5 привычек, помогающих «отключить» негативное мышление

Социолог, психолог, специалист по массовой коммуникации, редактор

Письменные практики — что такое и чем полезны?

"Тяжелая жизненная ситуация, конец года, юбилейный синдром "мне исполнилось 35, 40, 50…" — перечисляет стрессовые периоды в жизни любого человека психолог Елена Пояркова. — В силу этих причин может расти тревога, возникают фоновые мысли, которые нас постоянно сопровождают. Мы ходим словно в облаке этих мыслей, что не очень экологично для нашей психики. Хорошо, если кто-то может выслушать и вы сами готовы рассказать о проблемах. Если нет, всегда есть лист бумаги, куда можно записать свои страхи и выразить гнев. Бумага все стерпит".

Психологи используют письменные упражнения с клиентами как часть терапии. Но также письмо — это один из самых доступных способов самопомощи в обычной жизни. Вспомните, все мы составляем списки, а некоторые из нас даже ведут или пытаются вести дневник. Нет, это еще не практика, но уже близко к ней. Если добавить осмысленности, можно получить совсем другой результат.

"Практики отличаются тем, что в них выделяют две фазы письма — экспрессивную и рефлексивную, — объясняет психолог Дарья Кутузова. — И это касается не только дневников. Те же планеры и трекеры привычек станут более полезны, если кроме организации дел и фиксации изменений человек будет письменно обдумывать этот опыт".

Практики бывают для разных задач: одни помогают успокоиться, придать энергию и улучшить настроение, другие — пережить травму или конфликт. Но психологи советуют начинать с исследования позитивного опыта и постепенно увеличивать нагрузку. Поэтому не надо сразу браться за отчет о прожитой жизни или ситуацию, за которую до сих пор стыдно. Это не только неполезно, но и небезопасно (какие есть риски, расскажем дальше).

Даже самые продвинутые из практикующих письмо говорят, что сложнее всего было сесть и написать первую строчку. Психологи объясняют: сказываются школьные впечатления — человек думает, будто его снова заставляют сесть за парту и вымучивать сочинение. Но терапевтическое письмо как раз про другое. Здесь не надо стараться подбирать слова и правильно составлять предложения. Отсутствие цензуры — главное условие. Вы пишете только для себя, никто этого не прочтет, если вы не захотите (например, рассказать о неожиданных выводах и инсайтах можно друзьям).

"Блоги и посты в соцсетях стали очень модными, — говорит Елена Пояркова. — Но это скорее про коммуникацию, а не терапию. Когда человек выкладывает запись, он рассчитывает на отклик аудитории. Кто-то ставит лайк, кто-то — дизлайк, опять же — нас оценивают. А письмо для себя — это как прибраться дома, рассортировать вещи и разложить по местам".

"Есть много методов рефлексии — можно заниматься танцами, рисовать и петь. В письме важно словесное содержание, оно помогает посмотреть на ситуацию со стороны, — объясняет доцент кафедры социальной психологии факультета психологии МГУ имени М.В. Ломоносова Наталья Малышева. — Во время изложения человек словно выходит из потока, становится наблюдателем. А если мы сохраняем дистанцию по отношению к происходящему, нам легче пережить сложное в нем".

Еще одно отличие практик от школьных сочинений — регулярность не является обязательным условием. Можно делать это, когда захочется и есть настроение. Конечно, систематические занятия будут более эффективными. Само по себе чувство приверженности к определенной деятельности положительно влияет на психологическое состояние, позволяет ощутить себя человеком справляющимся, отмечает Наталья Малышева. Результаты регулярных занятий описаны и в научных публикациях.

Читайте также:  Командная работа: понятие, правила, управление, плюсы и минусы

Классификация способов

Способы привлечения новых клиентов группируют на три категории: активные, пассивные и комбинированные. Лучший результат, для привлечения большого числа лояльных клиентов, можно получить, применяя в комплексе разные методы.

