатор, мы с ней часто об этом говорим и бесконечно шутим.

Я для нее и для себя вывела формулу борьбы с прокрастинацией буквально из трех элементов: вера, ценность, импульс (или фокус, если вам больше нравится).

Готовые рецепты, как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация… Как избавиться от недуга или хотя бы научиться концентрироваться на задачах, когда это особенно нужно? Что делать, если планы, ментальные карты и прочие тайм-менеджментские штучки не помогают? А иногда и усиливают проблему, так как наглядно демонстрируют весь перечень дел.

Борьба с прокрастинацией начинается с того, что мы говорим: «Да, я отвлекаюсь не по делу, ленюсь и всячески саботирую работу».

Признание и понимание ситуации первый шаг к решению. Дальше выбираем оптимальный (на текущий момент времени) метод, как побороть прокрастинацию. Почему на текущий? Потому что завтра будет другое настроение, другой проект и другие дедлайны. И в изменившейся ситуации, возможно, понадобиться иной подход.

Теперь давайте конкретно: прокрастинация – как перестать откладывать дела.

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации

Ваша жизнь — череда обязательств и обещаний, которые трудно выполнить

Составляете бесконечные списки дел, но вам сложно приступить к ним, потому что нужно выбрать одно. Наступает ночь, выходные, отпуск — но вы не можете расслабиться. И одновременно кажется, что другие подозревают вас в безделье.

У вас есть проблемы с ощущением времени

Вы можете не замечать, как быстро пролетают минуты и часы. Частенько опаздываете на встречи, хотя расписание не переполнено планами. Затрудняетесь определить сроки начала нового проекта, хотя у вас нет четких дедлайнов и договоренностей по текущим задачам.

Сами не понимаете, чего хотите

Вам сложно расставить приоритеты в списке задач. Не можете сконцентрироваться на одном проекте: легко отвлекаетесь от цели на посторонние дела, ведь они гораздо интереснее.

Осознаете, что не реализуете себя

Вы много трудитесь, но не получаете удовольствия от завершения задач, чувствуете подавленность. Если не работаете — вас гнетет чувство вины. У вас много целей, которых вы даже не пытались достичь. Вы уже привыкли считать себя прокрастинатором и боитесь, что это ваш диагноз навсегда.

Вам страшно начинать, потому что все может пойти не так

Трудно завершать проекты, потому что результат никак не становится совершенным. Вы боитесь критики, обвинений в непрофессионализме и ошибках.

Не уверены в себе, страдаете от низкой самооценки, поэтому сложно начать проект

Читайте также:  20 самых популярных вопросов собеседования при найме руководителей

Вы не всегда контролируете свою жизнь, часто перекладываете ответственность на внешние обстоятельства. Вам кажется, что остальные оценивают вас как сумму дел и достижений. Ловите себя на мыслях, что вас осуждают и считают неполноценным.

Чем больше утверждений кажутся вам верными, тем ближе вы знакомы с прокрастинацией. Часто это справедливо и в том случае, если окружающие завидуют вашему трудолюбию — трудоголизм давно признали обратной стороной прокрастинации.

Причины прокрастинации: узнаем врага «в лицо»

Дело в том, что причины в этом явлении могут таиться самые разнообразные, и одна из наиболее вероятных – это страх и тревога. Причём тут всё вовсе не однозначно. Так, причиной прокрастинации может быть страх или тревога перед неудачей. Человек, который боится потерпеть фиаско и получить выговор за некачественную работу, особенно при публичном разборе его работы, будет подсознательно избегать выполнения работы, откладывая её тем самым до лучших времён, не решаясь к ней приступить. Иными причинами прокрастинации может быть дисбаланс между рабочим временем и отдыхом от работы, негативное отношение к своей работе и к самому себе, и даже боязнь успеха.

Но даже если вы разберётесь в себе и отыщите причину своей прокрастинации, это ещё не гарантирует, что вы с лёгкостью сможете её одолеть. Так как же справиться?

​Признаки прокрастинации

Удалось выяснить предшествующее прокрастинации состояние человека. Что чувствуют люди перед тем, как отложить дело «в долгий ящик»:

  • упадок энергии;
  • желание сменить род занятий;
  • внутреннее сопротивление;
  • боязнь сделать первые шаги;
  • перфекционизм.

Такое состояние сказывается и на общем здоровье человека. Появляются ощутимые физические недуги: тошнота, головная боль, повышение температуры тела. Врачи относят эти проявления к психосоматике, указывающей на внутренний дискомфорт пациента.