Активные

Активные методы привлечения новых клиентов предполагают продуктивную работу продавцов, менеджеров маркетинга. Главная задача – расширение целевой аудитории. Для её успешного выполнения необходимо:

  • создать клиентскую базу;
  • важно подготовить уникальное коммерческое предложение для клиентов;
  • организовать и реализовать обзвон клиентов;
  • нужно разослать сообщения клиентам с информацией о компании, продукте или услугах.

Результат максимально зависит от опыта и мотивации продавца. Предприятия, как правило, выдвигают массу определенных требований к работникам своих отделов продаж. Они проходят специальные курсы и смотрят видеоролики, в ходе которых детально изучают характеристики оказываемых услуг или товаров, особенности и преимущества конкретного предложения, учатся работать с возражениями клиентов, принимают все возможное участие в различных мотивационных программах, конференциях, тренингах по маркетингу и по ведению продаж.

Пассивные

Расширение целевой аудитории (клиентов) осуществляется и при помощи пассивных способов. Такие методы маркетинга не предполагают непосредственного участия продавцов. Речь в данном случае о рекламе, интернет-маркетинге. Сюда же относят такие инструменты, как контекстная (директ), таргетированная реклама (таргетинг), тизерная реклама, мобильная реклама.

Комбинированные

Лучших результатов можно достичь в том случае, если использовать активные и пассивные способы совместно для привлечения клиентов. Продавцы и методы интернет-маркетинга срабатывают совершенно по-разному. Необходимо обеспечить клиенту высокое качество обслуживания, а это зависит от менеджеров. Также важно популяризовать свой продукт в интернете, так как в целом отсюда большинство будущих клиентов начинает поиск информации.

Сила рефрейминга против негативного мышления

Выполняя все эти действия, вы сможете развивать в себе свой внутренний оптимизм и установку на результат. Старайтесь тщательно выбирать слова, когда вы говорите что-то внутри себя. Не говорите себе «Это сложно» или «Они со мной несправедливы», таким образом вы только тормозите свой прогресс. Изменяйте формулировки на более позитивные, старайтесь решить проблему. И самое главное помните, что из любой, даже самой критической, ситуации есть выход!

Спланировать и достичь цели

5. Составить ОКR

Objectives and Key Results (OKR) — метод планирования в компаниях, который Энди Гроув использовал в Intel. Позже его коллега и венчурный инвестор Джон Дорр внедрил тот же подход в Google — так метод стал популярен.

Objective в аббревиатуре OKR — это большая вдохновляющая цель (например, стать лидером рынка), а Key Results — это 3 или 5 измеряемых показателей, которые нужно выполнить, чтобы считать, что большая цель достигнута.

6. Применить WOOP

Эта аббревиатура раскрывается как Wish, Outcome, Obstacle, Plan. Технику более 20 лет назад разработала профессор Нью-Йоркского университета Габриэль Оттинген с коллегами. WOOP помогает достигать краткосрочных целей — например, больше заниматься спортом.

Идея в том, что, потратив всего несколько минут, вы четко визуализируете цель, эффект от ее достижения, перебираете возможные преграды и прикидываете, как эти преграды можно преодолеть. У Оттинген есть посвященный WOOP сайт, разработано мобильное приложение. Инструкцию на русском можно прочитать в нашем материале.

7. Сделать обратное планирование

В отличие от WOOP, эта техника используется для построения долгосрочных планов — лет на 10 вперед, и этим похожа на OKR. Сначала вы максимально подробно представляете себе, чего хотите достичь (кем стать? где оказаться?). А потом двигаетесь назад, разбирая предыдущие уровни. Например: что должно быть сделано через девять лет, чтобы оказаться там, где хотелось бы, через 10 лет? Обратное планирование даже преподают в армии США и на курсах разведчиков. Познакомиться с обратным планированием можно в нашей статье.

способов преодолеть зависимость

  1. Поставить цель, которая будет значить больше, чем зависимость

Одной из ключевых причин, по которой больной смог преодолеть зависимость — цель, значащая больше, чем подневольность. Возможно, подобные люди были на пороге смерти, поэтому жизнь для них стала более значимой, чем смерть. Или же был сделан выбор ради детей с семьёй. Подобные цели ставятся куда выше, чем подневольность.

Читайте также:  Заработная плата психолога в России в 2019 году

Поэтому для решения имеющейся проблемы нужно отыскать для себя цель, которая бы имела огромную значимость в жизни. Нужно найти цель и подумать о том, насколько это сильно для вас значит.

  1. Располагать целями и обязанностями

Задавать цели, которые трудно достичь. Нужно составить план и проставить время, когда можно добиваться целей. Это поможет создать для любого зависимого человека светлое будущее. Не стоит заниматься тем, что не вызывает интереса или сможет навредить в дальнейшем.

Хорошим дополнением станет обязательство в письменной форме. В нём нужно указать задачи, а также прописать возможные последствия, если задачи не будут достигнуты. Также нужно указать причину, по которой зависимый человек должен обозначить фразу: почему я должен это сделать.

  1. Использование медитации, йоги или исцеления

Медитация и Йога помогут снять стресс и беспокойство, связанные с зависимостью. Медитация может вернуть человеку ясность мысли, которую он никогда не испытывал. Многие исследования доказывают, что медитация является мощным целителем пристрастий.

Энергия исцеления может быть естественной, духовной альтернативой, помогающая преодолеть зависимость.

  1. Преодолеть самостоятельно

Кормление разума позитивными, сильными мыслями способствует развитию преодоления от пагубных привычек. Нельзя зацикливаться на плохих вещах, действиях, так как они способствуют развитию депрессии, что в результате приводит к возобновлению тяги к привычкам. Больной должен улучшить жизнь благодаря проверенным принципам от великих наставников, оказавшие сильное влияние на жизнь.

Человек должен погрузиться в саморазвитие. Как только он сможет заметить прогресс в жизни, тогда будет сложно его остановить при преодолении дальнейших проблем. Выполнение заданий поможет от пристрастий, поскольку для человека будет важно продолжать прогресс, а не убивать прогресс вредными привычками.

  1. 5. Преодоление с использованием профессиональной помощи

Профессиональная помощь заключается в использовании профессионалов (учителей, наставников). При профессиональной помощи занятия происходят, как отдельно (тет-а-тет) или в группе (групповая терапия).

Первым делом необходимо отыскать специалиста, который поможет справиться с зависимостью. Затем придётся своевременно посещать занятия, а также найти мотивацию к их посещениям. Уже спустя некоторого времени можно почувствовать соответствующие изменения, произошедшие с пациентом.

Если же не хватает финансов или просто присутствует стыд обращаться за помощью к специалистам, можно попробовать уроки, находящиеся в свободном доступе в интернете. Эффективность уроков может быть заметно ниже, однако уроки помогут сдержать зависимость и преодолеть страхи. Главное при любой помощи – поиск мотивации, помогающей найти силы для борьбы над пагубной привычкой.

Проконсультируйтесь сейчас

Звонок бесплатный для всех регионов по всей России!

8-800-551-23-41Заказать обратный звонок

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Перенесите мысль на бумагу

Нейропластичность: как заставить мозг лучше работать

Осознайте силу непостоянства и нейтральности

Мы уже упоминали об этом, но, пожалуй, это стоит повторить: негативные мысли зыбкие и непостоянные, и у них нет власти над вами, кроме той, которой вы сами ее наделяете.

Неважно, насколько черная мысль навестила ваш разум на этот раз — помните о том, что мы вам рассказали. Вы даже можете создать и повторять мантру: «Это — негативная мысль. Я буду наблюдать за ней, но не позволю меня подчинить — все равно она скоро пройдет».

Один из отличных способов продемонстрировать бессилие негативных мыслей — отвлечься на что-то позитивное. Займитесь чем-то таким, что просто не оставит в голове места для негативных мыслей.

Читайте также:  10 причин почему я ушел из офиса | Часть 2 — Недостатки работы

Мы желаем вам счастья, мирного неба над головою, а еще — любви и уважения к себе самим.

Советы психолога

Вот еще несколько советов психологов, которые помогут вам отвлечься от дурных мыслей.