Как перестать откладывать дела на потом

Популярные Фобии

  • Страх неудачи (атихифобия) свойственен каждому индивиду, но одному человеку удае.
  • Страх одиночества хоть раз в жизни испытывал каждый индивид. Многие люди понимаю.
  • Игромания – это аналог зависимости, своего рода вредоносное увлечение, чрезмерно.
  • Консультации
    • Юлия к записи Как забыть парня
    • Томми к записи Что делать, если не хочется жить
    • Нургазы к записи Что делать, если не хочется жить
    • Vladislaff к записи Мнительность
    • Татьяна к записи Благородство
  • 1. Не просто размышлять, но и действовать

    Как перестать откладывать дела на потом

    Планирование – важный элемент воплощения цели в реальность. Но если долго «мусолить» в голове только теорию, то до воплощения ее на практике можно так и не дойти.

    Слишком долгие раздумья дают противоположный эффект. И чаще всего губительны. Придумать идеальный план или стратегию невозможно, так же, как и избежать ошибок или трудностей. Думать – важно, но еще важнее – действовать.

    Екатерина Горлова

    Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом. Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

    Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.

    Кто находится в зоне риска?

    Хотя, в разные моменты жизни, столкнуться с прокрастинацией может абсолютно любой человек, все же некоторые индивидуальные черты характера, делают человека более предрасположенным к этому, среди них:

    • Перфекционизм. Люди, которые во всем пытаются добиться наилучшего результат, могут долгое время откладывать какие-то решения, поскольку не уверенны, что смогут осуществить все лучшим способом;
    • Страх перед ответственностью. Такие люди боятся быть предприимчивыми, таким образом, избегая ответственности в дальнейшем, если что-то пойдет не так;
    • Желание «пощекотать себе нервы». Такие люди, любят откладывать все до последней минуты, пока времени для решения задачи больше не останется. Это повышает выработку адреналина и заставляет работать в состоянии легкого стресса;
    • Нацеленность на избегание неудач. Для таких людей, страх неудачи во много раз превышает по важности возможность достижения. Им проще ничего не делать и «плыть по течению», нежели ошибиться и почувствовать горький вкус поражения.
    Читайте также:  Как отличить Мошенника от хорошего Работодателя?

    МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ

    1. Поймите причины. Попытайтесь разобраться, почему вы откладываете одни и те же дела с завидным постоянством. Возможно, вы просто не любите свою работу и вас вводит в состояние уныния все, что с ней связано. Возможно, в вас говорит бунтарский дух, берущий начало из подросткового периода и противостояния родителям. Причин может быть масса, ваша задача — понять, что мешает именно вам. Это действительно станет шагом на пути к решению проблемы.

    2. Составляйте план действий. Этот метод потребует от вас собранности. Тщательно проанализируйте, что вам необходимо сделать сегодня, а что можно отложить на завтра. И приступайте к выполнению пунктов плана практически на автомате: справились с одним делом, вычеркнули его, передохнули десять минут, приступили к следующему. Поначалу будет непросто, вы захотите отвлечься на соцсети, разговоры с коллегами и друзьями и прочие «соблазны прокрастинатора». Но для мотивации представьте себе, сколько всего приятного вы сможете сделать, когда вычеркните все пункты плана на сегодня. Причем без гнетущего чувства вины.

    Многие люди тянут с выполнением определенных обязанностей из-за страха допустить ошибку.

    3. Не бойтесь ошибаться. Многие люди тянут с выполнением определенных обязанностей из-за страха допустить ошибку. Но не зря говорят, что не ошибается только тот, кто ничего не делает. Пару раз набив себе шишку, человек будет знать, каким путем стоит идти, а какой надо обходить стороной. Попытки — верный путь к успеху. Поэтому если сейчас вам кажется, что ваша затея обречена на провал, не опускайте руки, не тяните с ее реализацией — попробуйте, и в следующий раз вы будете знать, чего стоит опасаться, а чего нет.

    4. Найдите мотивацию. Каждое дело вы выполняете для чего-то. Чтобы не разгневать начальника, чтобы зарекомендовать себя, чтобы помочь другу или чтобы дома было уютно и чисто. Для всего есть причины. Вам надо лишь превратить их в мотивации. Например, гнетущее «если не сделаю, шеф меня убьет» сформулируйте как «я стану выглядеть в глазах босса исполнительным сотрудником, на которого можно положиться». Вместо «надо помыть посуду, а то скоро есть не из чего будет» говорите себе «на кухне станет чисто и уютно, а после уборки я смогу попить вкусный чай». Позитивные установки всегда сильнее негативных.

    Позволяйте себе отдыхать, но отличайте отдых от банального нежелания заниматься чем-то важным. Сделать это довольно просто — в первом случае вы будете наслаждаться процессом, а во втором не сможете расслабиться ни на секунду. Разве вы хотите постоянно жить в напряжении?