  1. Окружите себя позитивными людьми. Мы перенимаем поведение людей, с которыми общаемся. Общаясь с пессимистами, вы тоже станете пессимистом. И деструктивное мышление станет для вас нормой. Общайтесь с оптимистами и заряжайтесь от них позитивной энергией.
  2. Расскажите близкому человеку о том, что вас беспокоит и тревожит. Он вас выслушает, поддержит и, возможно, подскажет правильное решение проблемы. Психологи утверждают, что иногда достаточно просто высказать свои мысли в удобной обстановке, чтобы негативные суждения вас покинули. Особенно это актуально для женщин, которым как раз надо просто выговориться.
  3. Применяйте технику глубокого дыхания, когда чувствуете, что дурные мысли вас захватывают. Делайте глубокий вдох на счет 4 и такой же глубокий выдох. Это поможет вам успокоиться и расслабиться.
  4. Регулярно выполняйте физические упражнения. Психическое и физическое здоровье неразрывно связаны между собой. Спорт помогает снять стресс, избавиться от напряжения, способствует выработке эндорфинов. А человек, в организме которого преобладают гормоны счастья, уже не будет мыслить деструктивно.
  5. Слушайте любимую музыку, которая вызывает у вас приятные эмоции. Музыка оказывает сильное влияние на наше настроение. Задорный мотив, бодрый ритм – и вот вы уже улыбаетесь, а все плохие мысли ушли прочь.
  6. Сосредоточьтесь на том, что происходит в настоящий момент времени. Негативные рассуждения связаны либо с прошлым (сожаление, вина), либо с будущим (страх, что что-то пойдет не так или не получится). Во время таких размышлений вы теряете связь с настоящим. Мне очень нравится фраза из мультфильма “Кунг-фу панда”: ”Прошлое забыто, будущее закрыто, настоящее даровано”.
  7. Благодарите судьбу за все хорошее, что есть в вашей жизни, за каждый прожитый день. Находите радость в маленьких вещах: солнечный свет, пение птиц, смех детей, красивые цветы и т. д. Как только вы поймете и почувствуете, что счастье находится совсем рядом – внутри вас, вы уже не будете зацикливаться на негативе.

Я рекомендую вам посмотреть небольшое видео, на котором молодой человек рассказывает, как ему удалось справиться с навязчивыми дурными мыслями.

Как снять отрицательную энергию с себя?

Если вы не смогли избежать травмирующей ситуации, можно воспользоваться некоторыми народными способами избавления от негативной энергии.

Вода – универсальный способ избавления от отрицательной энергии:

  1. на природе можно отдать негатив воде. Лучше всего прийти к реке, удобно устроиться на берегу и проговорить, глядя на течение воды, что вас волнует и тревожит. Можно представить, как потоки негативной энергии переходят от вас к реке и уносятся по течению;
  2. в домашних условиях подойдет вода из душа (принять душ в течение минимум 20-30 минут), на работе – вода из крана (подставить под струи воды руки и тщательно умыть лицо). Важно использовать проточную воду, а не стоячую (например, водоем);
  3. в условиях квартиры также можно принять ванну с четверговой солью. Важно в конце аккуратно слить воду и принять душ.

Другие способы избавления от негатива:

  1. подвергнуть тело интенсивной физической нагрузке: пройти быстрым шагом несколько километров, позаниматься с гантелями, почистить снег у дома;
  2. отдать негативную энергию любому твердому предмету, который можно выбросить. Например, взять в руки камень, рассказать о своих бедах и далеко бросить его, представляя, как он забирает с собой ваши невзгоды;
  3. выговориться, рассказать кому-либо о своих проблемах и переживаниях. Собеседником может быть не только человек, но и животное, кукла, картина, дерево;
  4. перенести отрицательную энергию на огонь. Например, сесть у костра на природе или зажечь свечу дома. Глядя на пламя, представлять, как сжигаются и исчезают ваши негативные эмоции.

Если вы снимаете с себя негативную энергию дома, после сеанса необходимо очистить жилище: зажечь свечу и дать ей погореть около получаса.