    Решаем проблему

    Научиться выполнять все намеченные дела вовремя и без спешки помогут следующие правила.

    1-е правило: безотлагательно составить список накопившихся дел (текущих и будущих).

    2-е правило: определить приоритеты и разбить большие дела на части. Составить список дел в таком порядке – сначала самые важные, потом менее срочные и в самом конце те дела, которые уже потеряли свою актуальность или с самого начала не были важными или обязательными. Масштабные проекты и дела-«слоны» нужно разбить на отдельные этапы и определить конкретный срок их выполнения.

    Читайте также:  Как устроиться на работу без опыта: советы

    3-е правило: запустить механизм рационализации, т. е. создать элементарные условия для выполнения поставленных задач. Если вы находитесь на работе, запретите себе заходить в электронную почту или социальные сети (лучше вообще отключить Интернет на некоторое время). Если вы работаете дома, нужно выключить телевизор и предупредить близких, чтобы вас не отвлекали в течение определённого времени (например, трёх часов).

    4-е правило: организовать механизм замещения. Чтобы отдохнуть от работы, нужно переключаться на другой вид деятельности. Если вы работаете за компьютером, то переключение на общение в Интернете, чтение книг или просмотр телевизора не считается сменой деятельности. Для отдыха можно сделать зарядку, сходить в магазин.

    Смена деятельности должна быть кардинальной, при этом любая полуполезная работа будет лучше псевдополезной.

    Решаем проблему

    Бытовой тайм-менеджмент: учимся планировать и все успевать Подробнее

    5-е правило: настроиться позитивно. Невыполненные вовремя дела вызывают чувство вины, а для его преодоления требуются большие психические и эмоциональные затраты. Поэтому нельзя называть себя неудачником: нужно пошагово выстроить свои действия, которые помогут изменить ситуацию, и начинать действовать немедленно – хотя бы с составления списка дел.

    6-е правило: оптимизировать порядок выполнения намеченных дел. Самое неприятное из списка лучше сделать сразу (проглотить этих «лягушек», чтобы они больше не квакали). Затем можно приступить к наиболее приятным и интересным делам, а уже потом переключиться на менее интересные.

    7-е правило: ставить временные ограничения. Например, если у вас намечены на день два дела, нужно отвести на их выполнение 2–3 часа, после чего порадовать себя чем-то приятным. Но делать такие дела нужно ежедневно. При таком подходе можно разложить огромного «слона» на небольшие дела-«апельсины» – и работа будет успешно продвигаться.

    Статья по теме «Я не успеваю!» Как бороться с усталостью и вредными привычками на работе

    Как бороться с прокрастинацией?

    Если все те советы, которые нам дают в книгах, в статьях, не работают, как же решить проблему откладывания важных дел?

    Как бороться с прокрастинацией?
    1. Не боритесь с ней. Вы уже знаете, что это бесполезно и даже опасно для психики. Мозг запускает прокрастинацию не для того, чтобы сделать нас несчастными, бездеятельными. Она нужна, чтобы мы не обманывали себя, не игнорировали то, что с нами происходит.
    2. Постарайтесь разобраться, что провоцирует внутренний конфликт, когда вы пытаетесь приступить к работе. Действительно ли эта задачи для вас важна? Какие установки идут вразрез с целью, к которой вы можете прийти? Что вы пытаетесь реализовать — свою потребность или кем-то навязанную?
    Как бороться с прокрастинацией?

    Когда вы найдете реальную причину и устраните её — проработаете деструктивные установки, закроете гештальт, осознаете, чего хотите на самом деле, внутренний конфликт исчезнет, а вместе с ним и прокрастинация. Потому что психике больше не нужно будет себя защищать.

    Как бороться с прокрастинацией?

    Если вы понимаете, что попали в ловушку собственного мозга и не можете из неё выбраться, не отчаивайтесь. И, самое главное, не вините себя. Самостоятельно найти то, что спрятано глубоко в подсознании, действительно сложно. Проще искать иголку в стоге сена. Не опускайте руки — приходите ко мне на консультацию. Вместе мы найдем причину вашей прокрастинации и способ её устранить.

    Как бороться с прокрастинацией?

    Вам также может быть интересно

    Как перестать себя критиковать: советы психолога перфекционистам

    3 простых секрета как заинтересовать мужчину?

    HR-интервью: все тонкости игры

    Как стать уверенной в себе и раскрыть свой потенциал

    Что подарить мужчине?

    Как пережить расставание с любимым?

    Как бороться с прокрастинацией?

    Просмотров: